控制血糖，从一碗米饭开始~

俗话说

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，

米饭不仅能为人体提供能量，

还有中和胃酸、健脾养胃；

镇静安神、助睡眠的功效。

然而很多控糖朋友却不敢吃，担心它升糖过快，对餐后血糖影响太大。

但其实，是可以放心吃米饭的。米饭，讲究四个字：

淡 粗 乱 色

淡

尽量不在米饭中加入油，既避免增加额外热量，防止餐后血脂升高。特别是要少吃炒饭，避免加香肠煮饭或用油的菜拌饭。

尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，避免增加额外盐分，有利于控制血压和预防心血管疾病。

粗

所谓“粗”就是进食口感比较“粗”的米，如糙米、黑米、胚芽米等，同时减少精白米饭和糯米食品。因为它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制的较差时，建议不要或少量食用糯米。

乱

烹煮米饭时可以采取一个偷懒又健康的方法：不论是小米、燕麦、荞麦，还是绿豆、黑豆等豆类，喜欢什么就加点什么，营养更均衡，因为每种粗粮的营养成分也是不一样的。

1老人加糙米，预防慢病

糙米富含粗纤维，有助于胃肠蠕动，缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。

糙米还能有效降低胆固醇和甘油三酯，预防心血管疾病和癌症。

2儿童加小米，促进消化

小米富含胡萝卜素和B族维生素，且容易被人体吸收，适合消化功能弱的儿童。

3男性加黑米，补肾强身

黑米滋阴补肾、益气强身、补肝明目，营养价值高，常吃可保护心血管。

4女性加薏米，减肥养颜

薏米富含的维E、B族维生素，有淡斑美白的养颜功效。薏米还是五谷中含膳食纤维最多的，低脂低热，有助控制体重。

色

让米饭变得五颜六色。这样做很大程度上可改善米饭的营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

今日小结

控制好血糖，就要从一碗米饭开始，只要做到心中有数，就能轻松兼顾美味和健康。

文字参考：BTV我是大医生官微、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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