为鸡蛋黄正名：一天不能吃超过两个鸡蛋？

煎蛋、炒蛋、蒸蛋、煮蛋

一套煎饼果子加两个蛋

一份蛋炒饭放三个蛋

作为一个爱“蛋”人士（表面意思）

实在无法想象不能吃鸡蛋的日子

然而在生活中常常听人说道

一天不能吃超过两个鸡蛋

鸡蛋黄多吃容易胆固醇过高

引起心血管疾病

……

对此，许多小伙伴都会有这个困惑

鸡蛋黄到底能不能多吃呢？！

PART 01

胆固醇到底从何而来？

要想知道鸡蛋黄到底和胆固醇升高有什么关联，我们就需要先了解什么是胆固醇。

胆固醇是一种结构型分子，它广泛存在于人/动物体内，是人体组织细胞不可缺少重要物质。胆固醇不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料，所以胆固醇并非是对人体有害的物质。

胆固醇的分子结构式

正因为胆固醇的重要作用，我们的身体已经进化出一套完整的系统来确保体内的胆固醇是足够的。胆固醇主要依靠肝脏合成，从食物中摄入的只是一小部分。但是，当我们摄入大量高胆固醇的食物时，肝脏会减少合成胆固醇来平衡人体内的总胆固醇水平。

人体内胆固醇的来源

PART 02

蛋黄=高胆固醇=心血管疾病？

在我们的日常食物中，鸡蛋往往与胆固醇挂钩，尤其是蛋黄。鸡蛋黄的胆固醇含量的确比鸡蛋白要高出很多，但相对而言，蛋黄的营养成分较蛋白也要高很多。

鸡蛋黄和鸡蛋白的营养成分表

数据来源：薄荷健康

一个中等大小的鸡蛋约含有186mg胆固醇，是推荐每日摄入量的62%（建议胆固醇摄入量为300mg/天）。但其实早在2016年，就已经取消了关于每日胆固醇摄入限量的上限。

1968 年，美国心脏病协会曾建议健康人每天胆固醇摄入量不应超过300mg，每周吃鸡蛋应不超过三个。但在2016年的《美国人膳食指南2015～2020》中，就取消了关于每日胆固醇摄入限量的上限。同时，《中国居民膳食指南2016》针对蛋类的推荐摄入量也已经调整为建议：平均每天一个（40~50g）。

那么，问题又来了，两个鸡蛋所摄入的胆固醇真的会带来这么大的健康风险吗？

一篇发表在《Nutrients》上的综述也提到，人群中接近 2/3 的人对鸡蛋含有的胆固醇不敏感，其血胆固醇水平不会因为吃蛋摄入的胆固醇而起多大波澜。所以，对于大部分人来说，吃鸡蛋并不一定会大幅升高血清胆固醇。

另一项发表于《The Journal of Nutrition》临床试验也表明，胆固醇高反应的人吃很多鸡蛋后，LDL-C和HDL-C的确都会升高，但比例仍小于2.5，仍在安全范围内。那也就意味着，即使是胆固醇敏感人群，吃鸡蛋也并不一定会增加心血管风险。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是空腹血浆中的主要脂蛋白（约占2/3），是运输胆固醇到肝外组织的主要运载工具。高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）主要在肝脏合成，是一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白，可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢，再由胆汁排出体外，其血浆含量越高，患心血管病的风险就越低。

从既往的研究结果看来，对于健康人群而言，每天吃3个完整的鸡蛋是绝对安全的。至于每天吃4~10个，甚至是10个以上的鸡蛋会不会对身体产生不良影响，没有学者去设计这类研究，结论也就不得而知了。

会不会增加患心血管疾病的风险不一定，但是会长胖是一定的…

但是，有那么一类人真的不能吃太多鸡蛋。那就是患有2型糖尿病的人。有研究表明，2型糖尿病患者如果吃大量鸡蛋的话，患心脏病的风险会增加。

所以，对于糖尿病患者、血脂异常及心脑血管疾病患者而言，建议的胆固醇摄入量还是应控制在300mg/天，相当于一个鸡蛋的量。

PART 03

吃鸡蛋的好处有哪些？

鸡蛋不仅仅是胆固醇，它还有其它很多营养物质。鸡蛋中富含抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质，可以降低患黄斑变性和白内障等眼病的风险。

对于需要健身减肥的人群来说，鸡蛋更是一种必不可少的食物。首先，鸡蛋的胆碱含量非常高。胆碱是一种在所有细胞中发挥重要作用的营养物质，含有高质量的动物蛋白，可以帮助我们提高肌肉质量和促进骨骼健康。此外，鸡蛋会增加饱腹感，有助于减肥。对于健康人群而言，鸡蛋所带来益处远远高于潜在的‘坏处’，我们更应该探讨的不是鸡蛋摄入过多，而是摄入量不够的问题…

参考资料：

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[8]杨庆闲弹医迹江湖.《被冤枉的鸡蛋黄：一天最多可以吃几个鸡蛋？》

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