世界卫生组织：新年健康饮食5个小帖士

去年跨年时，世界卫生组织(WHO)对外发布了《新年健康饮食5个小贴士》，也同样适用于2021年，所以整理出来给大家分享。

为了便于理解，谷老师会对部分文字稍作修改，为了便于操作，谷老师会对部分内容深入讲一下具体的做法。

一、吃不同的食物

我们的身体极为复杂，而且（除了婴儿所需的母乳外）没有任何一种单一食物囊括我们需要的所有营养成分，以使我们的身体处于最佳状态。因此，我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物，才能保持身体健康。

确保平衡饮食的小贴士：

日常饮食应尽量含有小麦、玉米、大米和土豆等多种主食，外加滨豆和豆荚等豆类、大量新鲜水果和蔬菜以及动物来源食品（如肉类、鱼类、蛋类和奶类）。

尽可能选择未经加工的全谷物食品，如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等；这些食物富含宝贵的纤维，可增加饱腹感。

尽可能选择瘦肉，或者去掉过肥的肉。

烹饪时尽量采用蒸或煮的方式，而不是煎炸食物。

选择的零食应是生蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果，而不是高糖、高脂、高盐食品。

二、减盐

吃过多的盐容易高血压，得了高血压又容易得心脏病和中风。世界上大多数人都吃盐过多，平均而言，我们每天吃的盐是WHO推荐限量（5克，相当于一茶匙）的2倍。

我们应该了解，即使我们没有在食物中额外加盐，加工食品和饮料中也往往都含有不少的盐。

减少盐摄入小贴士：

1）烹饪时少用盐，可以借助限盐勺；而且最好菜快做好再放盐，这样少量粘在菜表面的盐就能让人感受到咸味。

▲图：限盐勺（来源：电商平台）

2）少用咸味酱和调味品，如酱油、蚝油、高汤或鱼露，如果用选择钠含量低的，而且用了含盐调味料，要进一步减少盐的用量或者不放盐。

▲图：两款酱油钠含量差2.5倍

▲图：两款酱油钠含量差2.5倍

3）避免食用高盐零食如辣条、魔芋爽，尽量选择新鲜的健康零食如水果。

▲图：魔芋爽盐含量高达3.1g/100g

5）餐桌上不摆放盐瓶和含盐调味品，尽量避免吃饭时额外调味。

我婆婆家是山西的，吃面时习惯加入盐、辣椒面、醋、菜调味，不知道其它地方有没有这样吃的，真得改改。

4）买罐头、坚果、蔬菜干时，选择不加盐的。

大家最需留意的是坚果，看这款声称是「原味」的腰果钠含量也不低。

▲图：「原味」腰果盐含量高达348毫克/100克

这一款才是配料中完全不加盐的腰果：

▲图：钠含量只有12毫克/100克，来源于腰果本身

5）查看食品标签，选择钠含量低些的食品。

有些食品加工时基本都要加盐，比如挂面加工时加些盐可以让面更劲道，不至于煮熟很容易断和烂，但是我们可以选择钠含量更低的。

▲图：该款挂面盐含量高达4.9克/100克

▲图：该款挂面盐含量只有1.5克/100克

人的味蕾能迅速做出调整，而一旦调整后，你就能够享用低盐但美味更佳的食物，用上面的小帖士，循序渐进的减少盐摄入吧。

三、减少某些脂肪和油的使用

我们的饮食中都需要一定量的脂肪，但是摄入过多，尤其是不好的脂肪如饱和脂肪、工业生产的反式脂肪，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

其中工业生产的反式脂肪对健康的危害最大。饮食中如果含有大量反式脂肪，可使罹患心脏病的风险增加近30%。

减少食用脂肪的小贴士：

1）以大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油、橄榄油等更健康的油代替黄油、猪油、椰子油、棕榈油、起酥油。

后面这几种油饱和脂肪酸含量较高，饱和脂肪酸供能比建议控制在10%以内。

2）选择家禽和鱼类等白肉，其脂肪含量通常低于红肉；同时限制食用加工肉制品。

红肉是指猪牛羊的肉，很可能会增加结直肠癌的风险；常见的加工肉制品有熏肉肠、火腿、香肠、咸牛肉、牛肉干、肉罐头，有足够的证据显示，加工肉制品确会引发结直肠癌。

3）查看食品标签，一定要避免食用含有工业生产的反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。

反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中，比如含有人造奶油的蛋糕/冰激凌、含有植脂末、奶精的奶茶/咖啡。

四、限制糖摄入

食用太多的糖不仅对牙齿有害，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性健康问题。

与盐一样，一定要注意「隐藏」在加工食品和饮料中的糖分。例如，一罐汽水可含多达10茶匙(约40克)的添加糖！

减少糖摄入的小贴士：

1）限制甜食和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉、加味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及加味乳饮料。

这里特别提醒，果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉里的糖都属于游离糖，跟白糖、红糖一样都得限制。

比如下面这款水果麦片，虽然没有直接加白砂糖，但是生产时添加了水蜜桃浓缩汁、即食水蜜桃粉、即食树莓粉，这里头的糖都是得限制摄入的游离糖。

▲图：某水果麦片配料表

2）选择健康新鲜的零食，摒弃加工食品。

像山楂片、糕点、冰淇淋、饼干都是糖的重灾区，比如下面这款饼干，糖含量高达33.6克/100克。

▲图：某品牌饼干

3）避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐的用量。

这里还要补充一下，刚刚发布的美国居民膳食指南(2020-2025)建议，2岁以下孩子也别使用各种高甜度的代糖，因为这个时期是孩子口味偏好逐渐形成的时期，如果这段时间常吃非常甜的食物，可能会让孩子嗜甜。

▲截图：美国居民膳食指南

五、避免酒精的有害使用

酒精不属于健康饮食，但在许多文化中，欢庆新年与大量饮酒有关。

总体而言，饮酒过量或过频，会增加受伤的直接风险，也会带来长期影响，如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。

WHO忠告：饮酒无安全阈值可言；对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。

1）记住：减少饮酒对健康有益，滴酒不沾也完全没有问题。

如果非要喝，建议通过下列公式计算一下，控制好量。

男性：≤2500/酒精度数

女性：≤1500/酒精度数

比如喝50度的白酒，男性和女性就要分别控制在50克和30克以内。

2）如果你属于下列情况就完全不应饮酒：

怀孕或正在哺乳；

驾驶、操作机械或者从事有相关风险的其他活动；

患有酒精会加重病情的疾病；

正在服用与酒精有直接作用的药物；

或者对饮酒缺乏自制力。

3）如果你或你所爱的人可能有滥用酒精或其他精神活性物质的问题，不要害怕向卫生工作者或毒品和酒精专业服务机构求助。

总结12个字：

食物多样、减盐、控油、限糖、禁酒。

今日互动：上面这5点你做到了哪几点呢？

参考文献：

[1]https://www.who.int/zh/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

[2]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3]https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/