女性更年期体重会增加，如何远离各种更年期疾病？

【英国《医学快讯》网站2021年01月12日文章】题：更年期的体重增加。

最近刚满50岁的我认为自己已步入更年期，因为月经已经几个月不来，体重在饮食/活动量不变（每天走大约1英里，每周锻炼2-3次）的情况下有所增加。那么，除了坚持锻炼和健康饮食，更年期还能做些什么来保持体重？

健康生活方式可避免中年期时的体重增加，即使对于坚持锻炼和健康饮食的女性，更年期的体重增加也是一个常见问题，未来更难保持目前的体重，需要增加活动量并注意饮食习惯。

如果女性一年不来月经则被认为已进入更年期，更年期通常发生在40—50岁。临近更年期的最后几年被称为围绝经期，其特征为月经不规律，在此期间，很多女性开始出现更年期的各种症状，包括体重增加。体重增加的第一个原因是激素变化，绝经后雌性激素水平和随年龄增长睾丸素的下降导致肌肉质量变差，从而导致在休息和锻炼中燃烧的卡路里减少。激素变化也影响脂肪储存的地方，导致脂肪在腹部周围积聚的趋势。第二个原因是更年期的其他症状（如潮热、睡眠问题和情绪变化）对女性健康生活方式造成的干扰。第三个原因是遗传因素，如果你的父母或其他近亲的腹部周围重量随年龄增长而增加，你可能也会出现相同情况。

综上所述，进入更年期时，保持以往的运动量和卡路里摄入量可能不足以保持体重，可能需要在日常生活中加大运动量。对于大多数健康的成年人，专家建议每周至少150分钟的适度有氧运动（如快走）或每周至少75分钟的剧烈有氧运动（如慢跑），每周至少进行两次力量训练。如果想减肥或达到特定的健身目标，可能需要更多锻炼。

此外，饮食习惯也需要多加注意，多吃水果、蔬菜和全谷物（尤其是加工较少、富含纤维的食物）；不喝或少喝含糖饮料，如软饮料、果汁、能量饮料、调味水和加糖咖啡/茶，少吃饼干、馅饼、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋和糖果；控制酒精摄入量避免增加空热量（指含有高热量，却只含有少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质）。

当你进入更年期这一人生新阶段时，尽管可能有些难以接受，但请记住，随着年龄的增长，积极的生活方式改变会获得很多健康回报。保持健康的体重可以降低各种健康问题（包括高血压、心脏病、2型糖尿病）和某些类型癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌和结肠癌）的风险。此外，随年龄增长，避免超重会让你更容易保持自信，从长远上可以改善气色和心态。

对于围绝经期内出现的更年期症状或变化，如有任何疑问都可咨询医生，也可让女性健康专家提供可缓解更年期症状的治疗相关信息，妥善应对这一重要的生活转变。

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