“轻断食”真的有那么神奇吗?

2021
01/13

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北京和睦家医院
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间歇性断食也被称作“轻断食”,越来越多的研究发现并声称它能延缓疾病的发生,治愈糖尿病和高血压,还能延长寿命,间歇性断食也因此变得越来越流行。

这种说法真的可信吗?如何才能健康、有益地轻断食?我们请到了北京和睦家天竺综合门诊部的全科医生戴萝茜来聊一聊这个话题。

01

什么是间歇性断食?

间歇性断食指的是通过延长两餐之间的间隔时间,使身体进入"禁食"状态。

通常情况下,晚餐和第二天的早餐之间间隔12个小时,而间歇性断食时的禁食窗口可能会更长,例如达到16或24小时。

02

如何实施间歇性禁食?

大多数人选择不吃早餐,因为在通常吃早餐的时间,他们往往感觉还不饿,只是因为一直以来被告知“不吃早餐不健康”,所以还是选择吃了。也有人选择不吃晚餐。这两种方式都是可以考虑的。

开始间歇性禁食,您可以在8小时内(比如上午11点到晚上7点之间)吃两顿饭,然后从晚上7点到第二天早上11点之间,不要再进食任何固体食物,只限于喝一些零热量(零卡路里)的液体,比如茶或黑咖啡。

另外,为了确保您能够睡得安稳,并且避免起夜,睡觉前两小时请不要进食液体,这一点非常重要。

03

断食期间,身体会出现什么变化?

经历了8小时没有食物摄入后,身体已耗尽上一餐提供的”燃料”,就会开始燃烧身体储存的能量,例如储存在肝脏或脂肪组织的蛋白质或脂肪。

在消耗体内囤积的脂肪之前,身体会优先消耗刚刚摄入的食物。所以,如果我们不断地摄入食物,体内储存的能量就不会得到消耗,除非我们通过禁食来迫使身体停止摄入更多能量。

04

为什么禁食有抗衰老效果?

在禁食阶段,身体选择用作能量消耗的蛋白质通常是有缺陷的蛋白质。

一旦身体再次获得摄入的能量,它将制造新的、功能良好的蛋白质,以取代在禁食阶段被消耗的蛋白质。

05

为什么禁食能减轻炎症、癌症和慢性疾病?

当我们禁食时,身体会产生α羟基丁酸,它是一种具有强大的抗炎作用的短链脂肪酸,有助于延缓心血管疾病的发作。

此外,我们的身体会消耗大量功能失调的蛋白质,比如那些在大脑中积聚的,可导致阿尔茨海默症的蛋白质。

大多数癌细胞依靠糖分来维持其快速生长。当身体进入禁食状态时,就会切断这些癌细胞的食物供应,使它们更难生存。

不仅如此,禁食还会使免疫系统重置为更高效的、更具功能性的水平。

06

如何在禁食时忍受饥饿?

在我们体内,有一种名叫Ghrelin(中文名”饥饿激素")的激素,它的激素水平每天上下波动,与食物摄入的多少无关。

您可能有过这样的经历:如果因为很忙而错过了吃饭时间,可能已经错过饭点儿一两个小时,也没有感觉到饿。这是因为如果身体意识到您没有按时进食,它就会通过内部储存调用能量,来满足自己的需求。

07

禁食期间,需要担心低血糖吗?

不需要担心。在禁食时,肝脏会负责保持血糖水平正常。事实上,在维持血糖水平这方面,肝脏做的比我们要好得多。

在摄入富含快速吸收碳水化合物的零食时,我们的身体会经历一次“过山车”之旅,血糖会快速到达峰值后又急速下降。这是由于身体试图把多余的糖转化为脂肪的形式储存,以避免伤害身体组织。

因此,在喝了高糖饮料或吃了饼干两个小时后,人们往往会感觉到头晕和饥饿。

08

禁食时间段内可以锻炼吗?

空腹是锻炼的最佳时机。在胃里没有过多负担感时,您会感觉到能量更充沛,可以跑得更快、更远。事实上,大快朵颐后立刻锻炼身体非常不利于健康。

另外,一定要确保运动时充分补水,并时刻听取身体的提示,来判断何时适可而止。

09

什么是模拟禁食的饮食方法?

如果吃的食物利于身体燃烧脂肪(比如健康油脂、蔬菜),而非储存脂肪(比如碳水化合物),这种饮食就被称为模拟禁食饮食,通常为连续五天吃大约1000卡路里,由浆果、蔬菜和健康油脂组成的食物。

例如,早餐吃浆果和坚果碗,午餐吃卷心菜鳄梨沙拉,晚餐吃橄榄油蔬菜汤。

Valter Longo博士曾用这种饮食来展示禁食在抗癌治疗中起到的积极作用。化疗期间,经历过"禁食"的癌症患者身体不适和恶心的程度比正常进食的患者更少,存活率也更高。

10

碳水化合物对身体有害吗?

不,碳水化合物实际上是身体的首选能量来源,它可以被身体彻底消耗。此外,碳水化合物对我们的大脑可以起到非常舒缓的作用(这可能是为什么我们会渴望它)。

因此,只要保证是以高营养密度的复合碳水化合物的形式,并佐以健康的油和蔬菜来食用,就是可以的。

11

哪些人不推荐进行间歇性禁食?

• 怀孕或哺乳期间的妇女

• 任何BMI低于正常范围(<18.5kg/m²) 的人

• 患有厌食症类进食障碍的人

12

如果我正在服药,

进行间歇性禁食是否安全?

如果您正在服用糖尿病药物,建议咨询您的家庭医生来确定禁食是否安全。在进行间断性断食时,可能需要测试血糖水平,并定期看医生,确定是否需要减少相应的药物剂量。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
间歇性,蛋白质,断食,禁食,血糖,碳水

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