7天营养早餐分享!来学这4种水果的营养和吃法

2021
01/12

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营养师谷传玲
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最近没有每天早餐都拍照片,就挑选了拍照片的7天分享给大家。
因为要控制体重,所以吃得稍加克制。现在体重维持在106斤,考虑到有时候得上镜,所以还是继续稍加克制,再瘦几斤,我们一起加油。


橙子

鸡蛋

绿豆芽

胡萝卜

大米粥

营养小贴士

【推荐吃橙子不喝橙汁,理由至少有3个】

1、橙子加工成橙汁损失维生素C。

2、即使买的100%橙汁也会损失膳食纤维,因为加工时只是把橙子里的果汁和部分果肉挤了出来。如果自己榨果汁,去渣也会损失膳食纤维。

3、橙汁咕咚咕咚喝起来很容易喝多,于是就摄入了更多糖和能量。 所以能吃橙子不喝果汁,实在不方便吃蔬果,退而求其次才喝橙汁。


草莓

鸡蛋

面条

娃娃菜

营养小贴士

【草莓上市,吃草莓的这4个真相得知道】

1、血糖高可以吃草莓,因为它属于低血糖负荷的水果,可以加餐吃100克。

2、用了植物雌激素的草莓安全。用植物雌激素可以让草莓长大点个,可能口感差一丢丢,但是安全没问题,因为植物雌激素不作用于动物。

3、吃饭时吃,或饭前饭后吃都行。如果减肥控制总能量是关键,如果血糖高,最好加餐吃。

4、掉色可不是染色,是本身含有花青素的缘故。


桂圆

鸡蛋

凉拌莴笋丝

大米地瓜胡萝卜粥


营养小帖士

【桂圆竟然这么补Vc,不能多吃的理由有2个】

查了美国、中国台湾、中国的食物成分表,发现每100克桂圆的Vc含量分别高达84毫克、95.4毫克、43毫克。 含量跨度这么大,可能是品种关系,也可能是采样时间不同,像7月份刚成熟那会儿Vc含量肯定最高,现在都冬季了,储存了这么久,Vc含量肯定有损失。所以七八月份是吃桂圆最好的季节,不过家人买了,那就吃吧,但是不能多吃,主要原因有两个。


1、桂圆在水果中,能量属于中等偏上,每100克桂圆(大概有20-24个)能量大概60-70千卡。

2、桂圆糖分较高还多,吃多不好好漱口,很容易滋生细菌,引发牙龈炎,吃桂圆「上火」主要就是这个原因了。

3、桂圆的糖分中果糖含量高,一次性摄入大量果糖,可能引发低血糖。

如果是我,每天会控制在10颗以内,你呢?


鸡蛋

花卷

香蕉

胡萝卜

炒杏鲍菇

营养小帖士

【香蕉皮长斑、变黑,不能吃?更好吃?】

这要分两种情况来讲。

1、如果香蕉常温下放着,或者跟苹果放一起装袋子里,放到皮的颜色橙黄,还长了很多棕色小斑点,那说明香蕉熟透了,这时候最好吃。

这是因为:

香蕉成熟的过程中,果肉中大量的淀粉转化成了可溶性糖(葡萄糖、蔗糖、果糖),所以熟透的香蕉很甜;这个过程中大量果胶也被降解,而果胶含量降低是香蕉软化的主要原因,所以熟透的香蕉吃起来很绵软。


2、如果香蕉本身没熟,因为挤压或者放冰箱冷藏,香蕉皮长斑、变黑,那肯定不好吃。

这两种情况皮变黑,是因为香蕉皮的组织受伤后,细胞中的多酚和多酚氧化酶释放出来,又碰到了氧气,于是发生氧化褐变,产生了黑色的物质。

所以买回来的香蕉如果捏一捏硬,尝一下口感不甜还涩,就说明没熟透,那可别放冰箱,一旦放冰箱可不仅是皮变黑那么简单,它的成熟过程还会被切断,香蕉就再也熟不了了。


如果想吃也能吃,只是不好吃而已,口感发涩,鞣酸含量高,这可能加重便秘。 另外常温放,也要避免挤压,最好是把香蕉倒扣着放。


苹果

圣女果

紫菜鸡蛋汤

小白菜豆腐馅饼

营养小贴士

【紫菜变绿没毒,原因是这个】

细心的你会发现,紫菜汤里的紫菜是绿色,煮汤前还是紫色,煮完汤怎么变绿了?很多人都疑惑这个事儿,甚至有人觉得这样的紫菜有毒。

事实是:

紫菜中含有藻红素、叶绿素、叶黄素等色素。紫菜熬汤前,它们都在,一起呈现出的颜色是紫色,所以干紫菜是紫色的。


煮汤时藻红素被破坏,剩下的色素在一起呈现出的颜色是绿色,所以煮完汤紫菜就变绿了。 这是再正常不过的现象,可没毒哦。


鸡蛋

牛奶

西兰花

手擀面

小圣女果

营养小贴士

【西兰花有种营养竟然是白菜花的19倍】

菜花分为白菜花和绿菜花,白菜花也就是咱们平时说的菜花、花椰菜,绿菜花就是西兰花。 就凭这一抹绿色,西兰花的β-胡萝素含量足足达到白菜花的19倍,这种营养素可以在体内转化为维生素A,对眼睛有帮助,它本身也有很强的抗氧化性;另外西兰花的维生素C含量也是白菜花的1.75倍。 所以跟白菜花比,西兰花不仅有颜值还更有营养。


鸡蛋

豆浆

蔬菜饼

小圣女果

营养小贴士

【小圣女果能量有多高?适合减肥吃吗?】

首先我们要知道的是,小圣女果属于蔬菜。 能量只有25千卡/100克,这个能量跟茄子、菜椒、韭菜、圆白菜、西兰花差不多,虽然是大西红柿的1.7倍,但在蔬菜里并不算高的,所以对减肥的朋友很友好,如果早餐来不及做菜,直接搭配一两把小圣女果就很完美。 另外它的维生素C、维生素 E、钾分别是大西红柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍,真是小个头大营养。

我怀孕期间常吃小圣女果,现在宝宝也超级爱吃,两眼看到小圣女果就会放光,不过1岁以内的宝宝吃小圣女果时,要竖着切半或切1/4,以免引起窒息。


小结

这七天吃得还是挺模式化的,两天是粥+菜+蛋+水果,两天是面条+菜+鸡蛋/奶+水果,两天是饼/花卷+菜+鸡蛋+牛奶/豆浆,一天是豆腐饼+鸡蛋汤+蔬菜+水果。

你家早餐都吃什么?评论区留言或发图到后台吧,谷老师也学起来,希望吃得花样多一些。


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
营养,水果,早餐,桂圆,香蕉,鸡蛋,紫菜

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