苦恼,怎么吃都长不胖?!瘦子如何成功增重20斤?

2021
01/07

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营养师金星
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 如果你是想减肥的朋友,本篇可能会引起不适 说起体重管理,很多人会想到减肥,其实在减肥之外,有非常多的瘦子面临怎么增重的困扰。 

如果你是想减肥的朋友,本篇可能会引起不适


说起体重管理,很多人会想到减肥,其实在减肥之外,有非常多的瘦子面临怎么增重的困扰。


减肥的人常说:我怎么喝水都胖啊;而瘦的人则是:我怎么吃啥都不胖啊?减肥的朋友看到这里可能想打人,但是确实如此。瘦子多吃一点就撑、就胀、就犯恶心,真的很痛苦!


如果说减肥难,那增重就是难上加难。


金老师自己,作为一个曾经怎么吃都吃不胖,后来成功增重20斤的案例,今天就跟大家分享一下这个话题。


01 什么是“瘦”?


我们通常所说的瘦,一般主要指2种:一种是一直很瘦,多少年体重基本上不增不减,但是肉眼可见的瘦,BMI*<18.5kg/㎡,这种常常是由于热量和蛋白质摄入不足导致,或者家族性遗传、个人体质等因素造成。


*BMI=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)


还有一种是没有刻意减肥,却突然瘦下来,一般在6~12个月内,体重在原有基础上下降了5%以上要么自己感觉到,要么被别人发现,一般是由于某种疾病或者情绪低落等因素导致的体重下降。更确切地说是“消瘦”,相比第一种的“瘦”有一个“消”的动态过程。


导致消瘦的常见疾病有以下几大类,也就是说,如果你是体重莫名下降,先要排除以下疾病的可能性(标出来的相对更常见)


  • 神经-内分泌及代谢性疾病:甲状腺功能亢进糖尿病、垂体功能减退、嗜铬细胞瘤、慢性肾上腺皮质功能减退症等;

  • 慢性胃肠疾病:消化道溃疡、胃泌素瘤、非特异性溃疡性结肠炎等;

  • 慢性肝病:慢性肝炎、肝硬化等;

  • 精神心理疾病:精神性厌食、抑郁症等;

  • 以及恶性肿瘤、慢性感染、结核病、血吸虫病或其他寄生虫病、艾滋病、口腔及咽部疾病、慢性胰腺疾病等。


因此,第二种瘦需要引起高度重视,判断的标准其实很简单,就是发现自己的体重突然下降(也提醒大家要定期称体重),赶紧去医院相关科室检查,不在今天的讨论范围之内。


而第一种瘦,我个人不把它归为疾病,大部分瘦子其实主要是第一种,但是也会少量掺杂第二种的部分疾病因素,比如很多瘦子一直感觉自己胃肠功能不太好,消化吸收有点问题,多吃一点就容易胀,经常大便不成形等,但是去医院检查并检查不出来啥特别的问题。


所以,接下来,我主要跟大家讲的就是这种情况。



02 我的个人案例分享


金老师在2014年的时候,体重只有65kg,身高185cm,BMI只有19,接近正常体重的最低限了。作为一个高个子的男人,这么瘦,远远看过去,就是一根竹竿儿,尤其是夏天穿短袖的时候(见下图),会莫名产生一种自卑的心理,说“活的遮遮掩掩”也不为过。


当年瘦如“麻杆儿”的我


我3餐正常吃,但是自我感觉是吃的比较少,没有什么基础性疾病,大便也比较正常,就是经常打饱嗝,特别容易胃胀,稍微吃一点就感觉饱了。平时不爱运动,整个人懒懒的。


当时已经在医院临床工作了,也学习了怎么做营养评估和治疗,所以我赶紧给自己治疗。


① 自我评估并设定目标值


首先,我给自己做了一个“3日饮食回顾调查”,怎么做?很简单,就是连续记录自己三天的饮食情况,吃了什么,吃了多少,尽可能详细,可以借助各种饮食app来统计数据。


最后调查结果一看,我每天的摄入量也就在1500kcal左右。


而作为我这个身高的男性来说,如果想要达到70kg的体重,按照普通上班族的活动量,每天至少要吃2100kcal,这意味着,我每天的能量亏空600kcal左右。


→ 能量目标值怎么定?


目标能量(kcal)=目标体重(kg)×能量系数(kcal/kg)


体重会分为三类:实际体重、标准体重、目标体重。实际体重好理解,就是目前你实测的体重;标准体重一般简单计算为“身高cm-105”,但是我觉得这个有点高,比如我身高185cm,185-105=80kg,对于我来说太难了,按照这个标准去算能量,我根本吃不下去。所以我建议实际体重跟标准体重相差较多的朋友,按照个人理想的目标体重来算,比如我,可能第一阶段只想达到70kg,那我就按照70kg来制定食谱,第一阶段目标达到后,我再制定第二阶段的目标,比如75kg,再重新设计食谱,这样分步骤去执行,可以更好地去适应和坚持。


能量系数,一般非体力劳动者,比如上班的朋友,能量系数定为25或者30即可,男生可以定30,女生可以定25,如果活动量比较大的朋友可以定到35。


举例:

目标体重70kg×能量系数30kcal/kg=2100kcal



② 制定饮食计划


其次,根据2100kcal的目标值,我给自己制定了一个饮食方案,按照蛋白质20~25%、脂肪25~30%、碳水50~60%的比例进行分配。注意,瘦子的增重食谱,蛋白质比例稍高,脂肪稍微低一点,碳水的量一定要足够,不要低于50%。


很多人为了增重乱吃高热量食物,打破饮食的平衡,后期体重上来了,健康问题也出来了,得不偿失,所以营养的科学搭配非常重要!


我设计的2100kcal的增重食谱,供大家参考。还有一份1800的增重食谱,欢迎去后台领取。


→ 1800kcal的增重食谱,后台回复数字“1800”领取-


2100kcal的增重食谱

碳水52%:蛋白质21%:脂肪27%


在食物的选择上,优先选择能量密度高的食物,也就是食物的体积相同的情况下能量相对高,比如同样是100g,白粥的能量是46kcal,而熟米饭是116kcal,高出2.5倍;再比如,100g黄瓜16kcal,而100g香蕉93kcal,能量高出了将近6倍。因为瘦子的胃口不大,吃一点就撑,所以在有限的胃容积中,必须增加能量密度,多吃能量高、体积小的“干货”,少吃能量低、体积大的“水货”。


为了达成每天摄入2100kcal的目标,我安排了3周的循序渐进式方案,把餐次由一日3餐增加到6餐,少量多吃,逐渐达成目标能量摄入。记住,和减肥一样,增重也不要急于求成,撑不下去,更不利于坚持。


→ 餐次怎么安排?


根据自己的承受能力,把餐次由原来的一日3餐逐渐增加一日5~6餐:


第一周:4餐/天(下午加餐一次)

第二周:5餐/天(上午、下午各加餐一次)

第三周:6餐/天(上午、下午、晚上各加餐一次)


直到达到2100kcal/天的目标能量值,就开始维持6餐/天的饮食计划。后期逐步适应后,可以根据情况改变,比如降到5餐/天,但是2次加餐的量相应增加。



③ 运动如何安排?


想增重,饮食第一,运动第二,但是如果光吃不练,虽然是会增重,但是也会变肥,这一定不是你要的结果。所以必须安排运动。


我个人的建议是肌肉力量训练为主,有氧运动为辅,每周至少安排4次的肌肉力量训练,每次至少30分钟,最好1~1.5个小时,健身房撸铁,在家跟着keep做都是可以的,关键是坚持,想看起来更壮实一点的朋友,先练大肌群:胸、肩、背、腿,有氧运动可以安排在力量训练结束后,也可以单独进行,瘦子不要太长时间做有氧,每次20-30分钟即可,每周2-3次,快走、打球、健身操、游泳都可以。


④ 执行中遇到的问题


方案做出来,执行起来会遇到一些问题,比如食谱制定出来了,但是很难去执行,尤其是上班族,建议不要怕麻烦,提前一天在家做好便当带过去,或者借助一些全营养的产品,比如雅培加营素、雀巢佳膳等作为加餐,不过最好先咨询营养师(需要的话可加金老师微信:dr8534),然后在其指导下使用。


还有吃多会带来胃肠的不适,需要一个适应的过程,除了上面我推荐的设置3周过度期的建议之外,更多的还是要根据自己的情况去调整饮食,毕竟自我感觉不难受才能坚持。


下图是我经过半年时间,体重由65kg增加到69kg,对比图细看可以看到上臂的曲线有改变,胸部的饱满度也所有提升。


半年体重增加了4kg


2017年的时候,我的体重已经逐步增加到75kg了(见下图),手臂跟之前相比已经有了很大的改善,基本上达到了让我夏天穿短袖不那么自卑的水平,当然我还在努力,朝着个人的理想体重78kg的目标前进。


我的体重达到75kg的时候


最后,要提醒大家的是,增重是一个比较慢的过程,至少半年时间的坚持才会看到效果,明显的效果至少需要一年的时间,所以大家千万不要着急,摆正心态,体重管理本来就是一辈子的事情。金老师自己也是用了3年多的时间才达成一个小目标。


让我们一起科学增重,加油!

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
蛋白质,瘦子,体重,疾病,饮食,食谱,目标,加餐,营养

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