预防癌症,日本人只有6点建议

2021
01/04

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癌症越来越高发,各种预防癌症的偏方、秘方、土方应运而生,可孰是孰非,很多人都莫充一是。日本是癌症高发国,据官方数字,每年死亡人口中约有三成与癌症有关,不过,这没有妨碍日本人的平均寿命连续20多年位居世界第一。除了在癌症诊断、治疗方面领跑世界外,日本人对癌症的预防更不遗余力。

最近,日本公共卫生科学中心向全国发布了一个全面的循证癌症预防建议,经科学论证、确切有效的防癌方法仅有6点。鉴于日本人在体质、环境和生活方式等方面都和我们很相似,这个建议对中国人也很有参考意义。

吸烟

建议:吸烟者应该戒烟。非吸烟者不要吸烟,避免吸二手烟。

吸烟是世界上最大的癌症病因。除了众所周知的肺癌,结肠癌、肝癌、胃癌、食管癌、胰腺癌、子宫癌、乳腺癌等19种癌症都有足够证据与吸烟有关。据估计,日本约有20%的癌症是由吸烟引起的。每天吸烟20支以上的人,患癌风险比不吸烟者高20倍,且女性比男性风险更大。

吸二手烟也是肺癌一个重要的危险因素。研究显示,与丈夫不吸烟的女性相比,丈夫吸烟可以令妻子患肺癌的机会升高1.3倍,日本大约37%的女性肺癌是由吸二手烟造成的。消除二手烟效果最明显的方法就是开窗通风,同时,对吸烟的人,也应该开诚布公、以健康为切入点把事实和危害都提出来,建议他减少吸烟。

饮酒

建议:适度饮酒。每天饮用酒精量不多于23克,相当于180毫升日本清酒、1大瓶啤酒、1杯威士忌或白兰地。易醉的人不要强迫自己喝酒。

证据表明,过度饮酒会增加口腔、咽、喉、食管、胃、肝脏、直肠、乳腺患癌的风险,同时也与心脏病、脑血管病等相关。

但是,也有研究认为少量饮酒可能会降低心血管病的风险,如果实在喜欢喝,每天酒精量以23克为界限,尽可能喝酒精含量不超过15%的低度酒。

饮食

建议:遵循营养均衡的饮食;限制盐和盐腌制产品的摄入,每日食盐摄入量保持在8克以下;摄入充足水果和蔬菜;不要吃太多高热量食物和饮料。

日本人的饮食习惯比较均衡,可能有助于日本人口长寿。他们每周都吃5类食物,包括鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果,卡路里含量低,却可以做出超过100种以上的不同款式。而且,日式食品的容器很精致小巧,所盛的食物不多,从而帮助控制进食量。烹饪方法以煮、烤、生食为主,极少用油炸的方法,即使炒菜,油的使用量也是非常的少。

盐可破坏胃黏液屏障,导致胃酸引起的炎症和幽门螺杆菌感染,因此高盐饮食和腌制食品可增加胃癌的发病率。要特别指出的是,高盐饮食还与心脑血管疾病有关,世界卫生组织(WHO)的要求是每天应低于6克,而我国,尤其是北方人群,饮食相对“重口味”,平均每天达到11克。

水果和蔬菜可通过维生素、胡萝卜素、叶酸、纤维及其他化合物的作用来降低患癌症的风险。日本遵循WHO的建议,每天至少食用400克蔬菜和水果,以预防癌症。

加工肉和红肉可能增加结直肠癌的风险,不过,日本人平均每人每天摄入量仅为63克,远低于西方每人每天50-200克的量,海鱼和海产品才是他们食谱的最爱,每餐必备,所以并没有就红肉的摄取量提出任何建议。

进食过热的食物和饮料,会令口腔及食道黏膜受损,增加口腔癌、咽喉癌和食管癌的风险。所以,在进食前,应用等待或搅拌至温度适中,不烫嘴。

体育运动

建议:18-64岁的健康成年人每天至少做60分钟的日常活动,如步行,每周60分钟以上剧烈运动。

体育运动可通过改善身体对胰岛素的敏感性、降低肥胖、调节性激素分泌,并增强免疫力,降低患结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的风险。

日本人平时工作比较忙,鲜有时间运动,不过,他们平时喜欢乘坐公交通勤,结合步行和骑车,也是一种运动。而且很重视学龄期儿童青少年的运动,从小锻炼体质。

每天的运动不少于30分钟;如果不能保证天天运动,争取一周运动5次;运动时的心率约等于170减去年龄。

体重

建议:在成年期间维持适当的体重。中老年男性体重指数(BMI)在21~27 kg/m2之间,中老年女性BMI在21~25 kg/m2之间最佳。为了更好地区分肌肉型和肥胖型,还建议结合腰围进行判断,男性腰围在85厘米以上,女性腰围80厘米以上,就应该减肥。

去过日本的人会发现,日本人普遍体形比较适中,胖子比较少,青年发福的更少。

肥胖并不是脂肪增加那么简单,可能会影响体内免疫反应、胰岛素、雌激素和细胞生长,从而增加结直肠癌、乳腺癌(绝经后)、肝癌、胰腺癌、食管癌、子宫内膜癌和肾癌的风险。糖尿病会令癌症发病率增加20%。

不过,亚洲人肥胖和癌症之间的关系不如西方人群那么密切。相反,营养不足还可能会因为降低免疫系统的活性,易于感染,所以并非越瘦越好。

感染

建议:接受各种细菌、病毒感染的检测,并及早处理。

据WHO估计,由病毒和细菌持续感染引起的癌症在世界范围内占16.1%,发展中国家更是高达22.9%,其中,乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒、幽门螺杆菌、人类乳头瘤病毒被认为是一级致癌物。EB病毒、人体免疫缺陷病毒等也与癌症有关。

体检时进行乙、丙型肝炎病毒检测,若乙肝感染,进行干扰素治疗可显著降低肝癌的风险;乙肝阴性则应及早进行预防接种。丙肝目前尚无疫苗,但其治疗比乙肝相对容易。

可预防胃癌。14C呼气试验可以检测幽门螺杆菌,如果感染了,应尽早进行幽门螺杆菌根除治疗,并遵循健康的生活方式,如戒烟、限盐,多吃水果和蔬菜,定期进行胃部检查。

人类乳头瘤病毒是明确的宫颈癌致癌物。日本妇女中,15-19岁的人乳头瘤病毒感染率最高,而人类乳头瘤病毒疫苗则可以大大降低感染机会。


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关键词:
癌症,预防,运动

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