【养生】 动一动,十年少!每年近400万人因它逃过了“早亡”!你还不动起来?

2021
01/03

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广东健康
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俗话说:

冬天动一动,少生病一场。冬天懒一懒,多喝药一碗。到冬天了,您是否还坚持运动呢?

从养生的角度出发,不论是哪个季节,都应该保持一定量的运动。

2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀-全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现:全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。

而在中国,运动预防了18.3%的死亡,相当于避免了101.65万40~74岁人群死亡。

所以说,因为冷就拒绝运动,那你就亏大了!

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  冬天       运动锦囊   锦囊一:    随时随地  

谈到运动,很多人都表示自己很想,但总觉得缺乏运动的条件,没时间、没场地等等。

事实上,只要每天抽出10~15分钟,即使是在办公室里做一些伸展肢体的放松动作,在上下班的路上多走几步,也能让自己的筋、骨、肉得到舒展,达到运动的效果。

当然,条件允许的话,每天的上午10点~12点、下午3点~5点的这两个时间段内,适当进行户外运动是最好的。

而最差运动时间是早起和睡前,大家尽量避开。

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锦囊二:   热身运动  

冬季养藏,运动不宜过急、过量。

贸然进行高强度、高消耗、激烈的运动,会给身体带来很大的负担。

而运动前适当热身,则可以减少运动损伤的几率,还可以提高运动效率。

建议大家运动前进行20分钟左右的热身,提高机体温度,提高神经系统兴奋性,增加肌肉的血流量,防止拉伤。

内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节,使心率比安静状态时快20~30次/分。

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锦囊三    持之以恒  

规律运动,远比偶尔一次的大量运动来得有效,所以运动贵在坚持。

即使没有条件进行规律运动,每天也要尽量多做日常活动,比如爬楼、步行、做家务、遛狗等,每天30分钟,同样能起到健身效果。

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冬季运动       也挑人  

每个人的身体素质不同,因此,运动不能盲目地随波逐流,应视自己身体的实际情况,选择适合自己的运动类别,循序渐进。

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  1 健康人群:健步走  

冬季锻炼的内容以有氧耐力性练习为主,对于健康人群,推荐走步锻炼。

方法:

  • 大步走100步(每步为0.8至1米)

  • 小步疾走100步(2步/秒)

  • 放松走100步

  • 高抬腿走100步+

  • 放松走100步+

  • 扭转走100步(膝关节弯曲,大腿适当高抬,左髋左腿向右扭转迈步后,右髋右腿再向左扭转迈步,一步一步扭着走)+

  • 放松走100步+

  • 足尖走50步+

  • 足跟走50步+

  • 放松走100步。

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完成一个组合后,可以休息5分钟再进行循环锻炼,走步总时间可以是25~40分钟。 

练习者可根据自己的体力情况,灵活增、减练习内容,以不感觉特别困难为标准。

运动时间不必太拘泥,保证每天半小时,把精力集中在运动上,尽量不要分心就可以了。

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  2 心血管疾病患者:量力而行  

冬季,心血管病人可进行适量的活动,如快走、慢跑、打太极拳等有氧运动,增强自身的免疫力,增加血管的耐受力和保持已有的弹性。

不过,寒冷很容易导致心血管痉挛,对于心脏病人来说,可能诱发大面积心梗,导致猝死。

因此,有心血管疾病的人,外出时一定要做好保暖工作。

运动时一旦自觉不适,要马上停下来,以防过度劳累和超负荷运动加重心脏负担,导致心肌缺血缺氧,引发心血管疾病。

在室内时,也可以做一些力量练习,还可进行柔韧性和平衡性的练习。

当然,运动前最好咨询医生,自身目前的状况是否适合运动、适合何种运动方式。

  3 骨质疏松人群:负重的有氧运动  

冬季由于穿着衣物臃肿,灵活度下降,是老年人跌倒的高峰季,也是老年人发生骨折的高峰季节。

加之天气寒冷,老年人在冬季的日照减少,更易加快骨骼钙质的流失。

适当的负重有氧运动,则有助于防止骨量流失。

一般来说,年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分。

老年人则可以快走,每周3天,每天45至60分钟,可以快走慢走交替循环。

对于已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

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  4 痛风人群:有氧运动  

低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等。

这些运动持续时间长,能增强耐力,消耗多余的脂肪,不易疲劳。

一般来说,不建议痛风病人做大量无氧运动,即短时间内高强度、大运动量的运动项目。

因为这会使体内血尿酸、血乳酸水平会增高,并抑制肾脏对尿酸的排泄,进一步升高体内尿酸水平,诱发痛风发作。

当痛风发作时,即使是很轻微的关节炎也应该停止运动,防止加重病情。

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关键词:
心血管疾病,运动,慢跑,死亡,关节

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