【科普营养】“进食心理学”告诉你，节假日如何不长胖
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学微信公号
已授权《中国临床营养网》转载
2020已结束，2021年的Flag又要立起来了，控制体重大概是多数人的梦想。
01
高脚杯+小盘子：利用视觉错觉减少热量
从视觉上，小盘子和瘦高杯子会显得食物更多，让我们以为自己吃了很多喝了很多，从而减少吃喝的总量。
下面图中的两条线那一条更长呢？
看起来是第二个更大，但实际上二者是一样大的。 所以同样多的食物，用小盘子装会显得更多， 在吃自助餐或聚餐的时候，如果选择小盘子，我们就会不自觉的少拿食物。
02
品种丰富的诱惑
为什么低碳水化合物减肥法有效？
食物种类丰富时会吃得更多！更可怕的是，即便只是“看起来”种类丰富，也能让人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五颜六色的，即便口味都是一样的，我们也会吃的更多。
以不要让种类丰富导致你多吃，做菜的时候如果只有你自己，可以减少种类，不吃三菜一汤，而是做“one-pot”料理，“一锅出”既有蔬菜又有主食，可以更好的控制摄入。买零食的时候，也不要一次购买很多种类，而是一次只买一种而且尽量买小包装，不要买多种口味的几联包。人为的减少选择的种类就可以不知不觉就少吃。
03
让“吃”变得麻烦—对付零食的好办法
人是非常懒惰的，相比把零食放在手边，如果需要走到另一间屋子里才能吃到零食，可能我们就不会吃零食了[5]。另外，在从沙发上站起来走到另一个房间的路上，我们会有时间想是不是真的想吃零食，是不是需要减肥，这一点时间可以让我们做出“还是不吃了”的决定，但是如果零食就在手边，可能还没有时间做决定就已经吃进嘴里了。
所以对付零食的最好办法就是——让吃零食变得更困难。
把零食放在橱柜的角落里 多用几层包装纸包好 规定自己只能在餐厅吃东西，或者必需用盘子吃点心
04
聚餐的陷阱——人越多吃的越多
同类人一起吃饭的饭量相近，这也是为什么一家人或者两口子体型往往相近的原因。
当然，节日就是要开开心心，所以西希不会让大家过节自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃饭的人能够互相影响的心理来减重。就像跑马拉松有控制速度的“兔子”（Pacer）一样，餐桌上也有控制吃饭节奏的“兔子”，我们一定要在吃饭慢、吃得少的“兔子”旁边，这样就可以不知不觉减少进食量。
下面就是节日聚餐控制食量的秘笈：
争取当最晚上桌的人，可以帮忙布置桌面摆餐具等等；
坐在吃的慢吃得少的人旁边，或者吃饭速度向吃的最慢的人看齐；
不要把碗里的东西吃光，这样好像自己还没吃完。就可以礼貌的回绝“再盛一碗饭”的盛情了；
尽量坐在素菜、低热量菜的旁边，避免坐在油炸食品、主食或点心旁边，这样就不会总去吃那些高热量的菜。
《中国临床营养网》编辑部
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