日本三成年轻公务员突破过劳死线,没比过劳死好多少的过劳肥咋破

2020
12/31

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营养师谷传玲
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避免过劳肥,我先做这四点

前两天#日本三成年轻公务员突破过劳死线#上了热搜,具体说的是:

在东京中央政府工作的5万多公务员中,10月和11月的每天平均加班时间约2小时。

其中作为干部候选人的公务员,加班时间更长,10月平均每天加班2小时55分,11月3小时21分。

干部候选人的这些公务员里,20多岁的年轻公务员最拼,大约有30%每月加班时间超过80小时,也就是每天超过2小时51分,日本媒体报道这是「过劳死」的底线。

其实我们也好不了哪里去,有的朋友可能还更严重,不是996就是007。

过劳除了会致死,更普遍的是会致肥,为啥明明累成了狗,却胖成了猪?(我也胖了几斤,呜呜)

一、压力过大吃得多

长期压力大,会升高体内的皮质醇水平,这种激素会让你特别想吃。具体的原因[1]是:

▎1、皮质醇会激活体内的「奖赏回路」,这个回路被激活后,人就特别想吃东西,而且还想吃高糖高脂高能量的食物,这是人类进化中形成的本能反应,真的不是你太馋。

▎2、进食高糖高脂食物时,大脑会释放多巴胺,这是可以让人感觉愉悦的一种激素,愉悦的感觉又会让人觉得压力缓解了;于是再遇到压力时,人就会想吃点高糖高脂的食物来缓解压力,慢慢地人就会一有压力就吃高糖高脂食物。

压力大会让人想吃高糖高脂的食物,工作忙又没心思好好做饭,往往都是点个外卖凑合吃饱完事儿,外卖又基本高油,肉多菜少,想不胖还真是挺难。

二、久坐不动消耗少

中国居民膳食指南建议每周至少5天中等强度的运动,累计达到150分钟。

中等强度运动是指需要用一些力,但是在活动时仍然能轻松的说话,比如快走、跳舞、游泳、打网球,或者做拖地、擦窗、手洗大件衣服这样的家务。

可是,前段时间发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民普遍身体活动不足,尤其是年轻人。

这种久坐的静态生活方式,可不只是会让人长胖,也会增加糖尿病、心血管疾病、二型糖尿病、结直肠癌等慢病的风险。

写到这,我得好好反思自己,怀孕时还每天至少走个七八千步,有娃后的这一年半基本都是宅在家里,今年上半年体重还在102斤左右,下半年涨了6斤,现在都108斤了。

想想年初还立了Flag要练出小蛮腰呢,真是打脸。

2021年不立Flag了,但是会挤零散的时间,尽量多动点儿,也会定期跟大家分享分享我的运动情况,陪着大家一起变瘦变美。

三、加班加点睡得少

多项研究显示,睡眠不足会增加肥胖风险[2],原因可能是:

睡眠不足会扰乱激素分泌,其中脑肠肽(ghrelin)会升高,瘦素(leptin)会降低。

脑肠肽能促进食欲,它的含量增加会让人胃口大开;瘦素能抑制食欲,它的含量降低,就会让人忍不住想吃。

另外,睡眠不足意味着醒着的时间长,这期间也可能会吃东西,增加能量摄入;睡眠不足白天就没精神,也就懒得动,消耗也会降低。

所以睡不够也胖人。

四、避免过劳肥我先做这四点

既然过劳肥的直接原因并非过劳,而是与过劳相关的压力大、吃得多、动得少、睡得少,那就从这四方面着手调整,每个点我就说一条我自己要努力做的。

▎1、减轻压力

每天先完成重要紧急的工作,时间不够用时,不紧急的工作拖到第二天。

▎2、控制饮食

在这四个点里,这点我是做的最好的,一年到头吃不了几次外卖,也很少在外就餐,家里饭菜也清淡。

要努力的是饭前喝两三百毫升水,定好量再吃,吃完收拾碗筷。

▎3、增加活动量

之前我尝试过的方法里,最容易做到的就是把运动时间固定在早上,起来先动了再说。

▎4、增加睡眠时间

只要手机上床,就容易刷刷刷,所以睡前手机放在客厅,我就能多睡会儿。

关于过劳肥我就聊这么多,你觉得应对过劳肥,自己能做点什么呢?

参考文献:

[1] Michopoulos, V. (2016). Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women. Physiology & Behavior; 166: 56–64.

[2]Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109

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关键词:
过劳肥,脑肠肽,压力,食物,运动

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