更年期的盆地锻炼

2020
12/28

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妇科戴医生
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凯格尔运动(提肛运动),是盆地功能康复的一种有效训练方法

很多五十岁左右的女士饱受尿失禁的折磨,随着年龄的增长,咳嗽、打喷嚏漏尿现象越来越严重,不仅如此,每天早上起床站立都会不自主的漏尿,夏天出门根本不敢喝水,出门一定要戴尿垫,因长期漏尿导致了反复外阴湿疹。泌尿科、妇科、中医科治疗了一段时间后,发现效果并不明显,后在医院做了盆底超声、盆底功能评估后诊断为阴道前壁轻度膨出、中度压力性尿失禁。

漏尿无小事,它多与盆底功能下降有关,盆底部是由盆底的封闭肌肉群支撑着,它像一张“吊网”一样承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度。随着年龄的增长盆底肌肉和韧带会变得松弛、薄弱,加之更年期缺乏激素的支持,约有1/3的女性出现盆底功能障碍的表现。比如漏尿(压力性尿失禁)、子宫脱垂、膀胱、直肠膨出等,严重影响女性的生活质量。更年期女性常见的另一个和盆地有关的问题就是--膀胱过度活动症,是一种以尿急为特征的症候群,常伴有尿频和夜尿增多以及急迫性尿失禁。

针对更年期这些盆底功能障碍,一个简便易行的好方法就是凯格尔运动。凯格尔运动(提肛运动),是盆地功能康复的一种有效训练方法。通过盆底肌肉锻炼,有意识的对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩,促进盆底张力的恢复。坚持练习,可加强盆底、会阴、阴道和肛门周围肌肉的强度与耐力,促进血液循环、恢复肌肉弹性、改善性生活质量,并增强神经反射能力、有效预防并缓解子宫脱垂、尿失禁等。这项运动的简便之处就是可以随时随地的进行,除了在家中,工作之余、外出坐车、等候的空隙、以及躺着、坐着、站着、睡前、起床后都可以练习。

如何正确识别盆底肌呢,有个简便的方法,“尿流中断法”,在解尿时(中途)有意识中断小便,靠的就是盆底肌的收缩,锻炼的就是盆底肌肉,如果感觉不到肌肉的活动,就需要先进行生物反馈训练以及电刺激治疗,让盆底康复师协助你掌握正确的锻炼的部位。凯格尔运动的方法:依据自我感觉,最大限度的收缩与放松,每次收缩至少三秒钟,同等时间的放松。收缩时尽力的将会阴抬起、抬高,再缓慢的放松。随着时间的推移慢慢加大收缩强度、并延长收缩时间。最好每天三次,每次联系五分钟;或不定时训练,每天150--200次。6--8周为一个疗程。常常有漏尿的患者,锻炼一两个月复诊时,漏尿的状况大大的改善了,这说明只要坚持就会有很大的改变。凯格尔运动的注意事项:运动前先排尿;练习中请勿憋气,均匀呼吸并放松身体;学会正确的收缩更重要,避免腹肌及臀部肌肉用力;锻炼时盆底肌的放松也很重要,让盆底肌结实有力的同时,也要收放自如。学会熟练的凯格尔运动后,还可以配合呼吸、配合其他的运动来进行锻炼,如撑地抬腿、臀桥、骨盆卷动、深蹲,以及更年期徒手操等。

对于脏器脱垂、漏尿而言,预防必治疗更重要。有效的预防其实从孕期就应开始,控制体重,减轻盆底负担,增加顺产机会,减少损伤。而怀孕分娩,无论是顺产还是剖宫产,会对盆底肌造成一定程度的损伤。因此提醒年轻的女性,产后半年内是盆地修复的黄金时期,鼓励产后42天后即行盆地功能筛查与锻炼,可改善产后一系列症状,比如漏尿、性生活问题、痔疮、便秘等。生育后就是持久的盆底训练与养护。建议更年期女性,即使没有盆底的不适症状,也要将凯格尔运动纳入你的日常锻炼中。骨骼肌唯有锻炼才会有它的力量和功能,有效预防中老年期的诸多盆底问题。

要提醒大家当出现尿频、尿急;腹压增大时漏尿;摸到阴道口或盆地有脱出物;频繁的腰骶部疼痛和下坠感,就要去医院做相应的评估与检查,接受锻炼指导或者相应盆地康复治疗。

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关键词:
凯格尔运动,盆底肌,锻炼,漏尿,肌肉,女性

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