市面上那么多的助眠产品,到底靠谱吗?2020年最后一次得罪人

2020
12/28

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神经内科余医生
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作者:余周伟 如果你正受长期失眠的煎熬,我想你一定尝试过市面上的一种或几张助眠产品。 打开电商网站,你会发现这些产品的种类特别多。 有吃的,有抹的,有喷的,有握在手心里的,还有戴在头上的。





作者:余周伟


果你正受长期失眠的煎熬,我想你一定尝试过市面上的一种或几张助眠产品。

打开电商网站,你会发现这些产品的种类特别多。

有吃的,有抹的,有喷的,有握在手心里的,还有戴在头上的。反正给人感觉的就是“总有一款适合你”。

这些产品到底是真有用,还是智商税呢?

想要回答这个问题,就要看它们在医学研究中有没有过硬的证据。话不多说,现在开扒。

按照用法不同,我们先来给这些产品归下类:

  • 吃的:褪黑素、缬草

  • 抹的和喷的:薰衣草

  • 握在手里的:某款睡眠仪

  • 戴在头上或夹在耳朵上的:某款经颅微电流刺激仪






1

先说大名鼎鼎的褪黑素。

褪黑素,是由大脑里面一个叫做“松果体”的部位分泌的。它的分泌受明暗光线的影响。天黑时,褪黑素分泌增多,帮助你入睡和维持睡眠;天亮时,褪黑素分泌减少,让你保持清醒和警觉。

所以,你可以把褪黑素理解成控制昼夜节律的激素。

当你失眠的时候,额外摄入褪黑素有没有用呢?

2015年,有一篇系统评价类文章对褪黑素治疗失眠的疗效做了一个总结[1]:作用有限。

不过,针对老年人失眠,褪黑素长效缓释片可以改善入睡时间和睡眠质量。

要知道,市面上多数的褪黑素保健品都不是长效缓释剂型。所以你吃了未必有用。

基于有效证据不足,2017年,美国睡眠医学学会临床实践指南给临床医生的建议是:

不建议使用褪黑素来治疗成人失眠(包括入睡困难和睡眠维持困难)[2]。


那么,哪些场合可以使用褪黑素呢?

前文说了,褪黑素可以帮助人体调整昼夜节律。因此,如果你是因为昼夜节律紊乱而出现入睡困难,那可以尝试使用褪黑素。比如:倒时差,倒夜班,平时因为熬夜把节律熬乱,盲人的昼夜节律紊乱等等。

举个例子。如果你飞行到国外,落地的前几天晚上因为时差而睡不着,那你可以在临睡前短期服用褪黑素,同时在白天适当时候接受自然光线。

褪黑素对失眠没用,那吃了有什么副作用吗?

总体来讲,褪黑素还算是安全的。不过对部分人来说,它也会造成一些不良反应。比如[3]:

  • 白天犯困

  • 头晕

  • 头痛

  • 恶心

  • 易激惹(脾气不好)

  • 第二天宿醉感(跟头晚喝了酒一样)


另外,服用褪黑素期间,已经报告过的副作用还有[4]:

  • 感觉抑郁

  • 对于有出血性疾病患者,容易增加出血风险

  • 对于正在服用降压药的患者,会有血压升高风险

  • 对于癫痫患者,可能会升高癫痫发作风险


因此,如果你有上述疾病,我建议你在决定使用褪黑素前先咨询下专科医生。

综上,在治疗失眠这方面,我不建议你首选褪黑素。

推荐指数

部分情况可选用)


安全性




2
缬草

有些口服助眠产品宣传说不含褪黑素,如果你再仔细一看成分表就会发现,它们的主要成分是缬草

2018年,有动物实验(啮齿类动物)显示,缬草可以减少睡眠潜伏期,提高总睡眠时间[5]。

于是,很多商家会拿这篇文章说事。但是要注意,这是动物实验,动物实验的结果不能直接推导到人类身上,不然癌症早就攻克了。

2015年,有文章总结了缬草在失眠人群的使用数据后[6],总结了4个字:作用有限。

2017年,美国睡眠医学学会临床实践指南建议医生:

不建议使用缬草来治疗成人失眠(包括入睡困难或睡眠维持困难)[7]。


没有好处,那吃了有什么坏处吗?

2020年发表的一项综述提到:在7至80岁的受试者中,没有发现与服用缬草相关的严重不良事件[8]。

这样看来,缬草有用的证据虽然不强,但也没什么坏处。

综上,治疗失眠,不建议选择缬草。

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安全性





3
薰衣草

薰衣草常常被做成精油或香料,据说睡前喷一喷,可以改善睡眠,这是真的吗?

2020年,有一项随机对照试验,研究了吸入芳香疗法对住院老人睡眠质量和疲劳水平的影响。

结果发现,每天睡前半小时使用薰衣草精油芳香疗法,持续一个月,可以改善老年人的睡眠质量,同时可以降低老人的疲劳程度[9]。

另外,有荟萃分析研究发现,薰衣草香薰疗法可以改善绝经后女性的焦虑和潮热[10]。也可以改善烧伤患者的焦虑和睡眠质量[11]。

综上,对于部分情绪焦虑的人群或者喜欢香味的女生,可以尝试在睡前使用薰衣草精油或香薰。

推荐指数

安全性



某款睡眠仪

市面上有一种睡眠仪,据称握在手心里就可以改善睡眠。真有那么神奇吗?

这种睡眠仪会产生一种微弱的震动感,部分有发热功能。

震动会吸引你的注意力,让你把念头从胡思乱想的状态集中在手上,可以起到类似正念(专注当下)的作用,继而帮助自己放松。

发热除了可以产生和震动类似的作用外,还可以让手部变的更温暖,让外周血管舒张。一些研究显示:手脚的血管舒张作用是可以帮助入睡的[12]。

所以,从这几个角度看,你不能说这种睡眠仪没用,但是不划算啊。一个睡眠仪要好几百元,我用暖手袋不香吗?

推荐指数

(性价比低)


安全性



5
某款经颅微电流刺激仪

最近几年,有一种治疗失眠的“黑科技”很抓人眼球:给你戴上一个头箍,或者在耳垂上夹上两个电极,就可以改善你的睡眠。

这种产品叫做“经颅微电流刺激仪”,一部设备的价钱要好几千。商家宣称可以通过微电流让大脑放松,帮你进入睡眠状态。这是真的吗?

2020年,有一篇系统综述结果表明,经颅直流电刺激(tDCS)以及重复经颅磁刺激(rTMS)有改善失眠症状和其他睡眠障碍的潜力。

注意,是潜力!

也就是说,这些无创的技术很有希望,很值得进一步研究。但是,还有很多不确定的因素,比如最佳的脑刺激参数还没有标准[13]。

综上,这种刺激仪的性价比特别低,我也不建议你选择。土豪就随意哈。

推荐指数


安全性



这也不行,那也不推荐,
难受失眠就只能吃安眠药了吗?

其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠,安眠药也不是首选,首选的方法是认知行为治疗(英文缩写:CBTI)。

认知行为治疗,是纠正你对失眠的错误认知,然后通过科学的睡眠行为训练,来逐步建立床和睡眠之间的联系,增加睡眠驱动力,从而改善睡眠。

另外,你失眠的原因也许和别人不同,因此,适合你闺蜜的方法不一定适合你。要想解决自己的睡眠问题,最重要的是先找到自己失眠的原因。

好吧,今天这篇文章要得罪好多人。不管了,能帮你省到钱就行。


参考文献:

1 Culpepper L, Wingertzahn MA. Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety. Prim Care Companion CNS Disord. 2015 Dec 31;17(6):10.4088/PCC.15r01798. doi: 10.4088/PCC.15r01798. PMID: 27057416; PMCID: PMC4805417.

2 Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.

3 Guardiola-Lemaître B. Toxicology of melatonin. J Biol Rhythms. 1997;12(6):697-706.

4 Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175.

5 Choi HS, Hong KB, Han SH, Suh HJ. Valerian/Cascade mixture promotes sleep by increasing non-rapid eye movement (NREM) in rodent model. Biomed Pharmacother. 2018 Mar;99:913-920. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.159. Epub 2018 Feb 20. PMID: 29710491.

6 Culpepper L, Wingertzahn MA. Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety. Prim Care Companion CNS Disord. 2015 Dec 31;17(6):10.4088/PCC.15r01798. doi: 10.4088/PCC.15r01798. PMID: 27057416; PMCID: PMC4805417.

7 Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.

8 Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905.

9 Genç F, Karadağ S, Kılıç Akça N, Tan M, Cerit D. The Effect of Aromatherapy on Sleep Quality and Fatigue Level of the Elderly: A Randomized Controlled Study. Holist Nurs Pract. 2020 May/Jun;34(3):155-162. doi: 10.1097/HNP.0000000000000385. PMID: 32282491.

10 Salehi-Pourmehr H, Ostadrahimi A, Ebrahimpour-Mirzarezaei M, Farshbaf-Khalili A. Does aromatherapy with lavender affect physical and psychological symptoms of menopausal women? A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101150. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101150. Epub 2020 Mar 20. PMID: 32379682.

11 Rafii F, Ameri F, Haghani H, Ghobadi A. The effect of aromatherapy massage with lavender and chamomile oil on anxiety and sleep quality of patients with burns. Burns. 2020 Feb;46(1):164-171. doi: 10.1016/j.burns.2019.02.017. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31859096

12 https://www.sleep.org/articles/wearing-socks-to-bed/

13 Herrero Babiloni A, Bellemare A, Beetz G, Vinet SA, Martel MO, Lavigne GJ, De Beaumont L. The effects of non-invasive brain stimulation on sleep disturbances among different neurological and neuropsychiatric conditions: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020 Sep 14;55:101381. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101381. Epub ahead of print. PMID: 32992227.

作者: 余周伟(神经内科余医生)

文章首发于公众号:睡眠与科学

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
褪黑素,睡眠仪,安全性,薰衣草,助眠,失眠

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