【健康】这些习惯,正在偷走体内的维生素,吃再多也不管用!补救方法别错过!

2020
12/28

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广东健康
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今天小编盘点了一些维生素的“敌人”,一起来看看吧~


现如今,生活富裕了、吃得更好了,体型也丰腴了~但很多人居然还是营养不良,尤其是代谢时必需的维生素!


据统计,目前有超过80%的中国居民,维生素B1和维生素B2摄入不足,另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。


维生素很坚强,抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌,没有在怕的;但它们也有软肋,一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉,再加上日常的不良习惯,如抽烟、熬夜、酗酒等,身体缺乏维生素也成为常态。


今天小编盘点了一些维生素的“敌人”,一起来看看吧~



   
1
   

维生素A


正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A,一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥,以及夜盲症和干眼病



我国人均每天摄入的维生素A约是476微克(其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的),仅为该元素推荐量800微克的59.5%。


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维生素A有三怕

维生素A,怕阳光、怕高温,此外,还有一些因素会导致体内维生素A缺乏:


①电子产品:维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备,会大量消耗体内的维生素A


②缺锌:锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程,一旦缺锌,维生素A代谢异常,不能充分利用直接排出体外,从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。


③疾病影响:消化系统疾病,如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收


甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍,以致维生素A缺乏。


维生素A的补充方式


有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材,如猪肝、鸭肝等动物肝脏,奶制品,蛋类等;


另一类是富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果,以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。



 


   
2
   

B族维生素


由于国人饮食过于精细化,导致B族维生素严重缺乏,尤其是维生素B1和B2:


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维生素B2

维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢,并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症,如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。


维生素B2的耐热力很强,烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感,特别是紫外线,因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。



维生素B2的补充方式

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2,蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。


深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜,大家可以根据自己的喜好进行选择。


2
维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题,非真菌感染型的脚气病也与它有关。



 

 
会“偷走”维生素B1的危险分子  

 

 

①酒精:当人体摄入酒精后,维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降,进而缺乏。


②熬夜:熬了整个通宵后,人往往会精神萎靡、毫无食欲,甚至是便秘,这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态,其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。



③糖:糖代谢产生丙酮酸、乳酸等,需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖,会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。


④水和碱:由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定,易被分解掉。


所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。


维生素B1的补充方式


黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源,建议大家每天吃全谷杂豆50~150克,占主食的1/3左右。



另外,芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1,可以每天吃一小把。



   
3
   

维生素C


维生素C又叫抗坏血酸,在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长,那体内可能就缺少了维生素C。



 

 
会“偷走”维生素C的危险分子  

 

 

①水:维生素C是一种水溶性的维生素,因而处于水溶液状态时,更易流失。如清洁蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失等。


建议:在烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。


②热、光:在焯、蒸、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失,且温度越高,维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒,能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。


紫外线也会导致维生素C的损失,所以含维生素C较多的果蔬要避光,且放入冰箱内冷藏保存会更好。



小贴士葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,烹调时,加一些可以起到抗氧化的作用,有利于推迟并减少维C破坏。


③盐:烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏,且盐量越多,蔬菜中维C的损失越大


其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来,使其更方便和一些氧化酶接触,更容易发生氧化。


建议做菜时少加盐,且快出锅时再加盐


④香烟:烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计,每吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗更大,甚至高达50毫克。


戒烟很重要!


餐桌上的维C高手


甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。




   
4
   

维生素D


维生素D是钙的“促进剂”,它能锁住骨骼中的钙质,防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折肌肉无力;经常焦虑、抑郁等情况。



根据全国维生素D流行病学研究显示,国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。


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防晒产品,是维生素D的“敌人”

补充维D并不难,晒太阳即可~人体内约90%的维生素D来自皮肤暴露于紫外线并在皮下转化而成。


但是现在大家为了不晒黑,出门时,会做足防晒准备,防晒霜、防晒伞、袖套等,这些防晒产品都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面,能够阻挡人体95%维生素D的合成。



建议:每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒。另外,像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。


土豆+牛奶

补充人体所需大部分营养


土豆中含有的维生素C是苹果的10倍,维生素B族是苹果的4倍;还能提供镁、钾、磷等矿物质。而牛奶可以弥补土豆不足的营养素有:维生素A、烟酸、维生素E、钙、蛋白质等元素。


因而二者可以说是比较全的营养组合,可以纳入日常膳食。


奶香土豆泥土豆去皮切片蒸熟;蒸好后把土豆拿出来放凉,捣碎,加入牛奶拌匀。还可以切点胡萝卜丁、黄瓜丁、玉米粒、豆子等,营养更丰富。



来源:BTV我是大医生官微

编辑:朱晓华、方洪秀、赵然然、黄琪翔(实习)

责编:陈广泰



本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素,健康,蔬菜,土豆,人体,烹调

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