我家这一周的早餐又来啦!

2020
12/28

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营养师谷传玲
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周三早餐的菜超补Vc,但很多人都没吃过。

时间真快,一周又过去了,这周的早餐整理出来了,希望可以给在家吃早餐的朋友们一点参考。

图中的盘子是西餐里最大的盘子,10英寸,直径有25.5厘米,只是拍出来看起来小,实际上盛的饭菜比大家看起来要多。

不过我胖了几斤,所以吃的方面还是稍微克制了点儿,减肥的小伙伴也稍加克制哦。

周一早餐

鸡蛋

橘子

面条

黄豆芽

胡萝卜

营养小帖士

【哪种豆芽最营养?】

常吃的豆芽是黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽。

黄豆芽和黑豆芽都是大豆发的芽,营养类似。

黄豆芽的蛋白为4.5克/100克,是绿豆芽的2.64倍;脂肪含量为1.6克/100克,是绿豆芽的16倍,因此黄豆芽嚼起来更香。

别看它蛋白、脂肪都高些,因为泡发时吸收了大量的水,水分高达88.8%,所以能量并不太高,能量是47千卡/100克,在蔬菜中属于中等偏上水平。

减肥也可以吃,和其他蔬菜加起来每天吃500克就好。

周二早餐

鸡蛋

圣女果

杂粮水饺

清炒蒿子杆

营养小帖士

【做杂粮水饺、面条,最关键的一步是?】

杂粮与精米、白面相比,膳食纤维、矿物质和B族维生素都更丰富,人们常吃杂粮饭、杂粮粥,冬至我家也做了杂粮水饺。

做杂粮水饺最大的难题是和面。很多杂粮面粉面筋蛋白含量低,和面时难以成型。

不过这个问题不难解决,可以加入面筋粉或黄豆粉。

面粉、面筋粉(或黄豆粉)、杂粮粉的比例分别为50%、25%、25%时可以和出适合包水饺的面,这里的杂粮面可以用玉米面、燕麦粉、荞麦粉等,我们用的是荞麦面。

如果没有面筋粉,就按照普通面粉和杂粮粉4:1的比例混合和面也行。

图中黑黑的水饺就是加了荞麦面的。

周三早餐

蛋炒饭

凉拌苤蓝

苹果

小橘子

豆浆

营养小帖士

【这种菜很补Vc,很多人却没吃过】

谷老师要讲的就是苤[piě]蓝,它的样子见下图,除了浅绿色的还有紫色的。

浅绿色的更常见,它的Vc含量高达62毫克/100克,吃100克就能满足每日Vc需求的62%。

可以直接凉拌,也可以炒肉丝或者炖排骨,我家最多的吃法是凉拌。

先把它厚厚的皮削掉,然后切成丝,再放点盐,淋点生抽、香油就行了,口感脆嫩甘甜爽口,如果喜欢吃辣就再加点小米辣或辣椒油。

周四早餐

鸡蛋

库尔勒梨

小圣女果

清炒油麦菜

胡萝卜枸杞荞麦大米粥

营养小帖士

【黑枸杞、红枸杞哪个更营养?】

黑枸杞富含花青素,在这点上红枸杞没法比;红枸杞富含类胡萝卜素,在这点上黑枸杞也没法比。至于其它营养,有检测数据显示:

枸杞多糖含量红枸杞约是黑枸杞的2倍,甜菜碱含量黑枸杞比红枸杞高30%。

黑枸杞铁含量是红枸杞的4倍,但是它们的铁都属于三价铁,吸收利用率很低,实在没必要还比比谁的含量高。

所以两种枸杞在营养上各有优势,但是黑枸杞那么贵,想要多摄入点花青素,倒不如多吃点紫甘蓝、紫薯。

拍的图看起来吃得很少,其实不少,像这个盘子是西餐里最大的盘子,10寸的。基本都会吃饱,吃不饱就再添点饭。

周五早餐

苹果

牛奶

凉拌莴笋

鸡蛋葱花饼

营养小帖士

莴笋营养上没有太突出的点,吃法很多,比如凉拌,炒肉片或者做汤,我家吃得最多的是凉拌。

用刨丝器刨丝,沸水焯1分钟,过凉加点蒜末白醋盐,省事的很哦。

周六早餐

挂面

鸡蛋

西葫芦炒香菇

营养小帖士

【买挂面、吃挂面必须注意这两点】

为了让挂面更劲道,加工时会加盐。

比如下图挂面钠含量高达1205毫克/100克,乘以2.5就是对应的盐含量,即3克/100克。

男性一餐的主食大概就能吃100克挂面,如果连面带汤都吃完,摄入的盐就达到了每日限量的一半,所以:

▶1 、选购包装食品时注意选钠含量低的

▶2 、吃挂面时最好别喝汤

周日早餐

橘子

煎鸡蛋

清炒萝卜

牛奶大米萝卜地瓜粥

营养小帖士

【萝卜这样炒超好吃】

萝卜除了煲汤,炒炒也好吃。

热锅凉油、蒜末下锅,大火炒萝卜丝两三分钟,把萝卜炒蔫儿了,加点生抽出锅就行了,这样炒出来的萝卜丝甜甜的;但是如果开始就放盐或生抽会杀出很多水,口感就会水水的。

上面就是这周的早餐了,有没有你喜欢吃的?或者你最近爱上了吃啥,分享呀。


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
红枸杞,黄豆芽,早餐,营养,杂粮,水饺,挂面

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