学会这个运动，让妹妹变紧一点，再紧一点！

锻炼盆底肌主要针对女性群体，它不仅有益健康，也能让爱爱时双方感到更愉悦。还可以帮助女性摆脱因盆底肌肉松弛导致的问题。

很多女性在打喷嚏、大笑或运动（如跑步、跳绳）时，由于腹压瞬间升高，骨盆底肌肉衰退，无法瞬间产生对抗压力的动作，会导致尿漏。盆底肌的锻炼可以有效地改变这一现状。

由于许多人对此知之甚少，加之抱有回避羞涩的心理，使得这部分内容往往被大家忽视。目前最为科学的方式是“凯格尔运动”（Kegel Exercise ）。这是于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布的训练方式，目前已被广泛采用。

01.
什么是盆底肌？

盆底肌是位于人体盆腔底部的肌肉，由数组不同的肌肉组成，他们共同构成了人体盆腔的下壁。

形象的说，盆底肌就好比一个篮子，兜住膀胱，子宫，结直肠等器官。当这个篮子不够结实，篮子里的器官就会下坠，医学上称之为“脱垂”。

02.
为什么要锻炼盆底肌？

第一，爱爱时一些女性会发生yin道松弛，这在分娩之后尤为常见，而yin道松弛可能会影响正常爱爱，降低双方的愉悦程度。在一些发达国家许多女性都通过不同的锻炼方式来紧缩盆底肌，从而达到紧缩yin道的目的，可以更好地享受爱爱所能带来的快感。

第二，伴随着产后盆底肌肉松弛，许多女性发生排尿方面的问题，包括尿漏等等，有的女性表现为在产后进行运动、咳嗽时发生漏尿的情况，严重者可能发生子宫脱垂。

对于症状未达到需要通过手术来治疗的患者而言，通过锻炼盆底可以达到良好的缓解效果。产后盆底功能的锻炼受到了国际公认，目前较为流行的方式为凯格尔运动。针对较为严重的产后盆底严重受损人群，则需要通过手术治疗。

03.
如何进行凯格尔运动？

凯格尔运动的难点在于找到正确发力的肌肉。有两种方式可以作为辅助，找到发力点和发力方式。

第一，完全仰卧，将一个干净清洁后的手指轻轻插入yin道，将身体完全放松，然后尝试通过控制肌肉收缩，让yin道夹紧手指。然后放松，重复，逐渐学习掌握发力点和发力技巧。

第二，在小便过程中，放松身体其他部位，尝试将小便憋住。在这个过程中找到发力的技巧和发力点。

当逐渐找到合适的发力方法和发力点后，则可以在平时进行练习。这里介绍2种常用的锻炼姿势。

1、仰卧抬腿法

完全仰卧在床上，身体放松，双手放在肚子上或平放于床上，双腿弯曲。然后收缩盆底肌10秒，再放松10秒。之后，将双腿抬起，仅用头和背部贴于床上，然后收缩盆底肌10秒，再放松10秒。之后将双腿放下。

该动作5个为一组，每日可进行5-10组。根据训练过程和个人的感受，可适当增加训练次数。

2、臀桥法

完全仰卧在床上，身体放松，双手放在肚子上或平放于床上，双腿弯曲。然后收缩盆底肌10秒，再放松10秒。之后，将屁股抬起，仅用脚掌。头和肩部贴于床上，然后收缩盆底肌10秒，再放松10秒。之后将双腿放下。

该动作5个为一组，每日可进行5-10组。同样的，根据训练过程和个人的感受，可适当增加训练次数。

一般来说，在训练3周后才会感受到效果。对于初学者，首先最重要的是掌握发力的技巧，在正确的技巧基础上，进行训练才有作用。在训练过程中，要保持均匀呼吸，切忌憋气，同时保持全身其他肌肉放松。

很多女孩子提出过这样的疑问：“男友说我松，怎么办？”。这其中不乏没有生育、之前没有杏生活的女性。除了极少的女性天生的yin道较大，很可能是男友丁丁过小导致的。在这种情况下锻炼盆底肌，也能在爱爱时一定程度上增加对他的刺激。

所以不管是经历了生育还是男友丁小，或者只是单纯地想让自己“更紧一点”，凯格尔运动练起来！

文 | 高医生

图 | 高医生

头图｜网络

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