【科普营养】爸妈真的老了么?如何帮爸妈预防肌肉衰减?

2020
12/28

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临床营养网
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 爸妈真的老了么?如何帮爸妈预防肌肉衰减?



爸妈真的老了么?如何帮爸妈预防肌肉衰减?



文│YUN  编辑│小灰灰

文章来源:营养师团

已授权《中国临床营养网》转载


看完后最重要的是花更多的时间去关心一下我们的长辈。


接下来YUN 给大家介绍一下现在在全世界老年人中越来越受到重视的肌肉减少症的成因和判断方法,当然还有预防措施。 看完这篇,相信我!你一定会把它分享给你的长辈的!




0 1

肌肉减少症 (Sarcopenia)是什么?


随着老龄化逐渐成为全球问题,越来越多的科学家开始关注和研究人体肌肉随着年龄增加而逐渐减少的危害, 所以简单来说肌肉减少症 (Sarcopenia)或者叫做骨骼肌减少症是由年龄增加所导致的人体不自主地降低骨骼肌质量和力量的症状。


 

(图源网络)


一般来说,肌肉质量占人体体重的50-60%,而从40岁开始,由于不良生活习惯或者疾病的原因,成年人每十年可以减掉高达8%—10%的肌肉量; 而从大约70岁开始,这个速度甚至可以加速到每十年15%.


同时,研究发现肌肉减少可能会对中老年人的健康产生深远的影响。比如,肌肉减少会导致老年人容易肌肉拉伤,行动能力下降,甚至丧失行动能力;同时它也可能会导致一些慢性病的发病率增加, 比如糖尿病和关节炎等等。




0 2

肌肉减少症可以控制么?  


一般来说我们的身体在20-40 岁走上人生巅峰,肌肉含量、身体机能等都达到最高值,而从四十岁之后,由于身体激素的变化、神经系统的衰退、饮食质量的下降等等因素导致骨骼肌质量呈现线性下降趋势。


 

(制图:YUN)


从上图我们就可以发现虽然肌肉质量下降是不可避免的,但是下降速度我们是可以控制的,同时肌肉下降的质量是有一个阈值的,简单来说就是有一个遇险开关或者说警报 。


肌肉下降到原先质量的30%就是第一个警报,此时就意味着行动能力的大幅度下降,比如爬山会很费劲,走路一段时间后就小腿酸痛,腿发颤等等。骨折和肌肉损伤的概率也会增加。


而下降了原先的70%就是更加严重的情况了,那就是警告我们身体不仅几乎丧失了行动能力,同时很多的慢性病也就非常容易找上门了。

 

(图源网络,图中白色的是脂肪)


同时上面的肌肉扫描图也在无情地提醒我们80、90后保持肌肉的重要性,养生可不仅仅是枸杞、保温杯,更重要的是运动和合理饮食。


在我们的身体还在巅峰的时候最好就要增加和保持自己的肌肉含量。这样才能让我们衰退的起点变得高一点 (这里不是鼓励一味的增肌,这样也是不健康的,具体原因篇幅原因就不展开说了)。




0 3

肌肉减少症评价和预测方法  


了解了肌肉减少症的成因和危害之后,掌握我们长辈的肌肉状况就是我们的责任了。

 

除了去医院专业的检测以外,近年来很多的研究机构开发出了一些更简单的评价中老年人肌肉质量,预测他们是否有严重肌肉减少症的方法。这些方法最大的优点就是简单实用,在家就可以完成,下面YUN就给大家介绍其中一种操作性最强的方法——座椅站立预测法(chair stand test)。

 

由于没有找到官方翻译,个人翻译的有点诡异,还请见谅(如果有更好的翻译方法,也请文末留言)。


首先你需要找一把平常坐的靠背椅,然后像下图一样双手抱在胸前坐在椅子上 (注意后背不要靠在椅背上),双腿与双肩平齐。


 

(图源网络)


然后像下图所示,不要借助外力让自己站起来(手始终放在胸前),然后再像开始一样坐下去。


 

(图源网络)


重复这个“起来-坐下”的动作五次,并同时计算自己所花费的时间。


 

(图源网络)


如果花费的时间低于11秒,完成的非常轻松,证明我们腿部的骨骼肌质量依然处于比较好的阶段,基本上不会对我们的行动造成阻碍。

 

如果花费的时间在11~16秒之间,这就说明我们腿部的骨骼肌质量开始了较为明显的下滑,需我们的注意。

 

如果花费的时间多于16秒或者甚至无法在别人的帮助下完成这个测试,那很可能说明之前所说的肌肉质量的警报或者阈值已经拉响了。肌肉减少症已经没差了,此时就需要更加专业的护理和治疗了。


 

(图源网络)


怎么样,这个测试方法是不是非常的简单,国外的很多护理机构已经把它列为了检测老年人行动能力的指标之一,还是很有参考价值的。


快拿把椅子给自己的父母甚至是爷爷奶奶测一测吧,关心他们的行动能力从你我做起!

 

(YUN多啰嗦一句)测试时一定要有人在旁边,防止发生跌倒拉伤等意外事故。




0 4

如何减缓肌肉的减少?  


得到了测试结果之后,如果少于11秒,我们也需要开始为他们未雨绸缪,预防之后肌肉减少症的发生,如果在11~16秒之间,那更需要改变他们的生活和饮食方式,不然诗和远方慢慢的就只能变成遗憾。

 

一般来说延缓骨骼肌减少的方法有两大种,也就是我们听了很多遍的运动和饮食


(1)运动

对我们的父母辈来说,工作中久坐几乎是难以避免的问题, 如果再有私家车的话,运动的机会就会变得越来越少。而研究发现缺乏运动会加速肌肉的衰减,脂肪会更容易地替换肌肉

 

所以平常通过快走或者慢跑锻炼腿部肌肉就显得非常重要,如果每周能有三到四天,每次有半个小时左右的锻炼就会有较大的帮助。


而对于上肢力量的锻炼,有条件的可以去健身房进行一些简单的器械训练。如果没条件的话,可以在家进行一些简单的瑜伽或者广播体操训练,或者坚持用哑铃做简单的健身入门动作,这些都是大有裨益的。


(2)饮食

我们都知道合成肌肉最重要的营养物质是蛋白质,但是YUN在自己的观察中发现我们父母这一辈的饮食有时并不合理。


比如周围很多人因为年龄增大、消化不适或者某些慢性病的原因,选择几乎不吃肉,同时没有养成每日都摄入鸡蛋和牛奶的习惯,这样就很可能导致蛋白质摄入不足,肌肉减少的速度也就可能会更快。


今年欧洲临床营养与代谢学会提出,对于身体健康的中老年人每人每天的蛋白摄入量最好能达到每公斤体重1.0g-1.2g 蛋白。也就是说如果你的体重是60公斤,那么你每天所摄入的蛋白最好能达到60*1=60g至60*1.2=72g。大家可以根据自己的体重进行简单的估算。


虽然这个量看起来挺多,但如果我们每天能摄入二到三两的肉制品(最好是瘦肉,或肥瘦相间的),喝1杯(250ml)牛奶或者酸奶(二者都喝更好),同时再加上三到四两的主食和一个鸡蛋,达到这个摄入量也是非常容易的。


 

(图源网络)


还要提醒大家一点,肉类蛋白、鸡蛋蛋白以及牛奶蛋白都属于优质蛋白,对人体合成肌肉的帮助相比于米面中所含的蛋白帮助要更大,除非某些特殊疾病忌口的原因,定不要让肉蛋奶在父母的饮食中缺席哦。


除去蛋白质,研究发现维生素D和不饱和脂肪酸也对延缓骨骼肌减少有很大帮助,所以饮食的丰富性也非常重要,经常吃不同的蔬菜水果,偶尔吃些鱼虾,都是需要我们告诉父母长辈的事。

 

骨骼肌减少就和杀猪刀般的时光一样无法阻止,我们无法阻挠父母的逐渐老去,无法一直让骨骼肌保持巅峰,但是我们可以尽量让这一切变得慢一些,再慢一些。


现在父母长辈逐渐卸下了工作上的责任,也可以不用再操心我们的成长。此时就轮到了我们尽自己的一份力,让他们有更强健的体魄能追逐自己的诗和远方,去看看这美丽的世界。千万不要最终因为行动能力成了这一切最大阻碍!


 

(图源网络)


参考文献:


1. Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr. 1997;127:990S–1S.

2. Metter EJ, Conwit R, Tobin J, Fozard JL. Age-associated loss of power and strength in the upper extremities in women and men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52:B267–B276. 

3. Cooper R, Kuh D, Cooper C, Gale CR, Lawlor DA, Matthews F, Hardy R. Objective measures of physical capability and subsequent health: a systematic review. Age Ageing. 2011;40:14–23.

4. Sugawara J, Miyachi M, Moreau KL, Dinenno FA, DeSouza CA, Tanaka H. Age-related reductions in appendicular skeletal muscle mass: association with habitual aerobic exercise status. Clin Physiol Func Imag. . 2002;22:169-172.

5.Bauer, Jürgen, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." Journal of the american Medical Directors association 14.8 (2013): 542-559.




《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
骨骼肌,营养,肌肉,衰减,预防

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