【问答】整晚失眠是一种什么体验?

2020
12/25

+
分享
评论
神经内科余医生
A-
A+

 在我的门诊,很多失眠的人不仅戒掉了安眠药,还遇见了更好的自己。




作者:余周伟


是一年可以看50本书的成就感。

是从小白到接刻章订单接到手软。

是把画画从业余爱好变成职业变现的蜕变。

……


我没开玩笑。


在我的门诊,很多失眠的人不仅戒掉了安眠药,还遇见了更好的自己。



我在各种场合反反复复地说:治疗慢性失眠,首选方法不是安眠药,而是认知行为治疗(CBTI)。


CBTI,简单说,就是纠正你对睡眠的错误想法,养成正确的睡眠行为习惯,实现床和睡眠之间的连接,增加睡眠驱动力。



晚上躺床睡不着,

你会这么办?

硬躺吗?


我不反对你躺,但是如果你越躺越烦躁,那我建议你别躺了。


这样躺下去不仅起不到休息的作用,反而会强化床和清醒之间的连接,后果就是在你下次躺床时更加睡不着。



不躺难道起来吗?


没错,就是起来。


离开床,最好离开卧室。这样可以切断床和清醒之间的连接,切断床和焦虑的连接。




起来干嘛呢?


做你喜欢做的事。
做能让你放松的事。
做能让你从焦虑烦躁的情绪中解脱出来的事。

喜欢阅读就读书。

喜欢刻章就去雕刻。

喜欢画画就去画画。

喜欢书法就去练字。


总之,别躺在床上浪费时间。反正睡不着,那就干脆起来做点有趣的事。



那什么时候再上床呢?


等你有困意的时候再上床。


如果上床后又睡不着这么办呢?要么继续安静的躺,如果烦躁,那就再起来。


你可能会想,这样岂不是让睡眠更糟糕?


嗯,有这个可能。但这只是短期的,2-3周以后,你就会发现:


1 你更容易入睡了。

2 你睡眠时间更长了。

3 前面的1和2都没实现,但是,你不再过度纠结睡眠问题了——心态更从容了。



这个方法,就是所谓【刺激控制疗法(Stimuli Control Therapy)】的核心:


不要在床上清醒的躺着。


这是美国睡眠医学会等多个国家指南推荐的一线方法。


多说一点,这个方法有6句核心心法:


1 不困不上床,困了再上床。


2 如果睡不着,越躺越烦躁,就果断起床。


3 起床后,做点放松的事情。最好是需要一点专注力的事情(比如阅读、书法等)。等到困了再上床。


4 晚上不要看时间,你不需要知道是几点。


5 不管昨天睡多久,早上固定时间起床。


6 中午不要午睡。



除了认知行为治疗,部分失眠需要联合药物治疗,尤其是合并有焦虑或抑郁的朋友。


注意,是联合,也就是说,认知行为是必选项。


整晚失眠是一种什么样的体验?


躺到凌晨3点起来去阳台看星空,然后第二天继续上班,靠猛灌咖啡续命。


没错,我曾经也痛过。


能睡就睡,睡不着就起。怎样,怕你啊。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
安眠药,失眠,睡眠,方法,焦虑

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!