中国超一半居民超重或肥胖!你中招了吗?该如何科学减肥?

2020
12/25

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《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg,中国超过一半的成年居民超重或肥胖。 你是其中一员吗?简单自查一下吧!



《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg,中国超过一半的成年居民超重或肥胖。


你是其中一员吗?简单自查一下吧!

1.  如何简单衡量自己该不该减肥?


衡量自己该不该减肥要看自己的体重是否在正常范围内,最简单的方法是通过体重指数(BMI)进行判断。


体重指数(BMI)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。


体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方



体重指数<18.5为体重不足,体重指数24-28为超重,体重指数大于28为肥胖。如果你的体重指数超过24,说明你已经偏胖,需要减肥了。



2.   哪些“吃饭的技巧”有助于控制体重?  


对于想要减肥或者控制体重的人来说,以下“吃饭的技巧”千万别错过。


①食物选择


选择饱腹感较强、脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物更有利于控制好体重。



比如用燕麦等粗粮代替大米等精细主食,粗粮的膳食纤维更高,不仅有利于肠道健康和控制体重,还能预防便秘。


大豆内优质蛋白含量丰富、脂肪和糖类含量少、饱腹感强,也推荐蒸米饭时加入一些,同米饭一起作为主食食用。



②饮食顺序


想要控制体重,吃饭的顺序也是有技巧的,比如吃饭前喝一些“液体”,这些“液体”可以是没有油或者油特别少的汤羹、白水、牛奶或者豆浆等,这样吃饭前胃内有了一点充盈,吃饭就能少吃点。


另外,吃饭的时候可以先吃蔬菜,吃了半饱之后再吃鱼禽肉蛋,最后再吃主食,这样也比较容易控制体重。


③烹调方式


食物的烹调方式对控制体重也很重要,建议多选择清蒸、白灼、煮、炖、拌的方式,少使用油煎、油炸的方式。



④减少在外就餐的次数


大家在外就餐时,不仅吃的时间很长,还会不自觉得增加食物的摄入量,导致饮食过量。


⑤控制食量:每顿七八分饱


适当控制进食的量,不要完全吃饱,更不要吃撑了,长久来说,对控制体重也十分有好处。


一般建议每顿保持七八分饱,也就是说吃完之后感觉还有点胃口。


对于想减肥的人,还可以将家里的碗都换成小号,这样也能更好地控制进食的量。


3.有助于控制体重的户外运动有哪些?需要注意哪些事?  


对于快走、慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球、踢足球、打篮球、跳广场舞等,能够活动身体骨骼肌的运动,都是有效的运动。


在运动的过程中,不仅要进行有氧运动,还要进行抗阻力运动和柔韧性运动。其中,抗阻力运动还能够增强肌肉,提高基础代谢率。


  • 有氧运动:快走、慢跑、骑自行车等;

  • 抗阻力运动:平板支撑、靠墙蹲马步、拉力带、举重运动等;

  • 柔韧性运动:瑜伽、跳舞等。



需要注意的是,四十岁以上的人不建议频繁地进行登高运动,比如爬山、爬高层楼梯,因为这些运动容易对膝盖造成一定的损伤。



此外,运动时一定要量力而行,不要过度运动,以运动完自我感觉舒服为宜。


一般建议进行中等强度运动,在运动中大家可以通过心率简单测算运动强度。


如果运动中的心率达到220减去年龄再乘以60%的值,就是中等强度的运动;


如果运动中的心率达到220减去年龄再乘以80%的值,就是高强度的运动。



最后,想送给大家的一段话是:


运动不取决于大家有没有时间,而是取决于到底想不想。一个想运动的人,什么时候都能挤出时间去运动。


别再为自己的减肥找借口了,“管住嘴,迈开腿”!今天就开始行动!




参考资料:

医学微视官网-何丽《健康饮食 科学减肥》

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
体重指数,科学,减肥,运动,食物

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