中国超一半居民超重或肥胖！你中招了吗？该如何科学减肥？
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg，中国超过一半的成年居民超重或肥胖。 你是其中一员吗？简单自查一下吧！
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6kg和59kg，中国超过一半的成年居民超重或肥胖。
你是其中一员吗？简单自查一下吧！
衡量自己该不该减肥要看自己的体重是否在正常范围内，最简单的方法是通过体重指数（BMI）进行判断。
体重指数（BMI）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）的平方
体重指数<18.5为体重不足，体重指数24-28为超重，体重指数大于28为肥胖。如果你的体重指数超过24，说明你已经偏胖，需要减肥了。
对于想要减肥或者控制体重的人来说，以下“吃饭的技巧”千万别错过。
①食物选择
选择饱腹感较强、脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物更有利于控制好体重。
比如用燕麦等粗粮代替大米等精细主食，粗粮的膳食纤维更高，不仅有利于肠道健康和控制体重，还能预防便秘。
大豆内优质蛋白含量丰富、脂肪和糖类含量少、饱腹感强，也推荐蒸米饭时加入一些，同米饭一起作为主食食用。
②饮食顺序
想要控制体重，吃饭的顺序也是有技巧的，比如吃饭前喝一些“液体”，这些“液体”可以是没有油或者油特别少的汤羹、白水、牛奶或者豆浆等，这样吃饭前胃内有了一点充盈，吃饭就能少吃点。
另外，吃饭的时候可以先吃蔬菜，吃了半饱之后再吃鱼禽肉蛋，最后再吃主食，这样也比较容易控制体重。
③烹调方式
食物的烹调方式对控制体重也很重要，建议多选择清蒸、白灼、煮、炖、拌的方式，少使用油煎、油炸的方式。
④减少在外就餐的次数
大家在外就餐时，不仅吃的时间很长，还会不自觉得增加食物的摄入量，导致饮食过量。
⑤控制食量：每顿七八分饱
适当控制进食的量，不要完全吃饱，更不要吃撑了，长久来说，对控制体重也十分有好处。
一般建议每顿保持七八分饱，也就是说吃完之后感觉还有点胃口。
对于想减肥的人，还可以将家里的碗都换成小号，这样也能更好地控制进食的量。
对于快走、慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球、踢足球、打篮球、跳广场舞等，能够活动身体骨骼肌的运动，都是有效的运动。
在运动的过程中，不仅要进行有氧运动，还要进行抗阻力运动和柔韧性运动。其中，抗阻力运动还能够增强肌肉，提高基础代谢率。
有氧运动：快走、慢跑、骑自行车等；
抗阻力运动：平板支撑、靠墙蹲马步、拉力带、举重运动等；
柔韧性运动：瑜伽、跳舞等。
需要注意的是，四十岁以上的人不建议频繁地进行登高运动，比如爬山、爬高层楼梯，因为这些运动容易对膝盖造成一定的损伤。
此外，运动时一定要量力而行，不要过度运动，以运动完自我感觉舒服为宜。
一般建议进行中等强度运动，在运动中大家可以通过心率简单测算运动强度。
如果运动中的心率达到220减去年龄再乘以60%的值，就是中等强度的运动；
如果运动中的心率达到220减去年龄再乘以80%的值，就是高强度的运动。
最后，想送给大家的一段话是：
运动不取决于大家有没有时间，而是取决于到底想不想。一个想运动的人，什么时候都能挤出时间去运动。
别再为自己的减肥找借口了，“管住嘴，迈开腿”！今天就开始行动！
参考资料：
医学微视官网-何丽《健康饮食 科学减肥》
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