夜间运动,如何远离运动性猝死?

2020
12/23

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夜间运动注意!

12月4日,一名27岁小伙在公司年终誓师大会期间猝死;19日,上海某科技公司一名47岁员工猝死在公司健身房外。

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据统计,我国每年发生心源性猝死的人数约为54.4万。这个数字,远远高于自杀、交通事故和白血病引起的死亡人数,相当于每天近1500个人发生猝死,每分钟就有1人因心脏原因猝死,并且抢救成功率不足1%。

现代人生活节奏变快,压力山大,加上上班族工作繁忙,很多人将锻炼放在夜幕降临以后。如夜跑、打羽毛球、健身等,而夜间运动猝死的新闻也屡见不鲜。

那么,我们应该如何防范猝死的发生呢?

夜晚如何安全运动

由于晚上的时间相对短暂,运动比较容易影响晚餐和睡眠。如果晚餐后一小时内开始运动,会让餐后本应更多地分布在消化道的血液流向肌肉,导致消化不良。如果运动得太晚,人体的中枢神经会因运动处于兴奋状态,不利于睡眠。

经过日间忙碌的工作,人体机能下降,夜晚再去运动也不利于体能恢复。另外,夜间光线不佳,夜跑会增加受伤风险。

如果一定要选择夜晚运动,时间不宜太晚。运动前1小时简单补充碳水化合物,遵循科学训练的原则,运动强度以中等强度为好,时间控制在30到60分钟,注意运动前的热身和运动后的拉伸。

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夜跑着装应鲜艳一些,注意自身的安全,最好结伴进行运动锻炼,不要在偏僻的地方夜跑。

戒掉运动中的坏习惯

运动前不充分热身。如果不做热身运动,一上来就突然加大运动量,心脏就会受不了。充分的热身活动,是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程,无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能忽略。

运动后马上蹲坐休息。运动以后,特别是剧烈运动以后更应该做整理活动。否则,会因为马上停止运动而出现意外。因为,运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳,严重时产生重力休克或猝死。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,促使四肢血液回流入心脏,加快体能恢复、消除机体疲劳。还要避免运动后立即进行冷、热水浴,饱食后运动。

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带病运动。伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧者参加运动时容易发生运动性猝死。如果最近身体很疲劳,最好减少剧烈运动,一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛,应马上停止运动并到医院进行检查。如急性病或慢性病急性发作、先天性心脏病、先天性脑血管畸形、肥厚型心肌病等属于运动禁忌范畴。患有感冒、急性扁桃体炎、麻疹患者愈后最好避免过早参加剧烈运动。

过分激动。运动性猝死与心理应激有关,情绪激动会增加心室颤动的发生率和激发冠状动脉痉挛。激动、焦虑、愤怒等情感体验掩盖了超负荷下的身体疲劳,从而使已疲劳的机体没有疲劳感,以致在不知不觉中出现超量运动、过分紧张、激动,超出身体承受限度而引发猝死。运动时,最好抱着娱乐的态度,不和人比赛、竞争,逞一时之强。情绪波动后也不宜做高强度体育锻炼。

预防运动猝死的措施

定期体检,及时了解自身状况。运动性猝死发作突然、病程急、病情严重,很难救治,因此定期体检、识别高危人群就是预防的关键。包括家族心脑血管疾病、高血压以及猝死的病史;本人既往心脏病史,如胸痛、胸闷和昏厥以及有无病毒性感冒后心律失常等问题。心电图、超声心动图作为无创的诊断手段,可识别运动性猝死的高危风险,排除器质性心脏病。

科学生活,合理健身。科学的生活方式可大大减少猝死的几率:按生物钟作息;强化三餐营养的均衡;学会主动休息,防止疲劳积累;培养良好的生活习惯,不吸烟、不喝酒、不吃高脂和高盐类食品;进行健身运动时,要遵循循序渐进、全面性的原则;量力而行,避免过度运动和过度训练。

运动时控制好靶心率。靶心率又叫“运动中适宜心率”,也就是在运动中用来衡量运动强度的一个标准。当人们在靶心率范围内进行运动时,既能收到最佳的锻炼效果,同时也能保证锻炼的安全性。非运动员运动时的靶心率应控制在最高心率=(170-年龄)×85%为最佳。可以利用电子手环监测心率。

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同时还应密切观察运动时的各种体征,如果运动中发生胸痛、呼吸困难、心慌、头晕和极度疲劳等不适症状,应停止运动。

运动是良医,但只有科学的运动锻炼,才能减少运动性猝死的发生,更多地从运动中获益。

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关键词:
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