【健康科普】想要吃糖不背“包袱”？过节期间如何吃？糖友们学习一下

2020

12/20

晋中一院

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如何安排一天的膳食也很重要。

无论小孩还是成年人，往往都很难抗拒甜食的诱惑。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率攀升，大家都想知道，如何科学吃糖既能满足人们嗜糖的天性，又可以不增加身体的负担。

吃多少比较合适？

世界卫生组织和中国营养学会均建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，成年人和儿童（≥4岁）应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来，就是每天摄入量不超过50克，但建议最好控制在25克以下。而且，这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据，大家可以查阅每天应该吃多少糖。例如，一名7岁的小男孩，每天吃糖应该少于38克，约为9茶匙；一位成年女性，每天吃糖应该少于45克，约为11茶匙。

会吃肉也能控糖

专家提示：肌肉充足有利于控糖。吃对肉有利于控血糖，吃不对肉，可能还会增加糖尿病的患病风险，如何吃肉才能有利于控血糖？听听专家怎么讲！

吃肉吃对量

红肉

猪肉、牛肉、羊肉均为红肉，《中国居民膳食指南》建议，每天摄入量为40-75克为正常标准。

白肉

鸡肉、鱼肉均为白肉，有研究表明，每天摄量可适当增加摄入量，超过75克，也不太会增加糖尿病风险。

食用过度烹调肉类的危害

若经常食用烧烤类红肉，每周超过170克，可能会增加患糖尿病风险，糖尿病患者在饮食上需注意。长期食用过度烹调、颜色过深的红肉，患糖尿病风险增加44%，长期食用过度烹调、颜色过深的白肉，患糖尿病风险增加15%。建议炒、炖、煮，这几类烹饪方式与糖尿病风险关系较小。

年节来临过节期间如何吃？

即将年底，亲朋好友齐聚会，吃大餐是现代人过节的方式，那么过节期间如何吃？专家给糖友们划重点！

首先，复习“五驾马车”。自我监测、糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗，再次强调饮食、运动等生活方式的管理与糖尿病的药物治疗同等重要，不能认为只要吃了降糖药物就可以随便吃喝了。

其次，如何安排一天的膳食也很重要。过节期间，大家生活规律被打破，尤其上班族喜欢晚睡晚起，经常错过了早餐时间，干脆早餐和午餐一起吃了，这样午餐容易摄入超量，从而导致血糖波动，建议一天中还是要保证3餐。三餐之中，每餐间隔4-6小时为宜。他提醒，尤其是服用磺脲类药物，例如格列美脲、格列齐特等的患者，若不按时进餐，容易导致低血糖的发生。

过节期间，饮食搭配有技巧。外出就餐时，糖友应该先给自己上一小份主食，避免低血糖的发生；主食可以用细粮和粗粮混合煮，这样更有利于血糖的控制。例如：喜欢嗑瓜子、吃花生米，坚果是有益的但是一定要控制摄入量，每次吃10粒花生米或一小把瓜子即可，万万不能整袋瓜子、花生摆在面前吃不停，吃完可以喝点绿茶消滞。

还有男性糖友们最关心的问题：究竟能不能喝酒？答案是：不建议喝酒！若真的要饮酒，酒精：女性≤15g/日，男性≤25g/日,每周不超过两次。

来源人民网健康央广网

编辑晋中一院宣传科