冬天公园里晨练的人们,请注意!正确运动方式在这里

2020
12/18

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常笑健康
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冬季晨练,罪在时机

前一段时间,天津海河跳水的大爷大妈们在社交网络引起了话题,据说从早到晚,只要海河不结冰,跳水的大爷大妈就不会停止,而且冬天结冰了,冬泳也不在话下,老当益壮。

面对寒风凌冽,年轻人早上都不愿早起。但是寒冷的气候阻碍不了老年人运动的心,不仅是冬泳,公园里晨练的老人们同样冬练三九,夏练三伏,生命不息,运动不止。

那么,对于老年朋友来说,冬天,真的适合晨练吗?

运动虽好,冬季真的不适合晨练

老年人,尤其是慢病人群很多都需要长期适度的锻炼、早睡早起的生活方式来维持身体的健康,按理来说,晨练应该是一个很好的选择,为什么冬季的晨练反而有问题呢?

1.早晨心脑血管疾病高发

首先是因为早晨是心脑血管疾病高发阶段,70%—80%的心脑血管疾病发生都在早晨6-10点,美国一份研究表明,脑中风集中在8时至12时,日均达139例,占全天总数的37%,而晚8时至12时,脑中风的发生率仅5%。

2. 冬季早晨的室外空气污染较为严重。

冬季早晨较为寒冷,雾霾等污染又较为严重,在低温无风的条件下,一些污染物会徘徊在低空中不易扩散出去。过早起床到室外活动,会吸入过多的寒气、病菌及污浊有毒物质,诱发支气管炎、感冒、肺炎等诸多疾病。

3. 天气寒冷对于中老年人的身体影响。

每年冬天气候寒冷时,都是心脑血管疾病的高发季节,中老年人血管弹性差,多数伴有血管硬化和血管狭窄,寒冷的突然刺激使机体交感神经系统兴奋性增高,促使肢体血管收缩,心率加快,心肌就容易缺血缺氧,严重者会诱发心绞痛、心肌梗死

另外,寒冷的温度可以导致血液粘稠度增高、血小板聚集,这些都极大增加了脑血栓和心梗发生的危险性。

4. 运动可能会诱发中老年人的一些慢性疾病。

运动会使肾上腺素分泌增加,而肾上腺素具有加快心跳、升高血压的作用。这原本是人体的自身调节机能,但对于有冠心病、心梗的病人而言,这种心率的加快却可能会导致心肌缺血缺氧。这也是心脑血管突发病的主要诱因之一。

所以总的来说,运动对人的身体健康当然有好处,但是在天冷的时候,还是不建议在太阳升起来之前去锻炼,老年人可以选择更为温暖的下午等时间去运动。

冬季运动,有选择进行才能强身健体

虽然不建议在冬季的早上进行运动锻炼,但是在温度适宜的时候进行适当锻炼对于中老年人的身体健康很有帮助——

研究表明,规律的有氧运动几乎都伴有血压的下降。除以此外,运动还有很多的好处:合适的运动可以有助于慢病患者自我管理,对于疾病的恢复和降低死亡率有很好地促进作用;预防包括骨骼肌、关节相关的骨关节疾病;有助于提高自身免疫力……

中老年群体在进行体育锻炼时,也要有所选择,游泳、瑜伽等相对高门槛的运动,对于一些有关节问题的人群来说也不是一种好的运动方式,而跑步、球类运动对于心脏病患者也不友好,高血压患者更要避免推力运动。

大家在锻炼时,应将有氧运动、力量训练和牵拉练习相结合,运动量适中,时间30分钟为宜,不可使运动量超出身体负荷。下面这两种锻炼方式较为舒缓,比较适合老年人冬季进行运动。

散步——最安全的锻炼方式

研究表明,适当有效的步行可以明显降低血脂,降低血压,预防动脉粥化,防治冠心病。步行对于高血压患者来说,不仅能强身健体,更可以治疗疾病。步行是是一种最安全、最柔和的锻炼方式。走路对内脏有间接按摩作用。走路时,为适应运动的需要,心肌加强收缩,血输出量增加,血流加快,对心脏起到间接按摩作用,能防治心功能减弱。步行可从每分钟70~90步开始,每小时步行3~4千米,适应后可逐渐加快步速或在坡地上行走。

太极、八段锦等健身武术——温和锻炼

太极拳和八段锦等健身武术,动作柔和,姿势放松,毫不紧张用力。肌肉放松能反射性地引起血管放松,促使血压下降。练习时用意念引导动作,思想集中,心境宁静,有助于消除心神恍偬和对刺激反应过敏的症状。

传统的健身武术中间包含许多平衡性练习,可提高平衡性和协调性,还可以提高肢体的柔韧性,并且不受场地限制,大部分可以在室内完成。

除了运动方式需要注意,还有些容易被人忽视的安全隐患,在平时的锻炼中更加需要注意的事情:

1. 一定要热身

温度低的情况下,肌肉需要更多的活动时间来升温、促进血液循环。人都还没醒,更不要说身体肌肉,如果直接就开练,健身效果会减弱非常多。不仅该做到位的动作做不好,更没给头脑足够的醒神时间。

2. 运动完别马上洗澡

人在剧烈运动时,心率加快,肌肉内血流量增加,刚一停下,身体暂时还无法恢复平静状态,若在此时立马洗个热水澡,会让身体受到温度刺激,加速全身皮肤的血管扩张,引起其它重要器官供血量的减少,会出现心慌心悸、头晕、耳鸣、恶心等症状。

3. 增强免疫力

冬季容易寒气侵袭身体,各种流行病传播也较为广泛,在这个时候更加需要增加身体的免疫力,保障自己的健康。在锻炼的同时,选择摄入一些益生菌,可以增强抵抗力。


总的来说,冬季晨练,罪在时机,不在运动本身,只要掌握好合理的锻炼时间和方法,就可以轻松拥有科学健康的生活啦。


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关键词:
心脑血管疾病,中老年,晨练,方式,运动,冬天,血压,温度

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