【科普营养】营养专家的烹饪法

2020
12/18

+
分享
评论
临床营养网
A-
A+

营养的做饭方式。

中国临床营养网(lcyycc)


受 访 专 家


 

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。


主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文116篇。


原文刊登于健康时报 2020年12月15日 星期二  
记者/编辑  乔靖芳
已授权《中国临床营养网》转载

(图片来源:www.pexels.com)



油冒烟前就放食材

 
您平时炒菜,什么时候把食材放进锅里?油和菜一起放到锅里?油放进去很快就放菜?油微微冒烟时放入?明显冒烟时放?油烟很多时放?  
 
中国农业大学食品学院副教授范志红:锅里的油在高温下开始冒烟的时候,就已经产生很多致癌物了。120℃以上会产生丙烯酰胺,200℃以上会产生杂环胺,300℃以上会产生大量苯并芘,这些都是人体致癌物。  
 
现在我们平时用的精炼植物油,在190℃~200℃时就开始冒烟,个别的油在230℃~240℃时冒烟,但总之不要等看到它冒烟再放食材。平时我们炒菜,160℃~180℃甚至达到200℃是比较合适的炒菜温度,但都是短时的,产生的致癌物相对来说比较少。如果是已经炒得焦黄、炸得发深黄色的肉,就是油温太高了,吃了对身体不好。  

很多人会说,我们小时候家里家长炒菜都是等冒烟了才炒的,现在怎么就不行了?这是因为以前我们炒菜用的植物油大多是粗油,这种油里杂质相对比较多,油在不到120℃的温度下就冒烟了,如果不冒烟放菜,根本没法把菜做熟。而现在我们吃的精炼油,需要到很高温度才冒烟,而这时已经产生了有害物质。  

(图片来源:www.pexels.com)

改炒菜为水油焖菜

中国人最爱做炒菜,炒菜用油不少,相吃进去的油也比较多,而《中国居民膳食指南(2016)》建议,减少烹调油用量,每天25~30克。


中国农业大学食品学院副教授范志红:如何做到每天25克油?建议降低炒菜比例,不要一顿3个菜都是炒菜或1个煎炸1个红烧1个爆炒,可以改成1个炒菜、1个炖煮菜或清蒸菜、1~2个凉拌菜或焯拌菜,一个少油汤及无油主食,这样油摄入量不易超标。  
 
烹调不同蔬菜,应该用不同烹饪方法。比如南瓜、土豆、茄子等适合蒸着吃,各种绿叶菜适合用香油煮,清炒时少放点油,绿叶菜和豆角等适合焯或白灼,脆爽的蔬菜适合做凉拌菜,而无苦涩的蔬菜适合用来打汁喝。  
 
还可做水油焖菜:锅中放半碗水/汤,煮沸加蘑菇或肉片或海米等,加一汤匙可生吃的油(核桃油等坚果油、小磨香油、初榨橄榄油等),煮沸立刻放菜,翻匀使菜接触油水,盖盖子焖煮1~2分钟,开盖,调味并翻匀即成。油既可以是如上几种,也可自制,比如用普通炒菜油加入葱姜蒜花椒等炒熟备用,或直接加入含脂肪的肉类或肉汤代替油,也是可以的。这样做出来的菜软软的,即使牙口不好的人,也非常容易吃进去。  
 

油炒肉变回锅炒肉

 

肉里通常都含有一定数量的脂肪,在烹饪肉的时候更要注意少油,尽量不要吃油炸的,尤其是裹着面炸的肉,脂肪含量非常高。


中国农业大学食品学院副教授范志红:吃肉首先要选低脂肪的肉,比如牛肉等,最好卤制、凉拌。如果是高脂肪的肉,用炖煮的方法并且去掉浮油。做肉丸子的时候,不建议放肥肉馅,可用土豆泥、海带泥等替代。  
 
炒肉建议用回锅的做法:先把肉煮到七成熟,切成片,再下锅炒,炒的时间比较短,吸入的油脂也就少一些。还建议,炒这种菜最好先炒蔬菜,比如先加入一些芹菜,芹菜炒得差不多了,再把肉片放进去稍微翻炒一下,再浇上一点生抽酱油就好了。  
 
烹制鱼,最不赞成煎炸、红烧,这样不仅破坏了鱼的营养价值,而且还可能在这个过程中产生有害物质,如果要煎鱼,一定要先轻煎后加水炖煮,清蒸鱼不要放肥肉丁,少淋明油。  
 
有时候,炖鸡汤、炖排骨撇出来的油,也舍不得倒掉,可以用它们来做一些炖煮菜、做焯菜、做汤、做调味油等。  

(图片来源:www.pexels.com)

用其他调味品代替盐


2019年英国伦敦大学玛丽皇后学院一项研究结果显示,中国成年人过去40年平均每天食盐摄入量在10克以上,盐吃多了“伤心伤肾”,尽量少吃。  

中国农业大学食品学院副教授范志红:控盐就是控钠,因此少吃盐主要就是要小心食物中的钠,尤其是隐藏的钠。  
 
各种咸味调味品如酱油、面酱、辣酱等,鲜味调味品如味精、鸡精和其他增鲜剂,各种加工肉制品如香肠、火腿、午餐肉等,以及用来发面的小苏打、泡打粉,钠含量都不低,都可以用来代替盐。  
 
想要控盐控钠,基本会涉及到每一类食物。很多日常饮食中的减盐的小妙招:少吃腌制食品,做小菜时不用提前腌,提前腌制入味时,尽量少放盐;做菜出锅时再放盐;凉拌菜多放醋,炒菜多放香辛料少放盐;少喝咸汤,做汤少放盐;不吃咸味主食,用粥汤替代咸味汤;吃蛋不用加盐;高钠蔬菜(比如芹菜、茼蒿、茴香)少放盐;加鸡精或酱油时就不要加盐了;不用泡打粉和老面,用酵母发酵等等,都有助于少吃盐。  


巧用各种烹调工具

 
很多家庭都是“一锅到底”,不管是炒菜、炖煮还是煎炸等,都是用同一口锅,买来的各种烹调工具的利用率都很低。  

中国农业大学食品学院副教授范志红:以前不少家庭都喜欢用铁锅做饭,想用来为身体补铁,而铁锅的补铁效果并不好,而且如果炒菜倒的油少的话,还非常容易粘锅。  
 
现在的不粘锅在这方面表现得比较优异,可以轻松减掉一半的油。  

电压力锅也不错,用它来做炖煮,可以不用放油,方便、健康。如果觉得炖的有汤,不喜欢的话,可以再用铁锅收一下汁。  
 
还有电炖锅、豆浆机、微波炉等,都可以用来做很多食物。  

比如家里最常见的微波炉,微波炉蒸盘里放少量水,热馒头米饭,高火2分钟就搞定了;做蛋羹(2个蛋+等量水),先高火1分钟,再中火1分钟,再解冻档3分钟。或直接50%火力3分钟,30%火力2分钟;用微波蒸盘做清蒸鱼,高火6分钟,蒸好再浇上热的调味汁即可。  
本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
致癌物,凉拌菜,营养,烹饪,炒菜,冒烟,咸味

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!