WHO已将熬夜列为致癌因素,你还敢熬夜吗?

2020
12/18

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 答应我,从今天开始,好好睡觉,好吗? 

来源 | 梅斯医学、Bio生物世界

答应我,从今天开始,好好睡觉,好吗?


美国历史学家A.Roger Ekirch曾在《白昼将尽:旧时代的夜晚》写道“自从进入工业时代,人们日出而作入而息的生物钟发生了变化,电灯的出现延长了白昼,也改写了人的时间观。在被延长的时间里,劳动被赋予了更多意义和价值。”

随着新型消费主义愈演愈烈,自由化的睡眠日益突出。据Amazfit数据显示,在15到35岁人群中,刷朋友圈,短视频,微博,逛淘宝,听书是睡前重要的消遣活动。52.5%的年轻人贪恋夜晚,主动加入熬夜大军。然而,众所周知,长期熬夜和睡眠不足的人对机体造成不可挽回的伤害


诸多研究表明,熬夜会打乱人体的生物钟,而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构 (IARC) 首次将熬夜 (涉及昼夜节律打乱的轮班工作) ,归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险,对心血管的影响也极其的严重。

2020年11月16日,美国杜兰大学陆奇教授团队在美国心脏协会旗舰期刊 Circulation 发表了题为:Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants 的文章。


研究团队通过对超过40万人长达10年的跟踪随访,表明 健康的睡眠习惯会大大降低心力衰竭的风险

具体说来, 早起床 每天睡眠7-8小时 没有频繁失眠或白天嗜睡 的成年人,比不健康睡眠方式的成年人 心衰风险降低42%


这项观察性研究检查了健康的睡眠方式与心力衰竭之间的关系,研究纳入了408802名英国生物银行参与者 (入选时,年龄为37至73岁) 的数据 (时间为2006-2010年) 。直到2019年4月1日,收集心力衰竭发病率。共收集到5221例心力衰竭病例,中位随访时间长达10年。

研究团队通过问卷调查收集参与者的睡眠情况,分析了这些参与者的睡眠质量以及整体睡眠模式。睡眠质量的指标包括 睡眠时间 失眠 打鼾 ,以及其它与睡眠有关的特征,例如参与者 是早起还是夜猫子 ,以及他们是否 白天嗜睡

睡眠时间分为三组:短睡眠时间 (每天少于7小时) 健康睡眠时间 (每天7-8小时) 长睡眠时间 (每天大于9小时)


研究团队基于这五种睡眠行为进行健康睡眠评分,并对糖尿病、高血压、药物使用,遗传变异和其他协变量进行调整,结果表明,睡眠方式最健康的参与者与不健康睡眠方式的人相比,其 心衰风险降低了42%

此外,研究团队还发现心力衰竭的风险是独立相关的:

1、早起者心衰风险下降8%;
2、每天睡7-8个小时者心衰风险降低12%;
3、没有经常失眠者心衰风险降低17%;
4、没有白天嗜睡者心衰风险降低34%。

总的来说,这项新颖性、前瞻性,以及大样本量的研究表明, 坚持健康的睡眠习惯与低心力衰竭风险有关,强调了改善睡眠习惯对预防心力衰竭的重要性
 
睡眠作为重要的健康指标,高质量睡眠对机体健康非常有益。然而想要有个高质量的睡眠并非易事。随着社会的高度发展,人们似乎已经不再日出而作,日落而息,而演变成白天睡不醒,晚上睡不着。

近期,Science Advances 杂志发表的一项的研究在分子层面揭示了昼夜节律紊乱,会加剧肿瘤的发生发展


研究人员对注射B16-F0黑色素瘤细胞的小鼠进行研究,对照组的小鼠进行正常昼夜作息,12小时光照和12小时黑暗,而受试组则进行明暗暴露,每2天提前6小时。

受试组肿瘤生长和动物存活的特征.

三周后,研究人员发现,两组小鼠免疫系统对肿瘤的反应方式截然不同。在受试组,各种免疫细胞水平出现显著变化,促进癌细胞生长,而且肝脏或脾脏的免疫系统受到抑制。
 
当然,有人问,那偶尔熬夜行不行?毕竟受各种原因所迫。据相关研究显示,偶尔熬夜是可以的,长期就不行。目前,针对睡眠时间不固定还没有确切的改善方法。只能是尽量做到规律,早睡早起,或晚睡晚起。那么,如何改善睡眠质量?

首先需要保证足够的睡眠 。美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 给出了每个年龄所需的睡眠时间,每个年龄段健康的睡眠时段不一样,随着年龄的增加,所需睡眠时间也会相应减少,成年人的睡眠时间为7~9 小时/天


除了保证足够的睡眠外,睡眠好不好,跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。

1. 早睡早起 :建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡,如果因工作无法保证,也要尽量做到规律,早睡早起,或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表,即使在周末也应如此。

2. 外界环境 :创造理想的睡眠环境同样非常重要,比如室内温度是否舒适且凉爽,环境是否安静且光线适宜,为解决这些问题可考虑使用耳塞,眼罩,加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰。
 
3. 选择优质的床上用品 :为了更好的睡眠,选用舒适的床垫,并配备优质的枕头和床上用品。
 
4. 减少咖啡因摄入量 :咖啡,茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡,但是这种方法是不可持续的,会导致长期睡眠不足。为避免这种情况,请注意咖啡因的摄入量,并避晚上饮用;
 
5. 不要吃的太晚 :食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕,并尽量减少脂肪或辛辣食物。
 
6. 注意酒精的摄入 :酒精会引起嗜睡,因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是,酒精会以降低睡眠质量。因此,最好在入睡前避免饮酒。
 
2020年已接近尾声,这一年教会了我们很多事情,有人说,2020年教会了我们要顺其自然,在生气的时笑场,也有人说,2020年教会了我们不再熬夜,不要想多,健康平安才是最重要的。是啊,为了更健康的活着,从现在开始,希望我们都能用行动来为自己的健康增加砝码,好好睡觉,好好吃饭,养成良好的生活习惯才是良好工作和生活的保障。

参考资料:
https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792
https://advances.sciencemag.org/content/6/42/eaaz4530.full


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关键词:
心力衰竭,熬夜,致癌,睡眠,心衰,健康

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