这两种食物营养完爆鸡蛋和三文鱼?营养还真不错

2020
12/18

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营养师谷传玲
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美食达人和明星的餐盘中,常见到的两种「超级食物」

除了藜麦、鹰嘴豆、小扁豆,大家在健身达人、美食达人和明星的餐盘中也常见到亚麻籽和奇亚籽这两种「超级食物」。

▲图:亚麻籽

▲图:奇亚籽

为啥要把它俩放一起讲呢?

营养上它俩很类似,比如:

▎1、都富含脂肪,而且ω-3脂肪酸含量很丰富,以至于有文章说「奇亚籽ω-3脂肪酸是三文鱼的6倍多,营养完爆三文鱼」。

▎2、都富含膳食纤维,所以很多文章都说「吃它俩能减肥能防治便秘」。

▎3、都高蛋白,确实含量挺高的,都在20克/100克以上,以至于有的文章说「它俩的营养超越鸡蛋」

相似是相似,到底哪个更营养呢?就算营养,真的比鸡蛋三文鱼还营养?真能帮助减肥和缓解便秘?这篇文章就对比着系统的讲讲。

1、能量

在油籽中亚麻籽和奇亚籽的能量,虽然没有葵花籽、南瓜籽、西瓜籽高,但也不低,分别是476千卡/100克、422千卡/100克。

每天吃30克的亚麻籽和奇亚籽摄入的能量分别是143千卡、127千卡,要消耗掉这些能量得分别快走24分钟、21分钟。

所以活动量不大又常吃这两种籽的朋友,为了不长肉,还得不要吃太多,而且吃了它俩菜一定得吃的清淡少油些。

2、膳食纤维

亚麻籽和奇亚籽的膳食纤维含量实在太丰富了,分别高达24.5克/100克、29.7克/100克[1]。

常见食物里没一个比得过它俩,咱们都说燕麦膳食纤维很高,它俩的膳食纤维可分别是燕麦的2.9倍、3.5倍。

每天吃30克亚麻籽和奇亚籽就分别能满足每日膳食纤维需求的29%、36%,这对于蔬果或杂粮吃不够的朋友来说,实在太友好了。

不过,膳食纤维摄入过多会影响矿物质的吸收,也可能会出现腹胀、腹泻等胃肠不适,像孩子、老人,有肠易激综合征的朋友更得注意。

大家平时吃它俩,一般都是每次吃1勺,每天吃4勺(约30克)应该算是比较多的了。

下面我就以每天吃4勺奇亚籽或亚麻籽,来跟大家分析一下分别能摄入多少营养,先来看张表格。

3、蛋白质

有文章里宣称它俩的营养完爆鸡蛋,得出这样的结论肯定只是对比了它们的蛋白含量。

按照100克来算,亚麻籽和奇亚籽的蛋白含量的确更高,大概是鸡蛋的2倍。

可是两者的蛋白质量却比不过鸡蛋,这是因为:

鸡蛋蛋白中的氨基酸组成跟人体蛋白氨基酸组成最接近,其它食物蛋白质量如何都时常会拿它作参考。

至于亚麻籽和奇亚籽,研究[2-3]显示,亚麻籽的必需氨基酸里蛋氨酸较缺乏,奇亚籽必需氨基酸组成只是比大豆分离蛋白更接近鸡蛋蛋白而已,并非完爆鸡蛋。

对于纯素食的朋友,吃点亚麻籽或奇亚籽补些蛋白倒是可行,因为他们比较容易缺蛋白;但是吃肉蛋奶的朋友基本都不会缺蛋白,就不用指着吃它俩补蛋白。

4、脂肪

三文鱼最大的营养优势是富含DHA,含量高达1.1克/100克;α-亚麻酸和DHA都属于ω-3脂肪酸,有文章提到它俩的营养完爆三文鱼,比的就是ω-3脂肪酸的含量。

含量上它俩确实有优势,每天吃30克亚麻籽和奇亚籽就分别能摄入6.5克、6克α-亚麻酸,不过通过日常烹调油我们基本都摄入足够的α-亚麻酸。

很多人平时都没有吃鱼尤其是深海鱼的习惯,我们更在意它俩中的α-亚麻酸转化成DHA够不够咱们用。

下面跟着我算算吧。

因为数据有限,《中国居民膳食营养素参考摄入量》其实并没有对普通人群每天需要多少DHA做推荐,只推荐了孕产妇的量,每天200毫克,我们就拿这个来算算吧。

研究显示,女性α-亚麻酸转化为DHA的比例分别为9%。

每天吃30克亚麻籽或奇亚籽转化成的DHA就有580毫克或540毫克,这么看来它俩补DHA还算给力,不过吃50多克的三文鱼也能获得相应量的DHA。

所以在DHA这个点上,也谈不上它俩完爆三文鱼,只能说都是补DHA不错的来源。

考虑到三文鱼的蛋白质量比它俩也都好,就更谈不上完爆了。

5、矿物质

奇亚籽的钙含量高达249.3毫克/30克,是亚麻籽的3.3倍,不过奇亚籽植酸含量比较高,所以吸收率比较低,不过也算是牛奶、豆制品和绿叶菜之外的钙的一个补充。

6、维生素E

维生素中,两者的维生素E含量最突出,含量上两者也差不多。吃30克奇亚籽可能满足每日维生素E需求的28%。

小结:

两者营养上确实不错,是补充膳食纤维和ω-3脂肪酸的不错来源,但是别指望吃它俩能减肥、预防便秘或者有其他神奇的作用,毕竟都是食物而已。

最后提醒两点:

图片来源:图虫创意

▎1.吃它俩时都要多喝水,因为它们的不溶性膳食纤维含量很高,喝水少容易引起便便干硬,反而加重便秘;

另外奇亚籽水溶性膳食纤维也挺多,吸水后会膨胀,如果用水少冲的太稠,吞咽也困难。

▎2.亚麻籽最好别生吃。因为生的亚麻籽含有氰苷,直接吃在体内可以转化为剧毒的氢氰酸。

关于这两种籽就讲这么多吧,喜欢吃就沙拉、酸奶、汤、粥里放点儿,吃起来。

参考文献:

[1] 卫健委官网.http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=60c7771bba9a4fafb9e05687610c7303

[2]李燕青, 金军. 亚麻籽中氨基酸组成及含量的研究[J]. 食品研究与开发, 2018.

[3]文宁,宁伟伟,陶宁萍奇亚籽蛋白的提取和营养评价.中国油脂.2018


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关键词:
三文鱼,奇亚籽,亚麻籽,DHA,营养,鸡蛋

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