吃素一定健康?谈谈被“妖魔化”的素食主义

2020
12/17

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任叔讲营养
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素食主义的七大传言

此前,网上流传着这样一个段子:爱吃肉的人从不劝人吃肉,因为他们是真心喜欢吃肉,一听别人吃素,都在心里说太好了,没人抢肉吃了;而吃素的人经常劝别人吃素,因为他们吃素不是真心喜欢而是为了健康,一听别人吃肉就在心里想凭什么只有我吃素。

虽然只是付之一笑的段子,但也映射出吃素已成为近些年流行的养生方式,尤其在中产阶级中颇受推崇,吃素已俨然成为一种时髦的象征。

然而,对于吃素,人们存在许多误解。吃素一定健康?素食者无法锻炼肌肉?

今天就给大家说说江湖上关于素食主义的七大传言

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传言一:吃素一定健康

最近几十年,越来越多的研究表明摄入红肉与健康状况较差存在一定联系,如摄入加工肉制品(香肠、肉罐头等)和红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)与结肠癌、肥胖症、心脏病、糖尿病有关。

《英国医学杂志》(British Medical Journal)近日发表的一项研究,对4万多名美国男性平均随访了23.6年。研究显示,每天食用3盎司(约85克)红肉,与冠心病风险上升12%有关。而用植物蛋白、全谷物和乳制品代替红肉,或用鸡蛋代替加工肉制品,可能降低冠心病风险。

需要注意的是,食用瘦肉和鱼肉未发现与红肉和加工肉类相同的健康问题,吃肉未必不健康。同理,只吃素也未必有益健康。假设一名素食者只吃薯片,他可能很难保持活力充沛。

与其他饮食模式一样,食素是否健康完全取决于个人的饮食习惯

此外,某些肉类替代品的盐含量很高。2018年,英国伦敦玛丽皇后大学一家名为“对盐行动”(Action on Salt)的健康组织对157种肉类替代品进行了研究,他们发现牛肉汉堡的平均盐含量为0.75g,而素食汉堡(包括豆类汉堡)的平均盐含量为0.89g,甚至比快餐店的薯条更高。

传言二:吃素一定瘦身 减肥的关键是合理膳食和定期运动,而不需要避免食用动物性食品。

吃素减肥可能只是人们的一厢情愿,即便不吃肉只吃素,每天也可以轻松摄入上千卡路里。饮食的热量不仅和食物本身有关,更与烹饪方式有关,油炸豆泡、薯条、红烧茄子这些素食的热量不比煎鸡胸肉低。

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来源:生命时报据《中国居民膳食指南(2016)》数据整理

值得注意的是,许多证据指出,植物性饮食确比传统饮食更易减轻体重。2019年12月发表在《转化精神病学》(Translational Psychiatry)杂志的一篇系统综述显示,与传统饮食相比,植物性饮食(持续时间≤24个月)对健康人群、肥胖人群和2型糖尿病患者的体重状况、能量代谢和全身性炎症,具有短期到中期的有益影响;对大脑健康和认知功能具有潜在的有益影响。

BMJ旗下《开放糖尿病研究与护理》(Open diabetes Research & Care)发表的另一篇系统综述,探讨了植物性饮食对糖尿病患者的影响。分析显示,与其他饮食模式相比,植物性饮食可以显著改善心理健康、生活质量、糖化血红蛋白水平和体重,从而改善糖尿病的管理。

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传言三:素食者无法获取足够蛋白质 很多人抱有这种想法,认为素食主义者缺少蛋白质,而蛋白质是构建肌肉最重要的营养素,因此他们也认为“素食者无法锻炼肌肉”。但其实,植物性饮食中的蛋白质比比皆是

拒绝乳制品和鸡蛋的纯素食者也有很多选择,包括素肉、豆腐、小扁豆(兵豆)、鹰嘴豆、多种豆类、斯佩耳特小麦、螺旋藻、藜麦、燕麦、野米(菰米)和坚果等。甚至有些蔬菜也含有蛋白质,包括菠菜、芦笋、西兰花、洋蓟、土豆、豌豆、球芽甘蓝和地瓜。

传言四:强健骨骼一定要吃乳制品 事实上,强健骨骼所必需的不是乳制品本身,而是钙。钙在维持血压、肌肉收缩、沿神经传递信号和血液凝结等诸多身体功能中至关重要。

因此,素食主义者需要确保他们从植物性食品中摄取足够的钙,可通过食用大豆、豆类、小扁豆(兵豆)、豌豆、菠菜、萝卜、无花果、亚麻子、奇异子、芝麻、海藻以及杏仁等坚果来补充。 

传言五:无法从素食中摄取维生素B12

维生素B12又叫钴胺素,是促进人体新陈代谢的重要成分,细胞再生与造血都少不了它。缺乏维生素B12,不仅会引发各种口腔炎症,还会引起头痛、反应迟钝、抑郁、记忆力衰退等情绪和精神异常。

自然界中的维生素B12,主要通过草食动物的瘤胃和结肠中的细菌合成而来。因此,动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵后也会产生一部分维生素B12。对于素食者来说,除了服用维生素B12补充剂,也有很多其他选择,包括食用鸡蛋和奶制品(奶酪),或者豆腐、非乳制奶和涂抹酱等一些添加维生素B12的纯素食品。

传言六:大豆增加乳腺癌风险

这个传言可能源于对啮齿动物的早期研究,当这些动物被喂食大量大豆异黄酮时,它们患乳腺癌的风险增加。但啮齿动物和人类存在着很大生物学上的差异,现有证据不足以证明人类食用大豆类食品会增加乳腺癌风险。

今年2月,《国际流行病学传染病学杂志》(International Journal of Epidemiology)发表的一项研究,考察了大豆和乳制品摄入量与乳腺癌风险之间的关系。在对美国52795名无癌女性平均随访7.9年后,研究者发现大豆摄入量与乳腺癌之间没有明确的相关性。但每天喝8盎司(约236ml)牛奶,2/3的人患乳腺癌的风险明显上升。

作为激素疗法的天然替代品,更年期女性能否放心服用大豆补充剂?《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)的一项研究回答了这一问题。结果显示,超过50岁的女性服用大豆补充剂与患乳腺癌之间不存在相关性。但是,对于某些有乳腺癌家族病史的女性,服用大豆补充剂可能会增加乳腺癌风险,因此这类人需慎用大豆补充剂。

美国癌症协会指出:没有证据表明,人类食用大豆有任何危险,且其健康获益似乎超过了潜在风险。越来越多的证据表明,豆腐、豆浆等传统的大豆制品可以降低患乳腺癌的风险,特别是对于亚洲女性

传言七:孕妇一定要吃肉和乳制品

在怀孕期间,准妈妈们需要摄取多种营养来满足自身和胎儿生长发育的需求,包括蛋白质、铁、维生素D、钙、碘、Omega-3脂肪酸和维生素B12。对于这些营养素,植物性食品可以提供绝大多数。

素食或纯素食者在怀孕期间尤其在怀孕初期,可能需要服用额外补充剂或营养强化食品,以保证维生素B12充足。

正如《营养素》(Nutrients)杂志的一篇文章所述,虽然植物性饮食存在营养素缺失的风险,但现有证据表明,合理规划的素食和纯素食饮食在妊娠和哺乳期是安全的,但准妈妈们需要有意识地平衡摄取关键营养素。

对于打算尝试素食的人们,也要注意以下关键营养素的补充:

  • 维生素B-12——保护神经细胞和红细胞,可从强化谷物和植物奶,营养酵母和酵母酱中获取。

  • ——对血液健康很重要,可从豆类和深绿叶蔬菜中获取。

  • ——对骨骼健康至关重要,可从豆腐、芝麻酱和绿叶蔬菜中获取。

  • 维生素D——预防癌症和某些慢性疾病,并有助于增强骨骼和牙齿,可从强化食品、晒太阳中获取。

  • Omega-3脂肪酸——对心、眼和脑功能很重要。Omega-3脂肪酸有三种类型:EPA和DHA,可从海藻和藻类中获取;ALA,科从核桃和亚麻籽中获取。

  • ——对免疫系统和修复DNA损伤很重要,可从豆类、坚果和燕麦中获取。

  • ——对甲状腺功能很重要,可从海藻和强化食品中获取。

此外,非严格素食者还是应该适量食用鸡蛋和乳制品,并限制糖、盐和食用油的摄入量。粮食多选择藜麦、燕麦、糙米等全谷物产品。而对于强化食品和膳食补充剂的食用量,应向专业人士咨询。

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关键词:
素食主义,吃素,健康,饮食,传言,风险

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