淘米、择菜、爆炒……你怎么不讲卫生?

2020
12/17

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美中嘉和
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想不到吧?讲卫生和健康有冲突呢,清淡饮食也不是没有味道。

很多人以为干净和卫生是一个问题,从我们专业角度看,却代表了不同的高度。举个生活中的例子吧,你做米饭前淘米吗?

老妈和媳妇会从干净的角度说:“必须洗,不然多脏啊?”我小时候也是要淘米的,那时主要有掺沙子的,淘米的重点是上面漂浮的糠皮和最后沉在底部的沙石;现在的米里已经很少能看到这两种东西了。

今天淘米会得到什么呢?

经测算,大米经过淘洗,维生素B1损失率40%~60%,维生素B2和尼克酸损失为23%~25%,碳水化合物的 2%,无机盐的 70%,淘洗次数越多,洗的水温越高,在水中浸泡的时间越长,各种营养素的损失就越严重。当我引经据典一番,不淘米就蒸饭时,获得的评价是:你就是懒……

还有:

择芹菜时不去掉叶子:你就是懒……

黄瓜、西红柿,能凉拌就不做热菜:你就是懒……

各种肉、菜不炒了,直接进火锅:你就是懒……

今天,懒人从健康饮食的角度讲一下这些做法的理由。

什么是健康的清淡饮食

说到健康饮食,我们最常听到的就是“清淡”了,这个淡雅清新的词汇中几乎囊括了饮食需要注意的方方面面,做到了清淡,就几乎达到了基本的健康要求。需要澄清的一点,清淡饮食不是节食不是纯素食不是都生吃不是不干不净也不是没有味道

清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、少辛辣刺激的饮食,通常口味会比较清淡。(前提是干净啊,不先去掉脏东西只说清淡,那是真的太懒。)

从营养学角度,清淡饮食能体现食材的真味,又最大程度地保留了营养成分。

下面分别解释一下。

01 少油、少脂

虽然在做菜时,少油、少脂看起来是两个问题,其实在饮食营养中,油和脂肪是同一种物质,也就是要减少脂肪的摄入

少油通常是指减少食用油,特别是荤油。日常食用油主要成分就是脂肪,包括花生油、橄榄油、棕榈油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亚麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等,都需要控制量。

原因呢,首先是因为,油是能量密度最高的食物,很容易引发体重超重到肥胖。数据显示,体重超重可以引起7.8%的肿瘤发病和6.5%的肿瘤死亡。更何况,过多油脂还能增加心脑血管病、糖尿病的发生,造成的健康问题更多。在这个方面,不饱和脂肪酸含量高的油脂会好于饱和脂肪酸含量高的品,简单说橄榄油好于花生油、大豆油等,棕榈油最差。

大家可以看看,方便面、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用了棕榈油,买东西时一看这个,就请果断放弃,作为工业用油是很好的,就不该给人吃!现实情况是,棕榈油已经是生产量、消费量和国际贸易量最大的植物油品种,因为它产量高,不易变质,还便宜。

第二个原因是,中餐中有很多油是用来煎炒烹炸,这种操作让食物处在了更高的温度中。

这个景象大家都见过吧,对于食物来说,如此高温下很多营养成分被破坏,还会产生各种致癌物质。从温度角度比较一下:凉拌是常温,40摄氏度以下,蒸、煮、炖、汆等在水的沸点附近,100摄氏度;油炸就是油的沸点了;大豆油230,菜籽油335,花生油355摄氏度左右;最高的是烧烤,可以达到近千摄氏度,这时脂肪、蛋白质甚至碳水化合物烧焦后都能成为致癌物。温度过高会产生很多致癌物质

例如,肉类,鱼和家禽在火上烧烤会产生亚硝胺,这是一种致癌物;在铁板上烤肉也会产生亚硝胺,烃类和苯并芘等致癌物;而肉烧焦时,会产生多环烃和自由基。其他很多营养素在高温环境中也会大量破坏,最明显的是维生素,温度越高,破坏越严重。

我们不是反对加热食物,比如蛋白质反而是常温环境下长链氨基酸形成稳定的螺旋结构,难以被消化和吸收,鸡蛋、肉类等经加温熟透后蛋白质变性,更易消化。有研究显示人类学会用火后,吃肉的利用效率大幅提高,促进了大脑和体格的发育,促成了人类获得了地球的统治地位。加工食物的另外一个好处就是可以减少传染病,细菌、病毒经过加热,加酸等,可以因蛋白质变性而灭活

上面这两个要求,100摄氏度足以,所以清蒸水煮好于煎炒烹炸。

02 少盐

每天盐的摄入量低于6克。

食盐是饮食中必不可少的调味品和钠的重要来源,现在缺少盐造成的损害已经非常罕见,反而过量摄入造成的危害报道很多,过去主要集中在食盐过多会引起高血压等心脑血管病,现在发现对全身各系统都有影响。饮食中减少食盐量可以从以下几方面着手:

1. 改变口味过咸的习惯

特别是东北菜、鲁菜、川菜等,还有传统饮食中喜欢喝粥就咸菜,这个咸菜就是典型的不清淡饮食,不新鲜,盐太多,而且几乎没有营养价值。

2. 总量控制

很多人只控制炒菜中加的盐,如果一家人三餐没有超过18克,就认为很好了,其实还有很多隐形的盐来源,比如酱油、蚝油、凉拌汁等;还有各种食品,比如面包,麦片,加工食品,各种零食,都有盐,也都要计算到每天的总量中。

3. 拒绝腌制食品

大家都知道腌制、熏制食品不好,但这些食品能源远流长的留存下来,自然有他的道理。首先,过去是没有冰箱的,很多的食物过了季节就吃不到了,而且很容易变质。这时用盐,或糖腌制起来,可以长期食用,再加上调料,味道美极了。

其次,人类长期的最重要健康问题是营养不良和感染,吃腌制食物对这些没有大的影响,甚至还增加了富含蛋白质的食物,所以,人们根本不觉得这些食物有什么不好。

最后,腌制食物解决了储存和运输的问题,而且配方固定,品质有保障,这些都利于销售,所以市场贩卖的食物中,腌制食物占比很大,新鲜的太容易坏了,卖不出去就砸手里了。甚至,很多老字号,卖的都是腌制食物。

现代社会,以上的三个问题都得到了很好的解决,慢性病成为最重要的健康问题,腌制食物终于“堕落”成了垃圾食品。

我们来看看美国提供的证据:1930年,胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率头把交椅,在女性死亡率中排行第二。而如今,美国的胃癌死亡率连前10都挤不进去。具体数值上,男性死亡率从1930年的46/10万跌到了4/10万,女性则从35/10万跌到了2/10万。

据美国癌症协会(American Cancer Society ,ACS)分析,原因主要有两点:第一,公共卫生工作做得好,幽门螺杆菌感染率大大下降;第二,食物保存方式进步,主要原因是随着工业化的发展,冰箱普及了(腌制食物大大减少)……

就是这么简单,相信随着科技进步,科普宣传到位,腌制食物会逐渐消失。

4. 减少调味汁用量

解决方案:可以在烹调时加醋提高鲜香味,也可以多加入蔬菜、水果提味,同时减少酱油和调味汁用量。

03 减少添加糖

爱吃糖是人的天性,因为在食物匮乏的漫长岁月,只有爱吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下来。糖是吸收最快,代谢最便捷的能量物质

可是到了现代,食物突然丰富了,我们的身体还适应不了这么多的美味,首先就是控制血糖的胰岛素被大量消耗后,供不应求导致的糖尿病,会造成全身的损害。对抗本能是痛苦而困难的,我们建议还是从控制总量入手,好吃的东西可以尝尝,一定不能多吃。特别是从小就不要在各种食物中加糖,学会从天然食物中品尝不同的味道

04 减少辛辣刺激

辣椒传入中国时间不长,明清时期逐渐成为重要的调味料,却快速抢占了大量市场。辣椒的不适反应就是咱们常说的“上火”,比如咽干咽痛,口腔溃疡,腹胀腹痛等。对于肿瘤患者,在出现了消化道溃疡的时候一定要避免食用辣椒,其他消化道症状时比如腹泻、腹痛等也不要吃辣。还有就是放疗或者化疗出现了皮肤粘膜反应的时候,要注意避免食物刺激。

另外一个需要注意的就是已经超重的人,不要在食物中加入辣椒了,真的不利于减肥。

05 少加工食物

澄清一个理念,子曰:食不厌精,脍不厌细。孔圣人的这个观点到现代社会只好颠覆。现在的食材,不要太挑剔,尽量保留纯真

文章开头的例子,择芹菜时去掉绿叶就是很不好的习惯。吃白菜时只吃叶子,不要菜帮也是不好的,菜帮中维生素和纤维素的含量更高

上点年纪的人都知道富强粉比标准粉贵,因为富强粉对应的是上世纪50年代的一等面粉,是小麦种子最核心的部分磨出的面粉,价格高,口味好,但营养价值相对全麦粉低了很多,现在超市通常以独立包装的高档“饺子面”形式出售,曾经是比较奢侈的居家面食原料。

从营养学角度,正好相反,成分越杂,加入种子成分越全的食物,营养才越全面,标准粉是更加物美价廉的选择。

在此提醒大家对面食的健康评比,主食中馒头、面条、疙瘩汤要好于面包,因为面包中要加更多的盐,还需要加黄油,而且要用更高的温度烘烤,已经有数据显示,烤面包后周围深色的部分,会含有更多的致癌物质。

咱们中餐常用的面食加工方法很多。面粉经发酵制成馒头后,维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%~21.02%与5.85%~11.53%;维生素B2含量增加14.70%~38.24%,烟酸含量增加35.20%~116.20%。

水煮面条、烙饼和油条对比结果是:维生素B1损失分别为19.60%、3.39%和64.75%;维生素B2损失分别为2.94%、14.71%和69.12%。也就是说馒头、烙饼营养素损失相对少,捞面条的营养素损失较多,但是很多是融入了汤中,原汤化原食就可以弥补回来。油炸的面食,比如油条、油饼、麻花等,营养最差。因为加工温度高,制作时需要加入碱,维生素B2及烟酸损失超过50%,这还没有计算油反复加热造成的致癌物积聚。

文末小贴士

卫生到底是什么意思呢?这是个货真价实的医学专用词汇,最早的记录在《黄帝内经。灵枢》,(这本书被称为中医开山立派的标志,相信无人质疑),其中表述的是护卫生命的意思,类似于“养生”。现在一般解释为:讲究清洁,预防疾病,有益健康。

很钦佩朋友们能耐心读到这里,该点赞!收藏!转发!庆祝一下!……祝家家干净卫生,人人身体健康!

参考文献

[1] 蔡美琴,周建烈,不同的温度对食物中微量营养素的影响:中国临床营养杂志,2002,6,Vol.10.2:147-149.

[2] 赫丽萍,何燕等。面食烹调对维生素B族的影响。华中医学杂志,2000,24(3):119-120.

[3] Rebecca L Siegel,MPH et al. An Assessment of Progress in Cancer Control .CA Cancer J Clin .2018;0000:0000.

et al., Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ, 2018. 360: p. k671.

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关键词:
致癌物,死亡率,蛋白质,淘米,择菜,爆炒,卫生

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