【健康】这些家常菜配米饭,营养低还易长胖,很多人却很爱吃!换种吃法更健康~

2020
12/17

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广东健康
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米饭是我们生活中食用最多的主食之一~有些人餐餐不能少,若一顿没吃,就会感觉怎么也吃不饱;还有人则避而远之,能少吃就少吃,怕长胖、怕升高血糖……


对此,专家表示,“没有不好的食物,只有不靠谱的搭配和吃法”,大米同样也是如此~今天可可就教大家正确吃米饭!



   
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土豆配米饭,没营养还长胖


吃米饭总要配着菜吃,那你经常用什么配?酸辣土豆丝、干锅土豆、辣椒炒毛豆……



你可知,这种搭配相当于吃了两份主食。以最常见的土豆为例:米饭属于谷类,是主食中的细粮类;而土豆属于薯类,是主食当中的粗粮类。二者的主要成分都是淀粉


再加上,土豆很吸油,在炒制的过程中,为了口感,会加入大量的油,使得热量翻倍!如果你总是这么吃,不胖才怪了……


其实,土豆热量低,升糖指数也远低于大米白面,饱腹感强是不错的主食,适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要替代部分主食来食用,且以蒸煮的吃法为好。



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除了土豆,含有这些食物的菜品也要注意

①薯类:红薯、紫薯、山药、芋头等。

常见菜品:拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。


②豆类:扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

常见菜品:油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。


③淀粉类坚果:栗子、莲子、白果等。

常见菜品:板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。


④淀粉多的蔬菜:鲜百合(38.8%)、菱角(21.4%)、玉兰片(18.6%)、马蹄(14.2%)、莲藕(11.5%)。



若是配菜中有上述食物,记得减少米饭等主食的摄入量



   
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巧搭配、讲顺序,白米饭也很健康


白米饭因为精加工而口感好、易于消化,但也正是这种加工手法,损失了人体需要的大量营养素,一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了,因而餐后血糖升高迅速。那究竟该怎么吃才更健康?



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主副食搭配

不能空口吃白饭,一定要配点小菜,而不同的搭配方式,升糖指数也不同。


新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究,给他们吃以白米饭为主食的测试餐:


①测试餐1:白米饭,大约2/3碗,含50克的碳水化合物。血糖指数(GI)值高达96


②测试餐2:白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克。GI值是73


③测试餐3:白米饭+花生油(花生油加入煮米的水中)适量。GI值是68


④测试餐4:白米饭+烫油菜心,含菜心120克。GI值是82


⑤测试餐5:白米饭+去皮蒸鸡肉+适量花生油+菜心。GI值是50


由此可见,肉、油和蔬菜配米饭一起吃,能最好地控制米饭带来的血糖反应——蛋白质能提高胰岛素的分泌量;适当的油脂具有延缓胃排空的作用;而蔬菜提高了机体对胰岛素的敏感度,能使降糖效果加倍。三管齐下,控制餐后血糖的效果也相对更好。



即便我们不需要控制餐后血糖,仅仅从营养平衡角度来说,蔬菜、肉和油脂,也能弥补米饭缺少的营养,更好地平衡营养


注意:一天摄入烹调油的总量是25~30克蔬菜每天300-500克,其中深色蔬菜占一半;每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g。


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粗细搭配

在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮,可以更好地控制血糖血脂,补充营养物质,但纯粹只吃粗粮也不利健康。



因为粗粮对消化能力的要求比较高,尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群,不宜过量食用,一般粗粮占到1/3即可。普通人群可以用1/2。


另外,还可以用番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面


最后还要提醒大家,对于血糖控制不好的人,米饭不要煮太软、太烂,以免加快消化速度,升糖更快,软硬适中即可。


3
改变就餐顺序,最后吃主食

美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明:

*用餐时,先吃主食,餐后血糖会陡然升高;

*主食和菜混着吃,血糖略有降低,但依然很高;

*最后吃主食,餐后血糖上升比较平缓,最高值也相对理想。



所以,进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤,刺激胃酸分泌,利于食物消化;接着吃蔬菜,增加饱腹感;再吃肉类,补充蛋白质;最后吃米面等碳水



这样的吃法顺序不但利于血糖的控制,对于减重的人群也适用。



   
3
   

大米巧变身,护血管、助长寿


除了可以当做主食,大米也能制成茶饮——“炒米茶”。大米经过炒制糊化,淀粉会转变为粗纤维,可清理肠胃,改善新陈代谢,又能降低脂肪、糖分的吸收,保护血管,更利于健康长寿



自制长寿米茶


炒米:大米大火下锅,不停翻炒,米变黄时转小火,待米炒到淡黄色或是棕黄色时即可起锅。通常炒米的过程需要30分钟左右。


将炒米用清水淘洗干净,滤去水分。


锅中放凉水煮沸,水:米=10:1(因为炒后的大米吸水性很大,水一定要适当多放一点)。等到炒米开花,即可关火。



来源:BTV我是大医生

编辑:谢韵宁

责编:陈广泰



本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
家常菜,白米饭,花生油,米饭,营养,蔬菜,顺序,大米

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