【科普营养】头发比别人白得早,可能是你的营养有问题

2020
12/16

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别忘了,头发是身体的一部分,身体出了问题,头发也会受害。即便你染了头发,身体状态也不会改变。

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作者介绍


作者:吴佳 注册营养师,营养与食品安全硕士,2006年毕业于中国农业大学食品科学与营养工程学院。


修改:范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

文章来源:范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

健康亮丽丰满的头发,是一个人健康和年轻的标志。头发对外貌的影响有多大呢?变个发色,换个发型,就会有「大变活人」的感觉。头上的白发给别人的第一感觉就是「衰老」,也会给自己造成不小的心理压力。   
随着年龄的增加,头发变白似乎是自然规律。可是自然规律却常常会「失效」——有的人五六十岁还满头青丝,也有人二十多岁却鬓发尽白,是哪里出了错?   

(图片来源:www.pexels.com)

先看一看,你是否属于「早生华发」的一员呢?

头发早白(premature hair graying PHG)的定义为,

白种人在20岁之前,亚洲人在25岁之前,非洲人在30岁之前头发变白。  
也就是说,中国人如果在25岁之前有了白头发,才会被定义为病理性的头发早白。 
这样看来,三四十岁有了白头发,似乎可以安心说「白头发不是病」,但是谁不想看起来更加年轻有活力呢?
虽然导致头发过早变白的确切机制仍不清楚,有限的研究表明,头发变白受到内在和外在因素的共同影响   
内在因素包括DNA水平、内分泌和营养状况,而外在因素包括空气污染、紫外线辐射、吸烟等,这些因素会导致活性氧(ROS)的产生,对身体组织造成损伤,包括毛囊组织。   
紫外线、污染、情绪因素或炎症反应都会引起氧化应激,抗氧化作用不足会造成毛囊中黑色素细胞凋亡和氧化损伤,导致色素沉着减少而引起头发变白。   
在老鼠身上进行的一项实验表明,紫外线辐射会对毛囊造成氧化损伤,导致头发变白。
根据有限的研究证据,如果避免下面这些因素,也许能帮助你预防白发产生。

精神压力过大

伍子胥一夜白头的故事大家都听说过吧。一夜之间净生华发的故事,千百年来为古人的诗词歌赋增添了浪漫与悲壮的情怀。

情绪对头发的影响真的那么大吗?确实如此。

许多科学研究已经证实,心理压力会导致氧化负荷增加,情感因素也会导致头发早白。最近在土耳其的一项针对年轻人的研究表明,头发早白与男性和女性的氧化应激相关,情绪应激就是重要的一个因素       
所以,要记得会疏导自己的情绪,就算「我太难了」也要明白给自己过大的压力并不是解决问题的最好办法。   

情绪压力太大的时候,可以尝试慢跑、瑜伽、冥想等舒缓运动,释放压力实在不行还可以咨询心理专家,找到调整情绪的方法。

请注意,熬夜晚睡,睡眠不足,或深睡眠缺乏,都会让人的压力激素水平升高,从而有害头发的健康。所以,与其熬夜加班,不如11点前睡觉,把闹钟上到5点半。先睡一夜好觉,早点爬起来工作,不仅避免伤到头发和皮肤,而且脑子会更好用,网速还特别高呢。

膳食质量低

某些微量营养素不足

一些微量营养素的缺乏与头发色素的流失有关,如铁蛋白、维生素D、叶酸、维生素B12和硒的缺乏都可能促进白发出现。最靠谱的办法,是出现头发过早变白的症状之后,及时筛查这些维生素和矿物质的不足,并进行补充   
维生素B12是健康头发的必需营养素。通常维生素B12是来自于动物性食物,部分由肠道细菌制造出来。一般来说只要均衡饮食,肠道功能正常,是不用担心维生素B12不足的。但是维生素B12在植物类食物里含量很少,所以吃素的人要当心维生素B12缺乏,可以服用B12药片,并吃一些菌类食物(如蘑菇类)和发酵食品(如全麦面包、酸奶、纳豆、豆豉等)作为补充。  
叶酸的最好来源之一是绿叶菜,如油菜、芦笋、小白菜、芹菜等。动物内脏如猪肝、鸡肝、牛肝、猪肾等叶酸含量也很丰富。   
  • 如果不吃绿叶蔬菜,或者蔬菜不新鲜、烹调过度,肉类食品也不足,那么缺乏叶酸的可能性就会上升。

  • 经常抽烟喝酒的人,叶酸的消耗会变多。多种药物也会影响叶酸的吸收利用,比如抗癌药、抗酸药、阿司匹林、避孕药等。

人体维生素D的主要来源其实来自于「晒太阳」,要保证皮肤直接裸露在阳光下,才能起到补充维生素D的作用。记得擦防晒霜也会影响皮肤有效合成维生素D哦。日晒充足的夏季,穿短袖衫晒半个小时就够了。   

但是在冬季,就需要来自膳食的补充。富含维生素D的食物是动物肝脏和肾脏,奶油,蛋黄,多脂肪的鱼。如果这些食物很少吃,也可以考虑膳食补充剂。

(图片来源:www.pexels.com)

的最佳膳食来源是红色的内脏和肉类,比如鸡肝、鸡心、鸡胗、猪肝、猪肉、牛肉、羊肉等富含血红素铁的食物。一般来说,瘦肉(脏器)的颜色越红,所提供的血红素铁就越多

豆类、蛋黄和全谷类虽然含铁量也较高,但吸收利用率相对较低。不过,维生素C和有机酸可以促进非血红素铁的吸收。用餐的时候记得吃点新鲜蔬菜,配点醋、柠檬汁、番茄酱等,对补铁也是有帮助的呢。

 贫血 

有数据显示,恶性贫血患者中约55%的人在50岁前出现白发,而对照组中这一比例为30%。跟上面有联系的是,缺乏叶酸、维生素B12或者缺铁,都会造成贫血。

此外,蛋白质摄入过少,或者消化吸收能力差,胃肠疾病,造成微量营养素吸收能力过低,也会增加贫血的危险。比如说,

  • 维生素B12的吸收需要胃壁细胞所产生的「内因子」帮忙,而叶酸的吸收需要肠道中的FBP(叶酸结合蛋白)来帮助。

  • 非血红素铁的吸收也需要胃酸的帮助。

所以,胃肠功能差的时候,吃和别人同样的东西,发生营养不良的危险却会大大增加,头发可能提前变白。   

蛋白质缺乏

头发本身属于蛋白质,头发中的黑色素是由酪氨酸合成而来,而酪氨酸是一种组成蛋白质的氨基酸。严重的蛋白质缺乏会导致头发的颜色变浅,甚至变白。在蛋白质-能量营养不足,慢性蛋白质丢失等疾病中,一个重要的特征就是发质变脆,头发颜色变浅,质地枯干,出现白发。如果及时补充了蛋白质,这种头发变白是可以逆转的。   
富含优质蛋白质的食物包括肉类,蛋类,大豆类还有乳类食品。最好早中晚三餐中都可以均衡摄入适量的蛋白质,能更好地起到补充营养的作用  

吸烟

许多研究表明,吸烟与头发过早变白之间存在显著的相关性。烟气中含有大量促氧化成分,因而吸烟会增加活性氧对毛囊黑色素细胞的损害。   
所以请记住:拒绝香烟!拒绝二手烟!拒绝电子烟!

甲状腺问题

甲状腺激素T3和T4可直接作用于毛囊,促进黑色素生成。甲状腺激素减少会导致脱发和头发过早变白。如果出现脱发或者头发过早变白,伴有身体乏力等情况,也需要关注甲状腺的健康,最好去内分泌科医生那里检查一下。   
目前能够解决头发变白的办法只有染发剂和饮食调整,而染发剂却往往是伤头发的罪魁祸首——染发可能导致脱发、炎症,乃至各种过敏反应。所以,如果你还很年轻,却已经为自己的白发感到困扰,不妨针对上面的营养缺乏项目和生活方式问题进行筛查   

让我们再总结一遍:

——保持好心情,减轻压力。  
——睡好觉,别熬夜。  
——吃好三餐,保证微量营养素充足。  
——预防贫血。  
——吃够蛋白质。  
——别抽烟,远离二手烟。  
——保持正常的激素水平。   
是不是有点老生常谈?但是,这些正是保持身体好状态的关键所在。

别忘了,头发是身体的一部分,身体出了问题,头发也会受害。即便你染了头发,身体状态也不会改变。

如果发现自己存在饮食问题,那么只要及时干预纠正,还有希望重新长出黑发,而且最为安全有效。

—— 全文终 —

《中国临床营养网》编辑部


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
微量营养素,蛋白质,甲状腺,营养,头发

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