预防骨质疏松症,不仅要吃好,还要吃“对”

2020
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预防骨质疏松,应该怎样吃? 


 

 
预防骨质疏松,应该怎样吃?

 

骨质疏松症为世界范围的常见病之一。骨质疏松症及相关骨折会给家庭带来沉重的负担。相对于骨质疏松症的治疗来说,预防更为重要。其中,“加强营养、均衡膳食”是我们在生活中就可以直接采取的措施。那么,怎么吃?哪些食物多吃?哪些食物少吃呢?

多吃含钙丰富的食物

众所周知,钙对骨骼很重要。中国营养学会2013年发布了膳食钙参考摄入量(RNI),其中,18-49岁人群每天需要800mg,50岁以上需要1000mg。

含钙量丰富的食物有:牛奶及其制品(酸奶、奶酪等)、大豆(黄豆、黑豆、青豆等)及其豆制品(豆腐、豆腐丝、豆腐干等)、干果(花生仁、芝麻、瓜子等)、海产品(虾皮、海带、紫菜等)以及深绿色叶类蔬菜(菠菜、空心菜等)。

对于普通人来说,合理搭配日常饮食就可以满足钙的需求。例如,300ml鲜牛奶、200g油菜和160g豆腐,提供的钙就能达到800mg以上。因此,饮食上要多吃奶制品,并注意搭配绿色蔬菜和坚果等。

注重维生素D的摄入

足量维生素D摄入会促进钙的吸收和利用。2013年,中国营养学会提出我国65岁以上老人每天膳食维生素D推荐摄入量(RNI)为15μg(600IU),其他人群为每天10μg(400IU)。

含脂肪高的海鱼(鲑鱼、鲱鱼等)可以提供一定量维生素D3,一些酵母发酵的食物或蘑菇等植物性食物中含有少量维生素D2通过食物补充维生素D非常有限。人体内维生素D主要来源靠皮肤合成。夏天,天气晴朗时,裸露双臂,一般半小时皮肤合成的维生素D就可以满足人体的需求。

蛋白质摄入要合理

蛋白质水平对钙储留及骨骼健康具有双向作用。蛋白质摄入过低,会影响骨基质合成;蛋白质摄入过多,会促进尿钙排出,减少钙储留,对骨骼产生不利影响。因此,高蛋白膳食对骨骼健康的危害同样需要引起重视。

保持适当磷的摄入

是骨骼生长所必需的一对重要矿物元素,缺一不可。二者摄入比例适宜,可促进钙磷吸收和钙在骨骼中的沉积。动物性或植物性食物都富含磷,且常与蛋白质并存。

其他营养素的摄入

维生素A、维生素K、铁、镁、锌等均对骨骼健康有重要作用。

控制碳酸饮料和咖啡因的摄入

过多饮用可乐等碳酸饮料会降低钙吸收;摄入大量咖啡因,会导致骨量下降,增加骨折频率。因此,为预防骨质疏松症,应适当减少碳酸饮料和咖啡的饮用量。

预防骨质疏松症,拥有强健的骨骼,对于享受高质量生活非常重要。   “幸福家庭健康管理促进计划——乐骨行动•女性骨骼健康宣教项目”将通过发放公益读本、投放科普视频、开展女性健康课堂、发布专家科普文章等系列主题宣教方式,普及骨质疏松的成因、骨密度检查及预防治疗等中老年女性保健知识,推动骨质疏松预防先行,促进女性健康及家庭幸福和谐。

参考文献

骨质疏松症防控指南/王临虹,夏维波,林华主编.北京:北京大学医学出版社,2017.8       
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关键词:
骨质疏松症,维生素D,碳酸饮料,蛋白质,预防

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