预防骨质疏松症，不仅要吃好，还要吃“对”

骨质疏松症为世界范围的常见病之一。骨质疏松症及相关骨折会给家庭带来沉重的负担。相对于骨质疏松症的治疗来说，预防更为重要。其中，“加强营养、均衡膳食”是我们在生活中就可以直接采取的措施。那么，怎么吃？哪些食物多吃？哪些食物少吃呢？

多吃含钙丰富的食物

众所周知，钙对骨骼很重要。中国营养学会2013年发布了膳食钙参考摄入量（RNI），其中，18-49岁人群每天需要800mg，50岁以上需要1000mg。

含钙量丰富的食物有：牛奶及其制品（酸奶、奶酪等）、大豆（黄豆、黑豆、青豆等）及其豆制品（豆腐、豆腐丝、豆腐干等）、干果（花生仁、芝麻、瓜子等）、海产品（虾皮、海带、紫菜等）以及深绿色叶类蔬菜（菠菜、空心菜等）。

对于普通人来说，合理搭配日常饮食就可以满足钙的需求。例如，300ml鲜牛奶、200g油菜和160g豆腐，提供的钙就能达到800mg以上。因此，饮食上要多吃奶制品，并注意搭配绿色蔬菜和坚果等。

注重维生素D的摄入

足量维生素D摄入会促进钙的吸收和利用。2013年，中国营养学会提出我国65岁以上老人每天膳食维生素D推荐摄入量（RNI）为15μg（600IU），其他人群为每天10μg（400IU）。

含脂肪高的海鱼（鲑鱼、鲱鱼等）可以提供一定量维生素D3，一些酵母发酵的食物或蘑菇等植物性食物中含有少量维生素D2。通过食物补充维生素D非常有限。人体内维生素D主要来源靠皮肤合成。夏天，天气晴朗时，裸露双臂，一般半小时皮肤合成的维生素D就可以满足人体的需求。

蛋白质摄入要合理

蛋白质水平对钙储留及骨骼健康具有双向作用。蛋白质摄入过低，会影响骨基质合成；蛋白质摄入过多，会促进尿钙排出，减少钙储留，对骨骼产生不利影响。因此，高蛋白膳食对骨骼健康的危害同样需要引起重视。

保持适当磷的摄入

磷与钙是骨骼生长所必需的一对重要矿物元素，缺一不可。二者摄入比例适宜，可促进钙磷吸收和钙在骨骼中的沉积。动物性或植物性食物都富含磷，且常与蛋白质并存。

其他营养素的摄入

维生素A、维生素K、铁、镁、锌等均对骨骼健康有重要作用。

控制碳酸饮料和咖啡因的摄入

过多饮用可乐等碳酸饮料会降低钙吸收；摄入大量咖啡因，会导致骨量下降，增加骨折频率。因此，为预防骨质疏松症，应适当减少碳酸饮料和咖啡的饮用量。