【科普营养】运动不止一面，教你怎么“动”才健康？——WHO全球活动指南

2020-12-15 临床营养网

无论从促进各种疾病的发生、导致的死亡、导致的经济损失上，“静态生活方式”都堪比“吸烟”

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身，减肥，营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源 :西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

2020年只剩下一个月了，年初的目标都达到了吗？特别是，健身卡里的次数用得怎么样了呢？

“健身”已经成了很多人生活方式的一部分，去健身房，上团课，练瑜伽，听起来都是很时髦的事情。但是这样的运动对于健康来说够了吗？更重要的是，对于很多更需要体力锻炼的人群，比如老年人、有慢性疾病的人，现代社会的健身环境似乎并不那么友好。

运动有益于健康，这已经是公认的了，但是 哪些人需要动起来，怎么动，动多久，才能让运动对健康的效果最大化？ 为了回答这些问题，在2020年的最后一个月，WHO推出了最新全球活动指南，根据最新的研究结果，教教大家怎么“动”对健康最有好处。对即将到来的2021年也有很好的指导意义。

“体力活动”存在与生活的各个方面

虽然时下在年轻人之间”健身“俨然应成为了生活方式的一部分，但是，我们运动得是否达标呢？

实际上，作为整个群体，我们的运动情况堪忧。

根据在2016年Lancet上发表的关于全球体力活动情况的文章^[1] ，全球范围内27.5%的人群没有达到每周中高强度运动至少150min或者高强度运动75min的目标，也就是说 10个人中就有3个没有达到运动目标。

10个人中有3个运动不足

其中在高收入西方国家女性中这个数字高达42.3%。下面的图就显示了全世界范围内运动不达标的情况，颜色越深，情况越严峻。上图是男性，下图是女性。

全球缺乏体力运动的情况

而在我国，2016年体力活动不足的比例， 总体是14.1%，男性是16.0%，而女性是12.2%。

这里的体力活动不止局限于“健身”运动，还包括日常通勤、家务劳动、工作中的体力活动。这个数字虽然比全球最糟糕的地区强一些，但缺乏体力活动的趋势显示，越是在 收入高，社会经济发展水平高的地方，缺乏体力活动的问题会加重的更快。

在我国也是这样，随着城市化的进程，很多通勤的走路、上下楼梯变成了乘车乘地铁乘电梯，很多家务劳动有家务服务者或者电器代替，工作中坐在电脑前也是更普遍的工作模式，虽然现在的数据看起来和西方发达国家还差很多，但体力活动不足情况是走在更加严重的路上，而且这是综合了农村和城市化的地区总数据，在我们身边的很多大城市，体力活动不足的情况更加严峻。

有一篇研究根据我国人口调查的数据^[2] ，比较了我国从1991年到2006年体力活动的情况，不论男性还是女性，体力活动的时间都是在下降的。其中活动的比例可以看出， 男性工作相关的体力活动占主要的比例，而家务中的体力活动较少，女性中家务相关的体力活动更多。

在1991到2006年间， 工作相关的体力活动不论是在男性还是女性中都明显下降， 这应该是和社会结构的调整相关，从事农业、工业的人数减少了，而坐办公室的人更多了。但很有意思的情况是，“休闲运动”即我们常说的 “健身”，从1999左右开始在男性和女性中都是明显增加的，尽管如此，却无法代偿那些在工作中减少的运动时间。

1991-2006年体力活动在减少

事实上， 即便我们每天去跑步机或者椭圆机上走上半个小时或者一个小时，也无法补足本来在通勤路上乘车或者静坐工作所减少的热量消耗。 况且，每周7天，能坚持天天去健身房的人只是极少数。即便我们感觉自己和身边的人更多的在谈论健身，或者总在去健身房的路上，但是实际上总体的体力活动却是在减少的。

这就需要更新一个概念， 体力活动≠健身， 体力活动其实存在于我们生活的各个方面，所有的不是坐着或者躺着完成的工作都属于体力活动。

而对于不是专业运动员的大部分人来说，真正“健身”所消耗的热量和积累的运动时间只是生活中的一小部分，西希曾经写过一篇文章题目是 “与其在10%的时间里虐自己，不如把握在90%的时间怎么做” ，正是强调了“动起来”在生活中无处不在。下面的表中就列出了一些常见的家务活动所消耗的热量。

上表中的家务都属于轻体力劳动的水平。多做做家务特别是男性，另外不论男女都可以在通勤的时候利用好这些时间提前一站下地铁，或者多走一两层楼梯，都可以大大增加我们的活动量。

而对于政府和公共卫生政策制定者来说，在城市中增加安全的锻炼场所，增加单车骑行道或者利于走路的人行道，在公共区域增加可用于锻炼的基础设施，以及支持在学校和工作环境中增加运动的便利也很重要。

“静坐”带来的伤害堪比吸烟！动一动就比不动强

2020年的WHO运动指南全称其实是《WHO体力活动和静态行为指南》，其中 静态行为 （Sedentary Behaviour）直译是静坐行为，也常常被翻译为”静坐的生活方式“，但是这类行为不仅仅是“坐着”，任何能量消耗非常低的行为，比如坐在办公桌前工作工作开会，窝在沙发上看电视，靠在床头看书，躺在床上听音乐，都属于“静态行为”。

一篇在柳叶刀杂志上的社论^[3]曾经把“静态生活方式”和“吸烟”对人体健康的影响作比较。发现， 无论从促进各种疾病的发生、导致的死亡、导致的经济损失上，“静态生活方式”都堪比“吸烟”， 但是作为一个社会，我们显然没有向控烟一样去应对静态生活方式所带来的的问题。

从个体的角度讲，如果 没有达到每天至少15-30min的中等强度运动（如快走），患肿瘤、心脏疾病、中风和糖尿病的风险会升高20-30%，相当于减少预期生存期3-5年论^[4]。

患者从医生口中得到的大部分嘱咐是“要多休息”，而不是“加强运动”，从社会的各个渠道所得来的宣传往往是“运动有益健康”，而不是“静坐危害健康”。很多人把坐着躺着不动看成是生活的基线，而没有意识到，这种“静态”对于身体是有害的。强调“静态生活方式”的危害也是这次指南中的一个重要更新。

最大的益处是从“不动”到“动”

最大的健康益处来自于从“不动”到“动”，而不是从“动得多”到“动得更多”。

有研究显示从“静态”到每天运动15分钟所获得益处是最多的^[4] 。因为运动和健康的关系并不是直接线性的，而是成曲线性的，就是说在某一个范围内增加运动的时间和强度对于人体的益处最大，而超过这个范围，虽然仍然有益处，但是增幅在逐渐减小。

下图就显示了轻体力活动时间和全因死亡之间的关系，可以看出，在增加运动的最开始，死亡的比例下降非常快，而到了之后，曲线逐渐趋于平缓，增加更多的运动时间对于减少死亡率的作用也在减少。

另一个有意思的现象是，当研究者把体力运动分为“休闲体育运动”（即健身）和“非休闲运动”（工作、生活中的体力活动）时，发现 非休闲运动的增加对于健康意义更大。

当每周健身时间在0-150分钟时降低死亡率的效果是很明显的，但是当再增加健身的时间后，死亡率反而会有回升，当然在非专业运动员或体育从业人员中很少有人会进行每周多与150分钟的中等强度健身活动。

而对于非休闲运动，从零到每周150分钟，再到每周750分钟，降低死亡率的效果都是非常明显的，而在这之后再继续增加非休闲运动的时间，所带来的益处逐渐减少，但曲线始终是在向着减少死亡的趋势走的，并没有达到一个界点之后就反而增加死亡率。

成年人应该怎么动？——4条核心推荐

2020年WHO指南对于成年人的运动指引是怎样的呢？对于成年人有四条核心推荐：

核心推荐1

至少每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动

或至少每周进行75-150分钟的高等强度有氧运动

或者等量的高中强度运动组合

推荐级别：强

证据级别：基本确定

核心推荐2

每周≥2天进行涉及全身大部分肌群的中高强度力量训练，会有额外的健康益处。

推荐级别：强

证据级别：基本确定

核心推荐3

成人每周进行＞300分钟的中等强度有氧运动，或者＞150分钟高强度有氧运动，可以获得额外的健康益处。

推荐级别：视情况而定

证据级别：基本确定

核心推荐5

成年人应该限制静态生活的时间，用任何形式的运动替代静态都是有好处的，为了减少静态生活方式带来的危害，应该尽力达到或超出中高强度运动的推荐时间。

推荐级别：强

证据级别：基本确定

运动有最佳时间

之前已经提到过运动的强度持续时间和健康益处不是成线性关系的。综合各种研究，发现 每周中等强度的运动150-300分钟，能带来的健康益处最大。

如果运动的强度超过一定区域，那么带来伤病的风险更大，但给健康带来的额外好处却有限，所以并不推荐所有人群进行超长时间的运动，但是对于一些有运动基础的健康人，还是可以超推荐范围运动的，但是一定要循序渐进的达到高强度长时间的运动，不能一蹴而就。

而推荐的范围每周150-300分钟，相当于每周有六天每天运动25分钟到50分钟。

每周的体力活动时间有最佳区间

运动强度使用的单位是MET（代谢当量）。可以简单的理解为以坐着不动为1 MET，其他运动都是与之比较，几MET就是相当于坐着不动所消耗热量的几倍。

轻等强度运动： 消耗热量是静坐的1.5-3倍
中等强度运动： 消耗热量是静坐的3-6倍，应该感到呼吸加快
高强度运动： 消耗热量是静坐的6倍以上，呼吸加快说话困难

下面的表格中列出了常见运动的强度，可以供大家参考：

力量训练的额外好处

在新的指南中对两种运动的频率提出了要求，

第一类是 “有氧运动” （Aerobic physical activity），指的是在一段持续的时间内身体的大肌肉群有节律的运动，有氧运动可以加强心肺功能，比如走路、跑步、游泳、骑行等运动。

另一类运动是 “加强肌肉力量的运动” （muscle-strengthening activities），使用身体自重或者负重锻炼特定的肌肉或肌肉群，比如哑铃举重、自重深蹲等运动。

2020年《英国医学杂志》（BMJ）上的研究显示，有氧运动达到每周≥150分钟中等强度或≥75分钟高强度运动的人群，死亡率、肿瘤、心血管疾病及下呼吸道感染相关的死亡率都有所下降（下降比例达到20%或以上），但在此基础上， 如果也能达到每周≥2次肌肉力量运动的目标，则相关的死亡率可以进一步下降^[6] 。所以，肌肉力量训练对于人体来说有额外的好处。

达到力量训练目标可以带来额外好处

肌肉是一个活跃参与代谢的器官，在运动时肌肉的血供甚至占全身的大部分，而肌肉代谢不仅产生代谢产物，同时还有很多可以指导身体代谢变化的细胞因子，同时肌肉力量本身也是有氧运动、平衡训练以及各种功能训练的基础。所以2020年指南也特别强调了在各个人群中肌肉力量训练的重要性。

老年人应该怎么动？——1条额外推荐

2020年WHO指南对于大于65的老年人，4条核心推荐和成年人是一直的，从时间、强度和证据等级都一样。

但是，老年人有一条额外的核心推荐：

老年人应该每周≥3天，进行多种组分的强调功能性、平衡性和力量的体力运动，以预防跌倒

推荐级别：强

证据级别：基本确定

跌倒对于老年人来说是一个大问题，跌倒可能造成骨折，继而造成卧床，随之而来的就是感染，各种基础疾病加重等一系列并发症，而且会导致老年人需要长期看护，造成很多问题。所以预防跌倒对于老年人意义重大。

而新近研究显示， 包含平衡、力量、耐力、步态和功能训练的多组分锻炼 可以加强老年人的运动功能，并且预防跌倒，同时对骨骼健康和预防骨质疏松也有好处。还有一些研究甚至显示这些训练可以改善老年人的认知能力预防痴呆。2020年的指南推荐所有的老年人都进行“多组分的运动”，而不只限于那些有特定疾病的人群。

多组分运动，指的是包含了有氧、肌肉力量和平衡等各种运动方式的运动。比如一个运动时段既包括步行（有氧运动），又包括小重量的力量训练（力量），还有平衡训练就是一个“多组分运动”。平衡训练的例子，如倒退着走，侧向行走，单脚站立的同时上肢进行力量训练。有很多运动可以借助墙面、椅子等辅助用具，让更多老年人可以进行力量和平衡训练。

还有一些运动本身就是多组分运动，比如跳舞就是包含了有氧和平衡的多组分运动，所以广场舞对于老年人来说不失为一个好的锻炼方式。

新的活动指南——带来了哪些变化？

新的指南带来了哪些变化呢？总结一下：

首先，在评估运动益处的时候除了减少全因死亡、心血管相关及癌症相关死亡以及代谢健康之外，还评估了运动对于认知功能，生活质量，精神健康，睡眠的益处。并且在指南中还特殊提出了患有慢性疾病，特别是痴呆、精神疾病的人群应该怎样运动。
第二，2020指南第一次在全球范围内提出了孕期和产后妇女的运动目标，这一点笔者会在之后的文章里专门介绍。
第三，这次指南一个重要的变化是 不再强调有氧运动必须要持续10分钟以上不停顿，而是承认“任何程度的运动都比不动强”。 哪怕是短时间的运动比如上一两层楼梯或者在办公室搬一桶水，或者帮老奶奶提东西过马路都可以累积在每天有氧运动的时间里。
第四，指南 特别强调了静态生活方式的危害， 虽然根据现在的研究还不能给出每天坐着或者躺着几个小时对身体最有害，或者是不是每小时站起来活动一次就能有益处，但是指南给出了之后研究和政策的方向——能少坐就少坐。