【健康知识】坚持吃素,身体会发生什么变化?这4点大多数人都不知道

2020
12/15

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阿克苏
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动物蛋白所含人体必需氨基酸更多,氨基酸的组成与人体更加接近

近几年来,“素食主义”开始在全世界风靡,人们认为长期吃素可以使人身材变瘦,皮肤变好,还能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病风险,但长期吃素真的对人体百利而无一害吗?


芬兰有一位坚持十多年纯素食主义的博主和作家Virpi Mikkonen,出版了4本素食主义相关的美食食谱。不久前却在粉丝面前坦白了她对素食主义的抛弃,因为从去年2月份起,Mikkonen感受到了身体有诸多不适:

①脸上出疹子;

②得了流感很久都不痊愈;

③指甲易断裂,掉发严重;

④心情沉重,头晕头痛,心跳不规律;

⑤精神萎靡,开始停经。

这些症状让她不得不寻求医学帮助,医生发现Mikkonen体内促进卵泡生成的荷尔蒙水平非常高,导致年仅38岁的她提前进入了更年期。而这与她一直坚持的纯素食习惯有很大关系。最终Mikkonen在医生指导下开始吃肉,均衡饮食,终于调理好了身体,例假也开始正常。

纯素食主义,可能真的没有想象中的那么健康!

   
1
   

长期素食

可能会带来哪些危害?

适当增加素食,确实能在一定程度上让身体获益,但如果长期坚持尤其是营养不均衡的素食,却可能危害健康。

1  
易患胆结石

一方面,长期以蔬果为主的纯素饮食,会影响胆汁分泌,引起胆汁浓缩,时间久了胆汁会在胆囊淤积,形成结石

另一方面,纯素食者容易脂肪摄入不足,从而导致机体对脂溶性维生素A、E的吸收也会减少,胆囊上皮细胞容易脱落,加速胆固醇沉积而形成结石。

2
影响生育功能  

长期素食不利于性激素的分泌,可导致女性出现排卵异常,男性出现性功能衰退、思维迟钝、记忆力差等症

此外,肉类及内脏类食物中富含铁质、钙质和维生素B12,这些在一般素食中难以获得,孕妇一旦缺少这些物质,还可能造成腹中胎儿神经系统受损。

3  
增加患心血管疾病、老年痴呆风险

维生素B12主要从动物肝脏、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉和各种乳制品中获取,能使人消除烦躁不安、集中注意力。缺乏维生素B12会在一定程度上增加患抑郁症、老年痴呆的风险。

长期素食,人体内缺乏维生素B12,还会失去清除血液中同型半胱氨酸的能力,而同型半胱氨酸升高会促进动脉粥样硬化发生,增加心血管疾病风险。

4
营养不良、免疫力下降  

相较而言,长期素食者因为饮食不均衡,更容易存在营养短板,这样一来,身体抵抗力会明显下降,甚至增加各种疾病风险。

而且,长期素食者除了可能会缺乏脂肪、胆固醇的摄入,还容易缺乏一些营养素,因为素食中较高的植酸和草酸,会阻碍铁、钙等营养素的吸收,容易增加患厌食症、佝偻病、骨质疏松、贫血等疾病的风险

   
2
   

日常吃素

容易存在四大误区

1
误区一:吃素能降血脂  

很多人都认为吃素能降血脂,但其实摄入不当,血脂不降反升。人体内胆固醇的来源2/3由体内自身合成,只有1/3从食物中获取,而影响血脂合成、代谢的因素十分复杂,当机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时,只吃素未必能改善血脂异常。

而且当人体摄入的食物总量过多而未被及时消耗时,也会导致血脂升高,包括油炸花生、瓜子等高脂高热量食物摄入过多,也可能导致人体血浆中脂质变多,形成高血脂。

2  
误区二:吃素能抵抗衰老

有人为了抗衰老不沾一口荤腥,认为肉类吃得多,体液偏酸性,不利于抗衰老物质的产生。

但其实脂肪是加强细胞组织的重要成分,能够起到锁水效果,并且降低皮肤对日光的敏感度,适量的脂肪摄入还可以起到抗氧化的作用,且长期素食容易导致营养缺乏,皮肤也会失去弹性,反而更易衰老。

3
误区三:天天吃素能减肥  

减肥的关键是控制摄入的食物热量,而与荤素无关。精白米面,以及油条、面包等高热量食物吃多了同样会让人长胖,而鸡胸肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类,不仅能补充优质蛋白,还能增强饱腹感,减少总体进食量。

因此,健康烹饪、合理搭配,控制食物热量,才能更好地达到减肥目的。

4
误区四:什么人都能吃素  

不是所有人都适合吃素。抵抗力较差的人、正处于青春发育期的孩子、备孕期的妇女、更年期的长辈都不适合长期吃素,以免营养不均衡,影响生长发育或是增加疾病风险。

   
3
   

长期素食,更易缺乏这6种营养素

如何补充?

素食确实能给人们带来一些好处,但不科学吃素反而会对身体造成伤害,尤其有些营养素只存在于动物制品中或难以从素食中获取,因此素食者需要根据个人情况,日常应着重补充一些营养素:

1
 

在食物中,铁通常以两种形式存在:血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物制品中,人体吸收率可高达15%-40%;而蔬菜、豆类、谷物中主要是非血红素铁,人体吸收率较弱,一般在2%-20%,这也是为什么食素者容易缺铁的原因之一。

当人体缺乏微量元素铁时,易导致缺铁性贫血,出现皮肤苍白无力、易疲倦、头晕眼花、口角潮红生疱,舌乳头萎缩等症。因此素食者日常生活中要适当多摄入海苔、黑豆、南瓜子等含铁量高的食物来补充铁。

 

另外还可以补充维生素C,避免在摄入含铁质食物的同时摄入过多咖啡和茶。因为维生素C可以促进人体对铁的吸收,而咖啡和茶会影响铁质的吸收。

由于生理原因,女性会比男性更易缺铁,因此建议成年男性每天摄入10毫克铁质足矣,而成年女性每天铁质摄入量需要达到15毫克

2
蛋白质  

人体蛋白质的主要来源是动物蛋白和植物蛋白,它们特性不同,营养价值也有差异。

相对而言,动物蛋白所含人体必需氨基酸更多,氨基酸的组成与人体更加接近,因此,消化吸收率更高,能更好地满足营养需求。

如果是素食者,最好通过摄入不同豆类及豆制品、核桃、瓜子、小麦胚芽等多种食物种类来更全面地补充蛋白质。

3
 

钙是人体内含量最多的一种无机盐,它与镁、钾、钠等离子保持一定的比例,不仅能调节神经肌肉的兴奋性,防止肌肉抽搐,还是血液凝固过程中所必需的凝血因子,更是保持骨骼健康的基本元素

绿叶蔬菜是钙的中等来源,但事实上,菠菜、青菜、芹菜等食物含有较多草酸,食用过多容易与钙结合,形成草酸钙结石,不仅会使人体内缺钙还容易导致结石病。

因此素食者在食用草酸多的食物时,建议焯水后烹饪食用,另外还需加强钙的补充,尤其是40岁之后,可以根据个人需求服用钙质补充剂,也可以适当多吃芝麻、芥菜、紫菜、黑木耳、海带、黑豆等食物。

4
维生素B12  

维生素B12不仅能促进碳水化合物、脂肪、蛋白质等的代谢,还能预防恶性贫血,维护神经系统健康。但它多存在于动物性食物、菌类食物和发酵食品中。

素食者也可以从市面上添加了维生素B12的强化食品中获取该营养素,比如豆奶、高纤维麦麸片等,因此购买时需详看营养标签。

5
 

植物性食物含锌量相对较低,加上植酸、草酸的影响,会抑制肠道对锌的吸收。当人体缺锌时,可出现味觉下降、厌食、偏食甚至异食

素食者需要多食用花菜、卷心菜、苹果、香蕉、柠檬等富含锌且低草酸、植酸的食物。

6
油脂类 

很多素食者喜欢吃生吃蔬菜,认为这样可以保留食材的大部分营养;或者采用水煮的方式,认为这样烹饪更健康。

但这类烹饪方式容易导致素食者脂肪摄入不足,建议在烹饪过程中加入适量橄榄油,不仅能保证脂肪摄入,橄榄油中的不饱和脂肪酸等营养成分还能保护心脏,帮助预防高脂血、高血压等疾病

素食主义并不是健康的代名词,平衡饮食才是通往健康的正确法则,如果因为个人状况不得不坚持长期素食,一定要记得每日补充所需营养素,或是在医生指导下服用补充剂,以维护身体健康。

来源:BTV我是大医生官微

本期编辑:曹瀚文

责任审核:徐新华

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素B12,素食主义,素食者,营养素,健康,人体,草酸,脂肪

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