【科普营养】不吃晚饭能减肥?有一句话我不知当讲不当讲

2020
12/14

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不吃晚餐是不行的。

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

作者彭亦谷

食品科学硕士,研究方向食品营养与卫生学。

文章来源:维他狗营养家

已授权《中国临床营养网》转载

不吃晚饭,对于很多不爱运动又想快速瘦身的人来说,简直是一条金科玉律。
但营养家们却说:


关于这个理论,也受到很多少男少女的抨击:

小A:瞎说,我就是这么瘦的

小B:我男神邓老头在微博上说了,他15天瘦了10斤……

好的,接下来,笔者来跟你们辩论辩论!


首先,不吃晚饭,那肯定是会掉体重的。
咦?怎么回事?说好的实锤呢?
别着急,继续往下读。

人体的体重不仅仅是由你的脂肪控制的,还有很大一部分是 水分 在控制。
不吃晚餐减掉的大多是水。
你有所不知,一个成年人,体内水分含量约占体重的65%。也就是说一个100斤的妹子,体内的水就占了65斤。
都说女人是水做的,这句话可是有科学依据的。
水分在人体内短时间波动很大,但是脂肪和肌肉在短时间内不会波动很大。
这是因为人体可以通过流汗、排尿等渠道直接排泄水分,但是却没有直接排泄脂肪的通道。




如果还是不相信,笔者带大家做一道数学题(数学不好的请跳过这段)。


以成年男性来说,人体每天需要2250kcal的能量来维持你的“生计”。
在这2000多卡能量中,碳水化合物大约1350kcal,蛋白质约260kcal,脂肪约640kcal。
计算成重量后,碳水化合物337.5g、蛋白质65g、脂肪71g。合计一起473.5g,约为1斤。  

这也就是说,如果你这一整天不吃任何东西,可以掉大约一斤体重。



话说回来,如果只是晚餐不吃,那么就掉得更少,大约就150g。
有的童鞋号称自己2-3天靠不吃晚饭就瘦了5-6斤,你确定不是水分吗?



这样的文章你之前肯定都看过,但都没有说得很清楚,或者太专业压根看不懂。

作为一只气宇不凡的学霸狗+教学狗,我查阅了大量文献后,决定给大家通俗易懂地解释清楚。

这样也能彻底打破某些人的念想,不再浑浑噩噩地度日,所以也请你大发善心,多多转发帮助他们。


搞清楚这个问题之前,我们先来科普一下能量代谢这个概念。


什么是能量代谢?


1. 能量代谢=人体活着+活动的能量消耗+其他

我们人之所以能维持生命,并有力气从事各种活动,都取决于能量代谢。简而言之,能量代谢就是把能源转化为能量,就像煤燃烧了,能发热一样,这个过程就是能量代谢。这种能量代谢是一直在进行的,即使晚上睡觉,这些代谢活动也会继续进行,能量也一直在不断的消耗。

那么,我们一天需要多少能量呢?




没想到吧,一个人每天需要这么多的能量。这也能很好的理解,为什么我们一天要吃三餐饭了。

如果没吃晚饭,那么到第2天吃早饭之前,有大约10个小时,是处于无能量供给的状态,但你的身体还是需要消耗能量啊,这时候没有供给,身体会从哪里找来能量呢?

这里开始有点深了,不过请耐心地读下去,因为你学懂后,就可以把健身教练给比下去了,他们中很少有人懂这个。


2. 缺乏能量供给时,能量代谢是怎么进行的?

人体吃东西后,转化成能量最初是以葡萄糖的形式游离在血液中(血糖)。通俗点说,在三餐正常的时候,我们都是靠消耗葡萄糖(血糖)来维持能量代谢。

如果有能量多余,那么就会生成糖原储存起来。人体能量不足或感觉饥饿时,糖原就会分解为葡萄糖以提供能量。



糖原又分为肝糖原和肌糖原,分别储存于肝脏和肌肉中。


 

如果中午吃的也不多,下午3点就消化完了,那么身体将有14个小时属于空腹状态。
这么长时间的空腹,会让我们的身体认为是在闹饥荒,从而主动进入饥饿模式,所以身体就会分解糖原产生能量。
嘿嘿,这不正好嘛!把我储备的东东都消耗掉了,我不就瘦下来了吗?

3. 体重反弹的原因:身体补仓
别高兴得太早!除非你一辈子不吃晚饭,不然,只要你偶尔晚上吃一顿,或决定恢复晚餐,身体就会智能地把这些消耗掉的储备粮食补上去。
补上去之后,你减下去的体重不就升回来了?所以这也就解释了,为什么你会容易反弹。
当然,这仅仅是开始,更令人沮丧的是下面这种情况。

4. 长时间、长期不吃晚餐,或比原来体重更重
如果长时间、长期不吃晚餐,身体就会发动更加猛烈的分解动作,开始分解  脂肪  (体脂消耗)和蛋白质(肌肉分解)来提供能量。
很多小伙伴就开始高兴啦,这不就是开始启动减肥了吗?笔者想告诉你,别太天真了,才不是你想的那样!
要知道,脂肪可不是什么善茬。脂肪分解的产物不是清洁能源葡萄糖,它转化会生成大量酮体,这是一种非清洁能源。
酮体在体内无法过多存在,否则会造成酮症酸中毒


人体为了保护自己,就做了以下选择:



这没什么吧?反正是减重嘛!蛋白质消耗了不也一样能减轻体重吗?
我有一句话不知当讲不当讲,肌肉的组成成分是  蛋白质  ,你蛋白质消耗了,肌肉也就减少了。
而且,  肌肉率和脂肪率存在一个此消彼长的关系。也就是,肌肉少,脂肪就相对多了。
那这又和我们会越来越胖有什么关系呢?  肌肉少了更容易长肉!

  • 肌肉少了,储藏糖原的量就下降了,所以一有能量过剩的时候,就更容易转为脂肪储存起来;

  • 肌肉减少,身体消耗的能量也随之减少,能量就更容易堆积成脂肪。


没错,是这个道理,现在你知道为什么那些搞健身的都要吃增肌粉了吧?因为肌肉多,你活动消耗的能量也多,这样才能更好的保持身材呀!

所以,不吃晚饭是不行的啦,如果你想减肥。




总结:
1. 不吃晚饭减掉的大部分是水。
2. 不吃晚饭容易反弹,这是因为:

①正常三餐时,人体能量来源于葡萄糖;饥饿时,能量来源于储存在肝脏和肌肉中的糖原;

②如果恢复进食,肝脏和肌肉会补仓原来消耗的糖原,这样导致体重反弹;

③长时间、长期不吃晚餐,或比以前更胖:身体会分解肌肉中的蛋白质来消耗,从而导致肌肉变少,脂肪更易堆积。


3. 不吃晚餐还有以下危害:
①易患肠胃疾病;
②导致失眠;
③营养不良、头发干枯;
④皮肤干燥缺水;
⑤偶尔出现心慌或虚弱无力感;
⑥排便不正常。


参考文献:

[1] 董毅.不吃晚饭能减肥吗?[J]. 饮食科学, 2014, 4: 012.
[2] 李波.节食真能瘦身吗?[J].健康, 2015 (10): 64-65.
[3] 李迪.为养生不吃晚饭真没必要[J].家庭医药(快乐养生),2013, 2013(11): 86-86.
[4] 李继尧. 人体的能量代谢[J]. 生物学通报, 1995, 30(2): 29-30.
[5] 陈玉娟, 李立, 张立立, 等. 单纯节食减肥大学生体成分状况分析[J]. 体育科技 (广西), 2015(1): 79-80.

《中国临床营养网》编辑部

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
蛋白质,葡萄糖,营养,减肥,肌肉,晚餐,体重

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