要睡个好觉,你做对没?

2020
12/21

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北京朝阳医院
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睡眠对于每个人都是极其重要的,它是构成人的生命形态的重要组成部分。那么,我们该怎样做才能踏踏实实地睡个好觉呢?

一、制定合理的睡觉时间表


成年人的睡眠时间应该保持在8个小时左右。个体可能存在差异,但只要睡醒后第二天能够保持充沛的精力就可以,没有必要过分强求睡眠时间的长短。

养成规律的起床和睡觉时间,坚持有规律的作息。尽量保持和顺应生物钟,“日出而作,日落而息”,遵循自然的法则更容易拥有健康高质量的睡眠。

另外大家应避免白天睡太多觉,午睡不要超过半个小时。

二、创造良好的睡眠环境

良好的睡眠环境首先要减少噪音。我们睡觉时应关上门窗。室内最好选用木质家具且卧室内家具摆放整齐、不宜过少或过多。

睡眠的环境温度处于15至24度是比较理想的舒睡温度。

睡觉时切忌明灯高照。卧室应尽量营造一个相对黑暗的环境。

选购一款舒适的床垫和寝具也很重要。充分考虑到卧室寝具的环保性能和支撑性能,释放身体的压力,让睡眠质量更高。

睡觉的姿势最好选择仰卧或侧卧。

切记在床上不要做任何与睡觉无关的事情,养成一个习惯:床是用来睡觉的。不要躺在床上看电视、玩手机。不要带着问题上床睡觉。有的人在床上老想事,想着想着就睡不着觉了。

保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要。睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动。有条件的家庭可以考虑安装新风系统,保证在密闭的卧室里也能够呼吸到室外新鲜洁净的空气。

三、合理饮食

睡前勿猛吃猛喝,忌吃太饱或饥饿状态入睡。在睡觉前大约3个小时吃适量的晚餐,但不要吃辛辣多油的食物、肉类,以及难以消化的食物和高糖饮料。睡觉前应避免喝浓茶、咖啡,避免吸烟等对大脑中枢有兴奋作用的行为。临睡前不要喝太多的水,避免频繁起夜而影响睡眠质量。如果临睡时感觉太饿了,可以适量喝点牛奶、酸奶,吃一点清淡易消化的食物。

四、适当运动

如果想睡个好觉,培养运动习惯是非常必要的。不管是散步、跑步、游泳、打球,还是做做家务,都可以创造我们身体的动力效应,减少病痛、一夜好眠。

在白天我们还应保持一定接触阳光的时间。晒太阳有助于我们保持良好的身体内循环和调节生物钟,同时也会促进褪黑素在黑夜分泌,褪黑素的分泌有助于睡眠。

五、调节心理克服失眠

大多数失眠是由心理因素引起的。有些失眠者,每到晚上,就不由自主地紧张起来。但是精神越紧张也就越无法入睡。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,从而加重失眠症状,增加恢复的难度。

睡觉前的心理调节方法很多,如听音乐、冥想和自我暗示训练等。一方面要冷静地接受现实,另一方面也要认识到失眠时,只要能做到身心放松,即便睡不着也并无大碍。放下心理包袱,反而会促使我们自然入睡。

另外,睡觉前洗个温水澡或者用热水泡泡脚同样可以使我们放松身心,有助于更快地进入睡眠状态。

人的一生中,睡眠占了近1/3的时间,它的质量好坏与人体健康与否有密切关系。希望大家都能够安安心心地睡个好觉,精力充沛的过好每一天。

注:图片源于网络



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关键词:
褪黑素,生物钟,睡眠,心理,食物,失眠

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