奶水足吃不胖的月子营养餐——鱼虾肉蛋大豆篇食谱

2020-12-08 临床营养网

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作者介绍

作者：刘丹副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。
王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。
张舜 中国营养学会会员，首批注册营养技师（DRT）国家高级烹饪师，辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员等。

本文摘自：《奶水足吃不胖的月子营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

鱼虾肉蛋和大豆制品类

①粉蒸排骨

原料调料：

猪小排200克、糯米粉80克、橄榄油10克、一品鲜酱油1勺、蒜2瓣、鸡粉少许、料酒1勺、糖5克、花生酱1勺。

烹调方法：

1. 猪小排斩成一指半宽的小段，用流水冲去血水，用厨房纸吸干水分，加入少许料酒、鸡粉、糖、花生酱、一品鲜酱油拌匀腌制。

2. 糯米粉提前用水调好，蒜剁成蓉，蒜蓉用热橄榄油浸出香气，将两者加入排骨中搅拌均匀。

3. 上屉蒸20分钟，待排骨成熟后装盘即可。

营养说明：

排骨的加工方式很多，如红烧、糖醋等，但最适合产妇产后食用的还应属粉蒸排骨，既不油腻也不过于咸甜，特别适合哺乳期的妈妈们食用。但是排骨虽好，也不能吃太多，一般三四块排骨即可满足一餐蛋白质的需求。

②煎牛排

原料调料：

牛排200克、土豆半个、紫薯半个、西蓝花100克、大豆油10克、牛肉粉2克、黑胡椒汁3克、鸡粉少许、盐少许。

烹调方法：

1. 牛排用钉锤将肉质打散（用结实的棉布包起来），下入少许牛肉粉、黑胡椒汁腌制。

2. 土豆、紫薯削成橄榄状，下油锅炸熟；西蓝花掰成小朵，下沸水氽熟。

3. 锅入底油，放入牛排两面煎熟，盛入盘中。

4. 将土豆、紫薯、西蓝花下锅清炒，加入少许鸡粉、盐调味，配在牛排旁边即可。

营养说明：

牛肉中含有丰富的铁元素，对产后恢复有很好的促进作用。除了牛肉，猪肉、羊肉等红肉中也含有非常丰富的铁，产妇在产后的饮食中应该有意识地加入一些含铁比较丰富的食材，来弥补怀孕生产过程中的亏空。

③五彩鸡丝

原料调料：

鸡脯肉200克、青椒50克、红彩椒50克、蟹味菇50克、鸡蛋1个、木耳20克、大豆油3克、淀粉1勺、鸡粉少许、蛋清少许、盐少许、香油3滴、料酒1勺。

烹调方法：

1. 鸡蛋打散摊成蛋皮，切丝备用。

2. 青椒、红彩椒、木耳、蟹味菇分别切丝，入沸水氽烫过凉备用。

3. 鸡脯肉切丝，加料酒、鸡粉、蛋清、淀粉抓拌均匀。

4. 锅内多放一些油，油温六成热（120℃）时下入鸡丝滑熟，捞起控油。

5. 锅内留底油，放入烫好的青椒、红彩椒、蟹味菇及木耳翻炒，添入半勺清水，加入鸡粉和盐，再放入滑好的鸡丝，翻拌均匀。

6. 用淀粉勾芡，淋入香油出锅。出锅装盘后，表面撒上鸡皮丝即可。

营养说明：

鸡肉的特点是蛋白质含量高，同时脂肪含量相对低，是非常理想的产后食材，既可以增加蛋白质的摄入量，又不会增加过多的额外脂肪。五彩鸡丝，无论是色彩还是口味都极具特色。

④鲜菇鸭蛋饼

原料调料：

鸭蛋1个、蔬菜50克、鲜菇50克、胡萝卜50克、大豆油10克、鸡粉2克、盐适量

烹调方法：

1. 胡萝卜切大片，煮熟捞出再切成米粒状；鲜菇煮熟捞出，顶刀切片；蔬菜焯水，捞出后切碎。

2. 鸭蛋中加入盐、鸡粉搅打均匀，加入步骤1中的原料，制成蛋糊。

3. 不粘锅中放入油，将蛋糊煎成蛋饼，盛出后切成三角形小块即可。

营养说明：

鸭蛋的营养价值与鸡蛋比较接近，是优质蛋白、磷脂、胆固醇、各种维生素和微量元素的重要来源。人工圈养的鸭子产的鸭蛋蛋黄呈浅黄色，而散养的鸭子产的鸭蛋蛋黄常常呈红色，这与鸭子食用藻类有关。一些不法商贩为了利用人们对红心鸭蛋的喜爱而牟取利益，在饲养中添加苏丹红以达到生产红心鸭蛋的目的。消费者在购买红心鸭蛋时，要格外注意。

⑤煎三文鱼

原料调料：

三文鱼100克、西蓝花50克、胡萝卜20克、鸡蛋1个、柠檬1个、大豆油5克、盐3克、黑胡椒2克。

烹调方法：

1. 三文鱼切成两指宽的段，撒上盐，挤上柠檬汁略腌。

2. 西蓝花掰成小朵，胡萝卜切成花形，入沸水氽煮过凉备用。鸡蛋打成蛋液。

3. 不粘锅中放入底油小火待锅热，将三文鱼块裹蛋液下入锅内，两面煎至金黄色装盘。

4. 把西蓝花和胡萝卜放入锅中略炒，加入黑胡椒调味，摆入盘中即可。

营养说明：

三文鱼是典型的“富脂鱼”，含有多不饱和脂肪酸，无论是煎、蒸，还是做鱼汤，都不失为一种产后极为推荐的食材。

⑥板栗烧鳝鱼

原料调料：

鳝鱼1条、板栗肉100克、蒜2瓣、姜2片、葱5克、大豆油20克、耗油1.5勺、糖5克、鸡粉2克、盐适量、清水适量、香油少许、淀粉1勺、水淀粉适量、香葱碎适量。

烹调方法：

1. 板栗肉上屉蒸熟备用。葱切碎。

2. 鳝鱼去骨切成两指宽的段，下入淀粉、葱、姜、少许耗油，抓拌均匀腌制10分钟。

3. 锅内稍多放一些油，油温烧至七八成熟（150℃）时，下入鳝鱼段滑炸成熟，捞出控油。

4. 锅内留底油，下入姜、蒜爆香，调入耗油炒香，添入1勺清水，加入少许糖、鸡粉、盐调味。

5. 下入板栗肉略煮，用水淀粉勾芡，下入炸好的鳝鱼段，淋入香油，翻拌均匀装盘（撒入香葱碎）即可。

营养说明：

鳝鱼是常用的“下奶”食材，肉质鲜美细嫩，高蛋白，低脂肪，富含钙、铁、锌等矿物质。一般鳝鱼要食用鲜活的，死亡时间超过5小时则不能食用。

⑦清蒸三花鲤鱼

原料调料：

鲤鱼1条、红彩椒丝适量、葱末5克、姜丝适量、葱丝适量、玉米油5克、蒸鱼豆豉油3勺、盐适量、料酒0.5勺、鸡粉少许、姜丝5克。

烹调方法：

1. 鲤鱼洗净去内脏，从后脊背开两指深的刀口，下入盐、料酒、姜汁、鸡粉、葱末抹匀腌制半小时。

2. 换一个盘子放入腌制好的鲤鱼，上面摆上葱丝、姜丝、红彩椒丝，倒入蒸鱼豉油上锅蒸15分钟，关火焖5分钟。

3. 锅中烧热油，浇在蒸好的鱼上蒸香即可。

营养说明：

鲤鱼的著名品种有黄河鲤鱼、广东文屷鲤、黑龙江金锂三种。其中黄河鲤鱼最为出名，其肉质肥厚、鲜美，肉味纯正。鲤鱼高蛋白、低热量，含有钙、铁、磷及多种维生素。

⑧黑鱼焖豆腐

原料调料：

黑鱼1条、豆腐100克、葱10克、姜2片、香菜1根、植物油10克、鸡粉2克、盐2克、醋5克、料酒0.5勺。

烹调方法：

1. 黑鱼宰杀干净，用醋和料酒将鱼身内外抹一遍。

2. 豆腐切成两指宽、一指厚的片。葱切段，香菜切断。

3. 锅内底油，下入葱段、姜片煸香，下入黑鱼后，放入少许料酒、醋烹锅。

4. 锅内添汤没过黑鱼，待锅开撇去浮沫，加入豆腐，调入鸡粉和盐，盖上锅盖小火炖30分钟，待汤汁浓白，关火下入香菜段即可。

营养说明：

黑鱼，又名乌鱼、生鱼、财鱼、蛇鱼、火头鱼等。黑鱼为淡水名贵鱼类，有“鱼中珍品”之称。黑鱼的营养价值较高，含有磷、钙、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等。黑鱼常采用炖的烹调方法，味美汤鲜，营养丰富，具有滋补调养等功效，适合大部分人食用。

⑨金瓜牡蛎豆腐盅

原料调料：

豆腐30克、小金瓜1个、牡蛎6个、油菜2棵、胡萝卜50克、葱5克、姜2片、蒜2瓣、玉米油5克、鸡粉2克、盐1克、料酒0.5勺。

烹调方法：

1. 小金瓜雕成盅形，去子瓤，上屉蒸熟备用。

2. 锅入沸水，下入葱、姜、料酒、鸡粉，将牡蛎氽熟后捞起过凉备用。

3. 豆腐切两指宽的块，油菜切成两指长的段，胡萝卜切象眼片，下入沸水中氽烫过凉备用。

4. 热锅下油，放入姜、蒜爆香，添水下入豆腐、鸡粉、盐，煮10分钟，放入油菜、牡蛎、胡萝卜片，煮开后装入金瓜盅内，上屉蒸5分钟即可。

营养说明：

用金瓜或冬瓜做成桶状“容器”，装入自己喜爱的食材（先炒一下），包括大豆制品、海产品、瘦肉、蔬菜等，越杂越好，很容易做到食物多样化。

⑩芥蓝炒虾仁

原料调料：

芥蓝200克、虾仁50克、姜1片、蒜1瓣、玉米油10克、料酒1勺、蛋清20克、淀粉少许、香油少许、鸡粉1克、清水适量、盐3克。

烹调方法：

1. 芥蓝去皮去筋，入沸水氽烫后邪刀改成小段。

2. 虾仁挑去虾线，背部开刀，下入蛋清、料酒、鸡粉、香油、淀粉抓拌均匀，腌制10分钟。

3. 锅烧滚水，下入虾仁氽熟捞起备用。

4. 热锅下油，放入姜、蒜煸炒，再放入芥蓝炒香，添入半勺清水，加鸡粉和盐调味。

5. 放入虾仁，淋少许香油，翻炒出锅即可。

营养说明：

芥蓝，又名白花芥蓝、绿叶甘蓝、芥兰（广东）、芥蓝菜、盖菜，为十字花科芸薹属一年生草本植物，是中国的特产蔬菜之一。芥蓝的菜薹柔嫩、鲜脆、清甜、味鲜美，以肥嫩的花薹和嫩叶供食用，可炒食、汤食或作配菜。

—— 下一篇请期待蔬菜类食谱——

《奶水足吃不胖的月子营养餐》是专为“坐月子”期间的产妇以及哺乳期女性打造的营养餐，营养专家手把手指导从品类、蔬菜类、奶类等方面将饮食营养知识和菜品制作相结合，打造出集口味、健康、营养、下奶于一体的108道菜谱！

《中国临床营养网》编辑部

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鱼虾,大豆篇食谱,月子营养餐,鸡粉,营养,料酒,西蓝花,芥蓝

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