久坐增加一半癌症死亡风险，每天运动半小时可化解危害

生命在于运动。然而，由于职业、生活、习惯等，人们每天有大量的时间处于坐着的状态。久坐，除了让人容易长胖，还使患糖尿病、心血管疾病、肿瘤的风险升高。

每天久坐13小时以上，癌症死亡风险增加52%

一项发表于《美国医学会杂志•肿瘤学》的观察性研究显示，久坐能增加癌症患者死亡风险。

该研究中，来自美国MD安德森癌症中心等机构的研究人员，对8002名平均年龄为69.8岁的受试者，进行了长达5.3年的随访研究，以分析每天久坐时间总长及持续久坐时间对癌症死亡率的影响。加入研究时，没有人患癌症。随访期间，共有268人因癌症而死亡。

分析发现：

❖与每天久坐时间总长小于11.8小时的人相比：

超过11.8小时、低于13小时的人，癌症死亡风险增加了45%；

每天久坐时间超过13小时的人，癌症死亡风险增加了52%。

❖与每次持续久坐时间低于8.3分钟的人相比：

超过8.3分钟，但短于11.3分钟的人，癌症死亡风险增加了26%；

每次持续久坐时间长于11.3分钟的人，癌症死亡风险增加了36%。

研究还发现，如果将30分钟的久坐，改为30分钟的步行等低强度运动，癌症死亡风险将降低8%；改为30分钟的中等至高强度运动，癌症死亡风险将降低31%。

每天半小时中高强度运动，可抵消10小时久坐危害

最近，世界卫生组织在《英国运动医学杂志》发布了有关久坐行为的最新运动指南。指南强调，增加活动量可以抵消久坐的健康危害；而且任何身体活动都很重要，都有益长期健康。

为该新指南提供有力支持的研究之一，是一项来自4个国家涉及4.4万人的统计数据。该研究表明：每天30~40分钟的中到高强度运动，可以抵消掉10小时久坐带来的健康危害，以降低全因死亡率。

中等强度运动包括：

❖ 休闲类：如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽；

❖ 运动类:如下坡滑雪、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球；

❖ 家庭活动类：如修剪草坪、一般庭院和花园维护等。

高强度运动包括：

❖ 休闲类：慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术；

❖ 运动类：如越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球；

❖ 家庭活动类：如挖掘、搬运、砌筑或木工等。

美国癌症中心对144万人，进行了跨越18年的跟踪研究后得出：运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。具体如下：

这4项运动，最适合久坐的人

近日，生命时报综合美国《医学日报》网站刊文，邀请心内科医生和运动学专家，总结了4项改善血液循环、提高心肺能力的运动。

快走：强心肺、增加下肢力量

建议快走时，抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议暴走两三万步，可能造成运动损伤。

跑步：增强体质，适合体力好的人

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。

运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

03游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果；自由泳运动强度相对更大，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。只要不溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

04羽毛球：护心，又协调全身

2019年8月，一项发表于《英国体育医学杂志》的研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

癌症患者每周150分钟中强度运动，改善生存

运动是癌症生存者康复的重要组成部分，有规律的运动，如有氧运动、阻力训练，或两者相结合，可以影响癌症诊断后生存的各种因素，改善常见的癌症伴随症状，包括焦虑、抑郁、疲劳等，并提高身体机能以及健康相关的生活质量。

美国运动医学学院建议，癌症患者在接受治疗期间，应该在能力和条件允许的范围内保持身体活跃，每周可进行150分钟的中等强度有氧运动；有2天进行举重或俯卧撑等肌肉强化活动。

对于在确诊癌症之前没有规律运动的人，在治疗期间应缓慢而谨慎地开始运动，逐步建立运动水平，并让医务人员知晓自己的运动情况，以提出建议或改善。

在治疗期间进行多少运动，通常取决于癌症的类型、分期、治疗、年龄和健康水平等多种因素。鉴于癌症患者身体健康状况的特殊性，在运动前应咨询医务人员，以调整、制定适当的运动计划。

参考资料：

1.2020-06-19e药环球《坐的时间越久越危险！研究发现，久坐可增加52%癌症死亡风险》

2.2020-11-26医学新视点《世卫组织最新指南：运动多久才能抵消久坐风险？不同人群怎么运动？》

3.2020-12-02生命时报《运动多久可以“抵消”久坐伤害？医生点名推荐4项运动》

4.2020-06-09 e药环球《美国癌症学会最新指南：预防癌症，推荐饮食和运动！》

5.2020-12-02e药环球《癌症治疗期间，该静养还是运动？该怎么吃？还有哪些注意事项……》

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