【科普营养】冬季抗寒:是增脂肪还是增肌肉?

2020
12/04

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作者介绍


黄英


广东省工伤康复医院营养科主治医师


 

中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。


擅长:管饲病人营养治疗,熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。

 

天气越来越寒冷,为了不哆哆嗦嗦,你可能需要更多的衣服来抗寒,但是衣服穿多了身体会明显笨重,活动也不方便,而且室内外温差大,进出反复的增减衣服也是挺麻烦的;或者你也可能会选择“贴膘”来抗寒,因为随着气温的下降,大部分人的食欲会增加,胃口变好后会不自觉的“长胖”,最后只能安慰自己“冬天长点肉正好可以抗寒”。长肉御寒的你可能需要弄清楚:对于抗寒效果,究竟是增加身体脂肪含量好?还是增加肌肉含量好呢?

 

(图片来源:https://www.pexels.com)



从物理的导热情况来看,脂肪比肌肉绝缘,隔热效果较好因而会更保暖一些。

 

但是肌肉的毛细血管丰富血液的流动能给肌肉带去热量,也就是说血液循环丰富的地方肯定是温暖的,而血液循环末端、血流量较少的部位会更冷些。因此,当一个人寒冷时,离心脏最远的手和脚往往是最先开始发冷的。

 

除了被动热量供给外,人体产生热量的主要场所是线粒体,脂肪细胞含线粒体较少,而肌肉细胞却含丰富的线粒体。因此,肌肉是人体产生热量的主要器官,如果一个人的脂肪很多(如肥胖人士)而肌肉不多,那么这个人自身产热量就不是很高,无论脂肪怎么阻挡热量散发,由于体内产热量不足,还是容易感觉到寒冷。因此,我们常常见到很多肥胖人士怕冷而会穿较多衣服的现象;而经常健身的人因为肌肉多反而不怕冷,相对穿得也会少些,他们常被大众认为是更健康的一群人。

 

因此,想要在冬季长点肉御寒的人,建议精准长“肌肉”御寒效果会更好

 

(图片来源:https://www.pexels.com)


那么,该怎么进食才能做到长“肌肉”呢?

 

首先要保证优质蛋白的摄入量如:鸡鸭肉、牛羊猪瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、奶类。为了能充分的利用膳食蛋白质合成人体肌肉,我们需要在一日三餐里都均衡的摄入含优质蛋白的食物,而不是采取吃一顿大餐,然后清肠两天的饮食模式。


对于大部分人来说具体又实用的方式就是:早餐可以在主食的基础上注意增加奶类和鸡蛋(粥+馒头:这类老式早餐模式早已经过时);中餐、晚餐分别要有100克左右的瘦肉或鱼虾类(注意:肥肉、脂肪里面是没有优质蛋白的);对于爱运动的人群,则可以在运动结束后喝一杯纯牛奶和吃一个鸡蛋来补充优质蛋白质。


这种一日三餐有主食、肉蛋奶、新鲜蔬菜的平衡饮食能保证在碳水化合物提供主要能量的基础上,机体可以利用优质蛋白来合成自身的蛋白质,这对于增加肌肉是有利的。当然了,如果要达到增肌最好的效果,肯定少不了运动。


根据用进废退的原理,运动可以使我们的肌肉更强壮针对性的运动确实可以增加运动部位的肌肉量和肌肉力量。这就是为什么经常跑步的人,小腿摸起来会又粗又硬的原因,手臂如果经常没有针对性运动的话摸起来会软一些,因为缺乏锻炼会使肌肉相对少些。

 

如果没注意合理饮食,而是凭借喜好吃很多高能量的食物,如:红烧肉、汉堡、披萨等,这类食物一般含有过多的糖分和油脂,它们虽然也可以让人长点“肉”,但这个肉绝大部分是肥肉而不是我们向往健康的肌肉。不健康饮食长胖的人很可能会变成我们老百姓常说的“虚胖”一族,虚胖的人其实体质并不好,一般是比较怕冷的。

 

所以要想通过“长肉”抗寒,建议合理饮食并配合针对性的运动以达到精准长肉,这样才能在寒冬腊月不用穿太多衣服却能保持健康、美丽、“冻人”。

 

参考文献: 

[1]卓长清,周兵. 蛋白食品对运动员生理功能的影响[J]. 食品安全质量检测学报,2018,19:5259-5263.

[2]曾志斌,张红. 练点肌肉 控糖效果会翻倍[J]. 家庭医药.快乐养生,2016,04:29.

[3]于康. 实用临床营养手册[M]. 北京:科学出版社,2010,19-38.


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关键词:
线粒体,营养,脂肪,肌肉,冬季,热量,饮食

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