奶水足吃不胖的月子营养餐——主食篇

2020
12/01

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健康美味的月子餐。

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作者介绍


作者:刘丹 副教授,大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长,毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业,中式烹调师国家级考评员,辽宁省营养学会理事等。


王兴国 主任医师,大连市中心医院营养科主任,中国营养科学十大传播之星(2017),中国营养学会科普工作委员会委员,《中国临床营养网》专家顾问等。


张   舜  中国营养学会会员,首批注册营养技师(DRT)国家高级烹饪师,辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员等。


本文摘自:《奶水足吃不胖的月子营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载



  主食 篇  


①鲜菇肉粥

 
原料调料:
 
大米40克、小米30克、蟹味菇20克、猪里脊30克、鸡粉少许。  
 
烹调方法:  
1. 锅入凉水。将猪里脊、蟹味菇放入水中,大火烧开转小火,撒去浮沫,煮1小时成肉汤。  
2. 将猪里脊捞出,拍散,撕成肉丝。  
3. 大米、小米洗净,浸泡一会儿,下入肉汤中,煮至米粒开花,下入肉丝,用鸡粉调味即可。  

营养说明:
 
蟹味菇、香菇、杏鲍菇、鸡腿菇、蘑菇等食用菌大多具有较强的鲜味,与肉类配合熬粥是很美味的吃法,即使无油无盐也一样美味。菌类中含有较多的膳食纤维,特别适合产后食用,对预防产后便秘有一定的功效。
  

②鲜蔬鲈鱼粥


原料调料:
 
大米60克、鲈鱼50克、菜心50克、香菇1朵、盐少许。
 
烹调方法:
 
1. 鲈鱼取肉,片成薄片;菜心洗净,顶刀切碎。
 
2. 大米洗净,入锅熬制米粒开花,放入鲈鱼片。  
3. 粥滚烫熟,加少许盐调匀,撒入菜心碎。最后加入煮熟的香菇。


 
营养说明:
 
鲈鱼又称花鲈、鲈板、四肋鱼等,俗称鲈鲛。大多数的鱼类肉质白嫩、清香,没有腥味,适合孕产妇食用。鲈鱼不但适合清蒸、红烧或炖汤,也可以煲粥。鲈鱼富含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2以及钙、铁等,是营养价值较高的鱼类。


③红枣养生糊

 

原料调料:

红枣3颗、红米20克、枸杞4颗、红豆5克、山药10克。


烹调方法:

1. 红豆、红米洗净后浸泡30分钟。

2. 红枣去核,枸杞和红枣浸泡10分钟。

3. 把1颗红枣和山药一起蒸煮,山药切成小丁备用。

4. 把红米、枸杞、红豆和剩下的2颗红枣放入料理机打成糊,盛出后放入山药丁和完整的红枣即可。

营养说明:
 

红枣在我国的栽培历史非常悠久,是传统的滋补食材之一。虽然现在已经知道,红枣补铁效果很差,铁吸收率很低,但整体而言仍不失为一种好食材。并且,红枣本身自带一种甘甜的味道,放入粥中,可以促进产后食欲,增加食物的摄入量。鲜枣中糖含量约为30%,远超其他水果,干枣中糖含量更高,可以代替糖来给粥调味。  


④紫菜海米粥


原料调料:  
 
大米60克、紫菜20克、海米5克、鸡粉少许。

烹调方法:  
 
1. 锅中加水,下入紫菜、海米煮开。
 
2. 大米淘洗干净,下入紫菜锅中,煮至米粒开花,下入鸡粉调味即可。
 

营养说明:  
 

紫菜是一种生长于浅海岩石上的藻类植物,紫色,种类很多,统称为紫菜。平时食用的多为干品,营养价值十分丰富,钙含量为264毫克/100克,钾含量为1976毫克/100克。每天只需吃1~2克即可满足产妇全部的碘食材之一。而且,紫菜味道很鲜,适合做汤、做馅,既可以增加鲜味,又可以增加营养。做成紫菜包饭、寿司等则是近年来非常时髦的吃法。  


⑤糯米鲜肉烧卖

 
原料调料:  
糯米150克,烧卖皮8张、香菇6个、精肉鲜100克、植物油15克、蚝油1勺、一品鲜酱油1勺、十三香适量、鸡粉少许、盐少许、葱适量、姜适量。

烹调方法:  
1. 将糯米洗净,浸泡2小时,将泡好的糯米上屉蒸熟备用。香菇泡好后切碎。
2. 锅中放入底油,下入葱、姜炒香,加入精肉馅和香菇碎翻炒,依次加入蚝油、一品鲜酱油、鸡粉、盐、十三香,馅料炒熟后加入蒸熟的糯米拌匀成烧卖馅。
3. 用备好的烧卖皮包裹烧卖馅收口,上屉蒸熟即可。

营养说明:
烧卖是一种以烫面为皮,裹馅上笼蒸熟的小吃。它形如石榴,洁白晶莹,馅大皮薄,清香可口,兼有小笼包与锅贴之优点。

⑥五彩炒饭

 
原料调料:    
大米80克、黄瓜20克,胡萝卜20克、香菇20克、玉米粒20克、花生油10克、鸡粉少许、盐2克。

烹调方法:  
 
1. 黄瓜、胡萝卜、香菇切丁。大米蒸熟,放凉。  
2.热锅下油,放入胡萝卜丁、香菇丁、黄瓜丁、玉米粒快火炒香。  
3. 放入凉的米饭,翻炒均匀,加入鸡粉和盐调味即可。  


营养说明:  
炒饭是最普通的吃法,可以做出各种花样。火腿肠、瘦肉、鸡胸肉、三文鱼、牛肉、青椒、胡萝卜、鲜玉米粒、青豆、香菇等多种食材均可切粒后炒饭,很容易做到食物多样化,是使普通米饭更具有营养的快捷方法,特别适合孕产妇。炒米饭要用隔夜饭,米饭做好后隔夜放置,充分回生,淀粉老化之后再炒,口感软而不黏,粒粒相隔又相连,口感最佳。炒米饭要少放油,吃食材本身的味道,而不是油香。  

⑦华夫饼


原料调料:  
低筋面粉180克、鸡蛋50克、鲜牛奶300克、糖15克、小苏打1克、酵母3克、盐2克、黄油60克、植物油适量。
 
烹调方法:  
 
1. 黄油软化成液体后加牛奶搅拌均匀,上火加热至40℃。
 
2. 糖、鸡蛋、酵母、小苏打、盐一起搅拌均匀后,筛入低筋面粉。
 
3. 把加热好的黄油牛奶加入面粉制品中,搅拌均匀,静置1小时,使面粉呈蜂窝状。
 
4. 模具中刷少量油,加入1大勺面糊,面糊多一些铺满模具,用烤箱烤好后放置于架子上冷却。
 
营养说明:  
 
这是一款适合产妇及乳母的自制零食,但高油、高糖,宜少吃。
 

⑧鸡肉荸荠馄饨


原料调料:  
面粉200克、鸡肉150克、荸荠100克、圆白菜100克、葱15克、姜3片、虾皮15克、紫菜少许、橄榄油10克、鸡粉1勺、盐1勺、香油5克、黑胡椒少许、五香粉少许、十三香1勺。

烹调方法:  
1.  鸡肉洗净切粒,圆白菜洗净控水切末,荸荠洗净去皮切丁,葱、姜切末。
2. 把切好的食材放入盆中,加入盐、香油、鸡粉、十三香、黑胡椒粉、五香粉和橄榄油,搅拌成馅,静置入味。
3. 面粉加水搅拌均匀,擀成透明的大面皮,切成长方形的块,每块约7厘米长、5厘米宽。


4.  取皮放馅,从一边卷起一周,扯住两边反方向捏在一起,做成馄饨。把馄饨煮熟捞出,放入碗中。
5. 碗中提前放好用虾皮、紫菜、鸡粉制作调味汁。



营养说明:  
 
荸荠,南方称马蹄、蒲荠,分为干、湿两种。马蹄与菱角、茨菇、莲藕、茭笋并称“泮塘五秀”。荸荠含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪以及多种维生素、无机盐等。鲜食汁多,脆爽清甜,熟食嫩糯滑甜,味道鲜美。
 

⑨荞麦肉丝汤面

 
原料调料:    
荞麦面条80克、猪通脊50克、油菜30克、鸡蛋1个、玉米油5克、一品鲜酱油1小勺、鸡粉适量、香油3滴。
 
烹调方法:  
 
1. 荞麦面条下入锅中煮好,捞出过凉。猪通脊切成丝。鸡蛋打成蛋液。
 
2. 热锅下油,放入肉丝煸炒,加入一品鲜酱油爆香,加水,放入鸡粉,加入蛋液。
 
3. 放入油菜略煮,在放入提前煮好的荞麦面,滴入香油,煮熟即可(也可以加入一点玉米粒和胡萝卜丝装饰)。  


营养说明:  
 
荞麦挂面很少是由100%的荞麦制成的。一般来说,挂面中荞麦的比例不低于51%才能叫“荞麦挂面”,但市售荞麦挂面或荞麦面中荞麦的比例达到这一标准的产品不多,大多数产品在30%以下,最低的才5%。在超市选购荞麦挂面时要注意配料表中是否有荞麦,以及荞麦所占的比例。  

⑩牛肉焖面


原料调料:  
牛肉50克、豆角100克、手擀面100克、盐少许、生抽10克、老抽5克、油10克、糖5克。
 
烹调方法:  
1.  牛肉切成边长2厘米的小丁,焯水。
 
2. 豆角去除筋,掰成两段。
 

3. 锅中加入油,放入豆角煸炒至软,加入牛肉丁继续翻炒。  


4. 加入生抽、老抽、糖、盐翻炒均匀。
 
5. 加热水没过肉丁即可,大火烧开后转小火,需要倒出一半汤汁备用。
 
6. 面条铺在菜和肉上,盖上盖子小火闷,这个时候要特别注意只要看见汤汁快没有了就加上之前的汤,记得分两次倒入。
 
7. 直到面条焖熟即可。



营养说明:  
焖面是一款很有地方特色的主食,不断变换主食的形式种类和食材,可以让产妇在饮食上得到更好的照顾和选择。牛肉中含有丰富的蛋白质和铁等矿物质元素,对产后女性来说是补充营养的极好食材,和焖面一起加工制作的牛肉更加软嫩、入味。  


—— 下一篇请期待鱼虾肉蛋和大豆制品类食谱——


《奶水足吃不胖的月子营养餐》是专为“坐月子”期间的产妇以及哺乳期女性打造的营养餐,营养专家手把手指导从品类、蔬菜类、奶类等方面将饮食营养知识和菜品制作相结合,打造出集口味、健康、营养、下奶于一体的108道菜谱!


《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
月子营养餐,玉米粒,奶水,营养,红枣,紫菜,荞麦,香菇,鲈鱼

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