【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康

从宏量营养素的角度，红薯属于碳水化合物为主的食物，可以替代部分主食。它的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计，而蛋白质100g红薯中仅仅含有1.6g，也是很少的。显然我们不会通过吃红薯来补充蛋白质。

所以100g的鲜红薯，去除了77g的水份之外，最主要的宏量营养素就是碳水化合物了占20.1g。但是这些碳水化合物的主力是“复杂碳水化合物”，其中包括淀粉12.7g和膳食纤维3g，这些碳水化合物和我们吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纤维是无法被人体直接吸收的，而是需要在大肠中通过细菌发酵，对于肠道健康有益。而淀粉是由多个葡萄糖分子连接而成的复杂碳水化合物。真正的简单碳水化合物即“糖”在100g红薯中仅占4.2g，其中包含蔗糖2.52g，葡萄糖0.96g，果糖0.7g。当然红薯的碳水化合物含量还是明显高于土豆的^[1] 。

• 红薯的 热量在主食中相对较低， 而且碳水化合物成分以复杂碳水化合物为主，膳食纤维丰富，替代主食可以减少总热量摄入，还有助于肠道健康
• 红薯中的矿物质， 钾、镁 等对于肌肉收缩很重要，在训练前后用红薯作为碳水化合物补给，可以补充这些肌肉需要的电解质
• 红薯中的植物营养素及维生素等抗氧化成分，对于运动后修复，提高身体总体的状态有好处
• 红薯的 钠含量低，钾含量高， 不容易造成水肿，这样水重也会减少，当然更利于掉秤啦
  
  

• 在主食之外额外吃红薯，不仅会让碳水化合物摄入超标，还会使总热量摄入更难控制，而我们都知道减少总热量才是减重的关键。
• 加工过的红薯食品，比如红薯干在加工过程中会额外添加盐，会让钠摄入超标，更容易水肿。
• 红薯干红薯片更容易吃多：天然红薯中77%都是水分，也就是说吃1大块300g的红薯，实际上只有70g的含热量部分，其他都是水，但是红薯干红薯片不同，这些制品都是在加工过程中脱了水的，吃300g红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯！所以很容易一下子吃多。

• 减重：红薯是一种主食，这一点非常重要，我们可以把它当成米饭或者面条，如果一顿饭吃了红薯，就应该相应地减少米饭、面条以及其他根茎类蔬菜比如土豆的摄入，特别是对于减重的人群，否则，就会使得主食摄入过多，碳水化合物摄入超标

• 糖尿病：红薯的甜味虽然是天然的，但是它属于一种升糖指数中到高的食物，特别是烤红薯升糖指数高于煮红薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具体的量最好根据自己的餐后血糖水平来调整，还要注意在吃完之后20-30min做一些轻度有氧运动

• 肾病：红薯属于含钾偏高的食物，对于正常人群有益，但是对于基础有肾脏病需要控制钾摄入的病人不太适合。

• 泌尿系结石：红薯中的草酸含量高，对于患有肾结石的患者不适合，大部分肾结石是草酸钙结石。如果有肾结石的问题，需要注意在吃红薯后多喝水，避免同时吃含有高维生素C的食物

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