这样做不但能愉悦心情还能抗!衰!老!

2020
12/22

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复旦中山医院
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运动不仅可以保持身体健康、愉悦心情 、延缓衰老,有针对性的运动还可以缓解某些疾病症状,帮助疾病康复;在团队活动中得到快乐、变得更加乐观,还可以培养自己的合作精神。老年人可以根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素,选择适宜的锻炼项目,来保持身体、心态、情绪的平衡。

 



日常运动

俗话说:“饭后百步走,活到九十九”,散步对环境限制少,公园或是其他环境好的地方都可以散步,既能锻炼心肺功能,还能欣赏景色。


此外适当加快步伐可以消耗能量,并且不会对关节造成太大的负担。这里就要顺便提一句:如果没有专门的塑胶跑道,并不建议大家长期跑步,这样一不安全,二则对膝盖的负担很大,长期以往容易损伤膝盖。


身体素质较好的有运动条件的可以选择游泳(严重心血管疾病、皮肤病和传染病的老人不宜游泳)、慢跑、球类运动,如羽毛球、乒乓球等来锻炼心肺功能,增加肌肉力量,使自己变得更加健康强壮。


太极&瑜伽

大极拳是我国的一种传统体育运动,动作幅度温柔缓慢,没有剧烈的动作,还能够增加人的精气神、调养身心,并且也有预防心血管疾病的作用。

 

瑜伽的锻炼动作,可以缓慢地拉伸肌肉,让肌肉保持较好的身体灵活性。此外也能达到放松心态的作用。锻炼时间每次五六分钟,在客厅、阳台上都可以做,适合包括老年人在内的各种人群。


锻炼器材就在你身边

居民小区基本都有配套的健身设施,比如双人漫步机、扭腰器、肩关节康复训练器、坐蹬器、骑马机、太极柔推器、臂力训练器、腿部按摩器等。老年人使用一定要量力而行,注意运动安全。使用前检查设施是否完整安全,运动时间不宜过长。

 

漫步机:运动幅度不宜过大,双手紧握扶手,膝盖微曲,保持重心稳定,防跌倒。

 

骑马机、坐蹬器:注意保护膝盖和脊椎,幅度不宜过大,动作缓和,不宜用力过猛,避免拉伤肌肉损伤膝关节。

 

鹅卵石小路:注意穿着防滑的鞋子,鞋底不宜过厚,雨天注意防滑。步态不稳的老年人不建议使用。


运动前的准备

运动前的准备工作很重要,特别是老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯腰踢腿、放松肌肉、深呼吸等注意活动脚踝、膝关节。同时还要注意运动装备,不能随意,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。


运动前要适量进食,不能空腹锻炼,餐后一小时左右开展运动为宜,运动过程中注意补充水分。


运动量的控制

运动量与运动频率、强度和时间有关。运动量过小,达不到强身健体的目的;而运动量过大,身体又吃不消,反而增加了身体负担。因此,掌握好运动量和强度至关重要。我们可以通过以下方法判断运动量是否适宜。


(1)测心率:运动后心率不超过120次1分为宜,运动中的心率保持在(220-年龄) x60%至(200-年龄) x85%的范围之内,即可认为是运动量比较适宜。运动后测出的心率应低于最高心率,而最高心率可用一个公式来掌握: 170-年龄=最高心率。

(2)心率恢复的时间:运动结束后在3分钟内心率恢复表明运动量较小,在3~ 5分钟内恢复表明运动适宜,
而在10分钟以上才能恢复表明运动量太大。


(3)运动中的呼吸状态:运动中呼吸顺畅自如,呼吸次数增加,但节律不乱,说明运动量适宜;如果运动中上气不接下气,感觉到气喘憋闷,说明运动量过大。


(4)自我感觉:运动中感到全身舒适、精力充沛,虽有轻度疲劳但无气喘、心跳加快等现象,运动后食欲增加、睡眠改善、血压和体重正常,说明运动量适中;如果运动后感觉全身疲惫,经一夜休息后疲惫感不消失,说明运动量过大了,需要根据情况及时进行调整。



特别提醒

老年人要避免耗氧量大的剧烈运动,如长跑、跳高、跳远;减少负重的锻炼,如举重等,避免发生骨折,避免损伤关节、肌肉和韧带;不要进行踢足球、打篮球等容易碰撞又比较激烈的竞技抗争类运动。体育运动时注意调整呼吸,不要屏气。


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关键词:
运动量,心情,心率,肌肉,锻炼,关节

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