有助于肠道益生菌生长的食物

作者：王伯军   宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师

要辅助肠道益生菌生长，可从补充含益生元或含益生菌的食物着手。

一、补充含益生元的食物

益生元是一种可促进一个特定肠道微生物群落的生长和活性、有益于人体健康的物质，多种食物中含有益生元。

1）可溶性膳食纤维

补充膳食纤维不仅能够帮助维持肠道粘膜完整性，而且可以帮助保持肠道菌群的多样性，促进身体健康。

来自于蔬菜、豆类、坚果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纤维，可作为很多肠道细菌的食物，可促进益生菌增长，如洋葱、大蒜、香蕉、西红柿、十字花科蔬菜、麦片等都能促进肠道益生菌生长。

绿叶蔬菜很重要，它们甚至比直接补充益生菌更能保护肠道，应争取大约占全天蔬菜的三分之一左右。

2）含有乳果糖、低聚半乳糖、低聚果糖、麦芽低聚糖的食物能促进益生菌的生长，如：

蜂蜜，酸奶，大豆，水果（香蕉、牛蒡、木瓜、梨），全谷类（大麦、黑麦、燕麦、糙米），蔬菜（洋葱、洋姜、大蒜、芦笋、竹笋、番茄、韭菜、香菇、芦荟），根茎类（山药、土豆、地瓜、芋头），海藻类（紫菜、海带）等。

二、直接补充含益生菌的食物

1） 酸菜

它含有的乳酸菌能够增加肠内有益菌，调整肠内细菌平衡，同时能够提升免疫力。白菜中含有的维生素U还能够保护胃肠粘膜。

2）泡菜 

天然发酵产生的乳酸菌制作成的泡菜，能够增加肠内益生菌。

3）发酵食物

发酵食品中通常包含有多种细菌，更有利于维持多样化的肠道菌群。

酸奶是最简单、最常见的发酵产品，含有大量的乳酸菌，还含有好细菌的“饵食”多聚糖、复合碳水化合物等。但请务必确保它是不加糖的！

奶酪、面包、豆豉、红茶等发酵食物，都是益生菌的优秀来源。经过发酵，产生数量可观的酵母菌，这些酵母菌崩解死去后的产物还可促进益生菌生长。

据台湾《康健》杂志报道，臭豆腐中富含植物性乳酸菌，跟酸奶中的一样，具有很好的调节肠道及健胃功效，而植物性乳酸菌在肠道中的存活率比动物性乳酸菌高。

但食用酸菜、泡菜时要注意腌制时间，以免亚硝酸盐过多，这是致癌物质，而且不能过碱，否则有害健康！制作不良的臭豆腐含有致癌物质和肉毒杆菌，对健康有害。因此，补充益生菌还是以制作精良的发酵食物为宜，尤其酸奶、红茶等。

当然，通过饮食调整肠道菌群，不可能在短时间内达到的，这需要持之以恒。