【科普营养】35张图告诉你，一天到底要吃多少？！

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35张图告诉你，一天到底要吃多少？！

每个人每天都要面临一个终极问题：

今天吃什么？

决定吃什么不难，大不了抛硬币；难的是如何既能吃饱又能吃好。

答案就是：均衡膳食。

但，怎样才算『均衡』呢？

今天，小栗子就用35张图告诉你，如何做到『均衡膳食』。

碳水化合物、蛋白质、脂肪

在体内代谢过程中，可产生能量

被称为『产能营养素』

1g脂肪=9Kcal

1g蛋白质=4Kcal

1g碳水化合物=4Kcal

成年人平均每天需要

1800~2200Kcal的热量

其中50%~65%

应该由碳水化合物提供

几乎所有食物

都含有碳水化合物

谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

作为主食的谷薯类

是日常最主要的碳水来源

中国居民膳食指南建议

每天吃谷薯类：250~400克

除了上面这些白米白面

膳食指南还特别强调

多吃些全谷物、杂豆、薯类

最好占到每日主食的一半

比如糙米、小米、燕麦

红薯、土豆、山药

蛋白质可分为

动物蛋白和植物蛋白

❶

动物蛋白包括

肉、蛋、鱼虾、乳制品

中国居民膳食指南建议，

每天禽畜肉 40-75g

这点肉

根本不够塞牙缝啊

不要紧，还有鱼虾

中国居民膳食指南建议

每天鱼虾 40-75g

水产和鸡鸭猪羊肉换着吃，

但，每周不超过1Kg

膳食指南还建议，

每天蛋类：40~50g

建议每天吃1个鸡蛋

「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋

白壳的、黄壳的

只要安全卫生，都是好蛋！

膳食指南还推荐大家每天喝奶

每天奶及奶制品：300g

早饭来杯奶，管饱又补钙！

❷

植物也能为我们提供蛋白质

主要来自豆类和豆制品

坚果、米麦等主食中也有一些

中国居民膳食指南建议，

经常吃点豆制品

每天大豆和坚果 25~35g

2两豆腐、15g黄豆、30g素鸡

就能提供大约5g蛋白质

三口之一家

一盒豆腐刚刚好！

食物中的脂肪

也有2大来源

❶

动物来源

主要是动物油和动物肉

❷

植物来源

主要是坚果和种子

以及用它们榨的油

中国居民膳食指南建议

『清淡饮食、少油少盐』

每人每天烹调用油 25~30g

看起来很少？

试试油刷、喷油壶

用不沾锅炒菜，也能少用油炒好菜

另外，做菜多用

蒸、煮、炖、焖、熘、拌

也可以减少用油量

坚果含「好」脂肪

但吃多了也长胖！

中国居民膳食指南建议

每周可以吃坚果50~70g

平均每天10g坚果

总之，

抓一把就够了！！

接下来是水果和蔬菜

为你提供丰富的

微量元素、膳食纤维、植物化学物

中国居民膳食指南建议

每天水果200~350g

总之，

1个拳头大小就够了！

中国居民膳食指南建议

每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）

瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……

每天至少5种以上

叶菜至少占1/2以上

看起来任务相当艰巨！

顿顿有蔬菜、顿顿有绿色

才能完成这个指标

替你算了算，三口之家

每天至少买一斤半蔬菜！

总的来说，你的盘子里

地里种出来的食物得占2/3

具体来说：

不少于5个拳头的蔬菜和水果

2个拳头的谷薯类

不超过1个拳头的肉蛋

保证2个拳头的豆制品和奶

喝够7~8杯水

每天12种食物，每周25种食物

以及：控糖戒酒，少油少盐

看完突然想去吃火锅了

这一锅肯定能满足这些要求了

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

《中国临床营养网》编辑部