【科普营养】用代餐减重前,你最好先了解这些

2020
11/20

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如果你会挑选和健康使用代餐,它确实可以帮你瘦的健康一些。

中国临床营养网(lcyycc)


作者介绍


詹璐艺

美国注册营养师,中国注册营养师;


《中国临床营养网》签约营养师


现在深圳多家全科医疗诊所和肿瘤康复诊所担任营养师。

美国圣路易斯大学 Doisy 健康科学学院营养与膳食硕士;Monash 大学 low FODMAP 项目训练营养师;Non-Diet Approach 训练营养师。


专业擅长:体重管理, 糖尿病,血脂紊乱,肿瘤术后康复及胃肠道紊乱的营养咨询和干预。


个人观点:吃东西是人类的本能,如果总是给本能加上诸多限制,常常会造成反效果;顺应人性,减少剥夺感,与食物和身体达成和解,才是营养咨询的魅力。


文章首发于:营养师詹詹
已授权《中国临床营养网》转载



 代餐是什么?

 

其实在美国FDA的条例中是没有”代餐“这个品类的,所以也没有一个很明确的标准要求说它的成分应该是怎样。


不过既然叫做代餐,总是要有一餐饭的担当。一餐饭可以提供蛋白质、碳水化合物、脂肪,代餐也需要提供相当数量的这些营养才行吧。而且都标准化生产了,是不是供能比例要比我点外卖吃更均衡才行啊?

 


所以市面上比较正规的代餐通常一份能提供200-400kcal的热量,10-30克蛋白质,这两项是比较有共识的,也是大家选择减肥代餐时最先要看的内容。否则真的很难吃饱,而且很容易热量不足。


除了上述两项,不同产品在碳水化合物脂肪上的数量和种类差异就很大了。有的还会添加膳食纤维,添加维生素和矿物质,或者添加中草药的成分。


比如说美国市场常见的代餐饼干或者代餐棒,因为要保证口感和质地,碳水化合物或者脂肪的比例会比较高,有的会达到供能比50%以上。


而奶昔或者粉粉形式的产品,成分的灵活性就更高,但因为液体代餐的饱腹感没有固体代餐强,所以这一类代餐会添加更多比例的蛋白质来增加饱腹感。



代餐能让你瘦吗?

大概率是能的。


减少热量的摄入是减肥的关键。但是,怎么减少饮食中的热量,怎么维持热量减少的饮食习惯是很有挑战性的。


生活中的食物有那么多种出场方式,防不胜防:茶几上的花生瓜子吃上一把,茶水间的小饼干吃上几片,碗里的饭盛多了一点,都可能破坏我们的热量计划。



我听N多的减重者跟我说过一句话,叫做”让我适量吃不如让我完全不吃。这是一种节食减重的人特别普遍的 ”all or nothing" 饮食心态,我们下次可以聊聊。


而代餐背后隐藏着一个含义,叫做”这一餐你不需要思考任何食物“。这种”一刀切“式的简单粗暴刚好满足了减重者的心理,直接杜绝了可能让热量意外摄入过多的机会。(3)


尤其是当你工作很忙、压力很大,又想保持体重的时候。喝一个代餐奶昔会比去楼下吃麦当劳,或者点一份有巨量米饭、油脂和调味料的外卖营养要均衡很多。


研究表明,用健康代餐代替每天的一到两餐可以稳定减少热量摄入,加速减重。(4)


一项分析发现,同样的热量摄入下,遵循部分代餐计划的参与者在三个月内比遵循以食物为基础、减少卡路里饮食的参与者多减掉了2.4公斤。有趣的是,在试验中使用代餐的受试者很少退出研究。这可能是跟代餐更容易理解和实施有关。(5)


还有一些研究表明,代餐对于超重慢性病患者的低密度胆固醇脂蛋白的降低,停药后糖尿病的缓解都有比单纯饮食干预更显著的作用。(6)


不过,也有一些研究表明代餐的减重效果跟低热量饮食相比并没有显著差异。(7)


所以,代餐是不是比单纯饮食减重更有效?这个就见仁见智了,不过代餐能够让你瘦这一点,应该是毋庸置疑的。



 代餐能让你健康地瘦吗?

如果你会挑选和健康使用代餐,它确实可以帮你瘦的健康一些。


就像一开始说的,我们希望代餐能提供一餐需要的最低能量以及充足的其他营养素。所以当你购买的时候,一定要仔细看包装后面的营养成分表和配料表。至于哪个明星网红推荐的,包装配色有多好看没那么重要,你吃进肚子里的是什么东西比较重要。



先来看营养成分表

首先需要注意的是蓝圈圈里的  单位量  ,它表示的是你接下来看到的这些营养成分究竟是多少重量的产品所包含的。如果像下面这个表显示”每份“,就说明表格中显示的数量是你吃一餐代餐所能摄入的营养量。

     

确定了单位分量之后,我们就来看每份代餐里的营养素含量。


除了提供热量,我们也希望代餐能跟天然食物一样提供  微量元素  ,比如上面这个列表中长长的一列维生素和矿物质名单。

又因为是一日三餐,所以我们希望每一餐的微量元素数量至少能达到每天所需微量元素的1/3。而根据成分表最上方的注释,上面这个产品也做到了这一点。

当然,如果你每天有吃复合维生素和矿物质补充剂的习惯,可能需要考虑一下总摄入量的问题,不要因为重复补充而过量。

接下来看排名最靠前的几位大佬:

能量:如果要代替正餐,建议每份的热量至少要在200kcal(约837kj)以上,200-300kcal是比较合适的。热量太高达不到减重效果(不过也几乎不会有热量过高的产品);而热量太低,蛋白质和饱腹感都很难满足需求,容易造成之后的体重反弹和食欲反扑。


蛋白质:根据2013 版的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》(8),18 岁以上成人男性蛋白质推荐摄入量 65 克,18 岁以上非孕期成人女性蛋白质推荐摄入量 55 克。因此每份代餐提供20克以上的蛋白质是很有必要的。也能保证饱腹感的持久,达到减重效果。


脂肪:我们希望代餐中健康脂肪含量多一些,例如上表中的亚油酸、α亚麻酸,同时饱和脂肪相对少,不含反式脂肪酸【科普营养】反式脂肪酸:伤你心脏千百遍,你却待它如初恋?


碳水化合物:这里我们主要关注的是添加糖,希望添加糖越少越好。不过最近国内”减糖“成为了一种流行,商家都会自觉地用代糖增加甜味。我没找到任何一个添加了葡萄糖浆、果葡糖浆等配料的国产代餐产品。反倒是国外的大厂牌代餐在使用添加糖。


根据《中国居民膳食指南》(9)中建议,每天的添加糖摄入最好控制在25克以下,代餐中的添加糖如果保持在每份10克以下,还是可以接受的。


下面这个产品就非常鸡贼,在营养成分表里写的是100克产品中营养素的含量,但是你一餐吃这个代餐的量只有35克(或者说一根该代餐棒只有35克),所以你需要把下面这些数字都乘以35%,才发现一根代餐棒里只有9克蛋白质,作为正餐的代替是远远不够的。  

       

       


再来看配料表  

 

     

配料表里的成分比较复杂,根据GB 7718-2011《食品安全国家标准预包装食品标签通则》的规定,包装食品中的各种配料应按制造或加工时的加入量进行递减排列。也就是说越靠前的成分,用量越大,所以我个人会看的有以下几点:


我希望乳清蛋白作为蛋白质的来源,出现在配料表的前几位。因为乳清蛋白已经被证明在提升饱腹感方面有特别好的表现(10)。


我还会关注产品中糖醇和菊粉这一类常见甜味剂的用量,尤其像上图中的赤藓糖醇,还排在了非常靠前的位置。


他们确实都是对肠道很好的益生元,有甜味还不会被吸收产生热量。但正因为不会被吸收,进入大肠后会使肠道菌群发酵产气


如果你本身就有便秘腹胀的问题,吃下大量的它们后,肠道中产生大量的气体被堵住没办法释放,可能会导致更加严重的腹胀问题。


或者你本身有肠易激的问题,肠道特别敏感,吃下这一类代餐后也容易诱发腹痛腹泻等症状。

所以如果你尝试某种代餐后发现肠道不适,这证明它可能暂时不适合你,可以先搁置不用。尤其是如果你想利用代餐中的高膳食纤维改善便秘问题,很有可能会适得其反


 

我在x电商平台找了一些讨论度高的代餐产品,做了一个潦草的对比:



如果你发现自己吃的代餐在单位量无法满足热量或者蛋白质需求,也可以多吃几份。例如吃2包杂粮粉或者4包饼干。但是随之上升的添加剂摄入、高昂的价格,以及依然无法满足的微量元素需求,可能是你需要进一步考虑的问题了。

以上对比是基于完全相信商家给出的成分信息的基础上。



你的吃法也很重要

即便你买到的是符合上述所有要求的代餐,它也绝不是能完全取代天然食物的神奇产品。尤其是新鲜水果和蔬菜中生物利用率超高的抗氧化剂和植物化学物质,是任何补充剂都无法代替的


所以如果你在外使用代餐,身边可以带一些新鲜方便的水果,例如苹果,蓝莓,香蕉,猕猴桃等;


如果你是在家用餐,再额外吃一些绿色蔬菜。


如果你买的代餐不满足上述的热量和蛋白质需求,不足以代替完整的一餐,在用餐时,加上几勺坚果酱(如花生、杏仁、腰果)、一杯牛奶、一些水果和绿色蔬菜,这样也基本足够均衡营养的一餐了。



代餐能让你健康的一直瘦下去吗?


大概率是不行的。


营养学里常说的一句话叫做“you are what you eat (你吃的食物决定了你是谁)”。但跟许多患者沟通过之后,我更加相信,对于想减重的人来说,“you are how you eat(你吃东西的方式决定了你是谁)" ,与其追求易瘦体质,不如追求易瘦的饮食心理和习惯。


除了药物导致或者病理性的体重增加,你体重增加的原因是什么呢

当被问到这个问题的时候,很多找我咨询的客户都表示疑惑,他们觉得自己实在吃得很少很健康,但体重怎么就会不降反升呢?


他们希望营养师能给一个非黑即白的清单,告诉他们什么能吃,什么不能吃;自己只要照着能吃的吃,就能瘦下来。


这也是为什么当生酮饮食横空出世,明确的说碳水不能吃,要多吃脂肪的时候,会这么受欢迎。


但扪心自问,你长胖就是因为吃了碳水吗?

那如果不是,没有解决root cause的生酮饮食能让你一辈子瘦下去吗?


在我与客户的沟通中,会发现大家对于吃都有自己的一套逻辑和习惯,也就是我说的”how you eat",而具体吃的是什么,也就是食物的选择,只是其中的一环。


有的女生吃完饭再撑也一定要吃点甜的;

有的大爷下午看电视的时候一定要喝上半斤白酒;

你一出去吃饭就一定要把饭店的推荐菜都吃一遍,好像这次不吃就没机会了。


。。。。。。


你对于食物,有没有什么这样“一定”的习惯呢?

你有没有想过,可能就是这日复一日,年复一年的“一定”,让你的热量摄入无意间超过了身体的热量需求,从而让你长胖、甚至患上慢性疾病的呢?


如果说这些行为习惯才是长胖的原因,那么这些行为背后的心理因素可能才最需要改变的root cause养成“易瘦饮食心理”可能才是终生受益的良药哦~



以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断


参考献:
  1. 《首份代餐粉行业白皮书概要》 http://www.cfda.com.cn/newsdetail.aspx?id=121655 accessed June 19 2020

  2. Krasny LT; Keller and Heckman LLP. Meal replacements — convenience or compromise? https://www.khlaw.com/Files/3040_WF0412_Krasny.pdf. Published December 2004. accessed June 19 2020

  3. Hartmann C, Keller C, Siegrist M. Compensatory beliefs, nutrition knowledge and eating styles of users and non-users of meal replacement products. Appetite. 2016;105:775-781.

  4. Frestedt, J. L., Young, L. R., & Bell, M. (2012). Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001). Current nutrition and food science8(4), 320–329. https://doi.org/10.2174/157340112803832156

  5. López Barrón, G., Bacardí Gascón, M., De Lira García, C., & Jiménez Cruz, A. (2011). La eficacia a largo plazo de los reemplazos dietéticos en la pérdida de peso: revisión sistemática [Meal replacement efficacy on long-term weight loss: a systematic review]. Nutricion hospitalaria, 26(6), 1260–1265. https://doi.org/10.1590/S0212-16112011000600011

  6. Heymsfield, S. B., van Mierlo, C. A., van der Knaap, H. C., Heo, M., & Frier, H. I. (2003). Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(5), 537–549. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802258

  7. Manny Noakes, Paul R. Foster, Jennifer B. Keogh, Peter M. Clifton, Meal Replacements Are as Effective as Structured Weight-Loss Diets for Treating Obesity in Adults with Features of Metabolic Syndrome, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 8, August 2004, Pages 1894–1899, https://doi.org/10.1093/jn/134.8.1894

  8. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版

  9. 《专家解读|新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒》http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a31ca7602d5.htmlaccessed June 19 2020

  10. MacKenzie-Shalders, K. L., Byrne, N. M., Slater, G. J., & King, N. A. (2015). The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. Appetite, 92, 178–184. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.05.007

  11. Consumerlab-《Meal Replacement & Weight Management Powders and Shakes Review》https://www.consumerlab.com/reviews/meal_replacement_and_weight_management_powders_and_shakes/meal_replacement/  accessed June 19 2020





《中国临床营养网》编辑部


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关键词:
蛋白质,代餐,营养,减重,科普,热量,饮食

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