【科普营养】食用油没选对,会增加血管硬化风险?

2020
11/19

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作者介绍


李洁雯


美国注册营养师


哥伦比亚大学营养学硕士


《中国临床营养网》签约营养师,中国营养学会会员。目前在创办雯说营养科普平台。


在医院、养老院、康复中心等医疗机构有多年营养咨询经验。


擅长:糖尿病、三高、脂肪肝、肾病等慢性疾病的营养干预、体重管理、及儿童营养治疗。


文章来源:雯说营养

已授权《中国临床营养网》转载



图片来源:www.pexels.com


导读:

1. 食用油的成分对比

2. omega-6脂肪酸的危害

3. 食用油的烟点

4. 具体怎样选择食用油?


[觉得文章太长不想看的可以直接看第1、4部分]

 

01

食用油的成分对比


 

虽然都是油,但不同食用油的脂肪酸含量却不大相同,大致可以分为四类:




1.饱和脂肪酸含量较高的,比如:猪油、黄油、椰子油、棕榈油;


2.油酸(一种单不饱和脂肪酸)含量较高的,比如:橄榄油、牛油果油、芥花油(菜籽油)、杏仁油;


3. α-亚麻酸(一种欧米伽-3多不饱和脂肪酸)含量较高的,比如亚麻籽油、紫苏籽油;


4. 亚油酸(一种欧米伽-6多不饱和脂肪酸)含量较高的,比如玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油 (walnut oil)、葡萄籽油、小麦胚芽油。



花生油、稻米油 (米糠油) 和芝麻油各类脂肪酸含量比较均衡,多不饱和脂肪酸的比例分别占30%、35%、40%左右,但都以亚油酸为主。
 
虽然同样是多不饱和脂肪酸,α-亚麻酸 (欧米伽-3) 对人体的益处已经多次被证实,但亚油酸 (欧米伽-6) 对人体的影响则有不一样的说法。

  

02

欧米伽-6 (Omega-6)


 
一项研究发现,随着饮食习惯的改变,比如摄入越来越多的大豆油,皮下脂肪细胞中的亚油酸含量也越来越高,而这也与越来越普遍的糖尿病、肥胖症、哮喘相关。
 

另一项研究指出,LDL-C中的亚油酸氧化后会引起LDL-C自身的氧化。LDL-C就是血脂四项中的一项指标-低密度脂蛋白胆固醇。而氧化后的LDL-C才是引起心血管动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。



  • 有冠心病的人群血液中的氧化亚油酸浓度比没有冠心病的人群更高。
  • 在动脉硬化的斑块中就发现了含有亚油酸的氧化胆固醇。数量越多,表明氧化程度越严重,动脉粥样硬化的程度也越严重。
  • 亚油酸还能激活血管内皮细胞, 激活的程度甚至比饱和脂肪酸还厉害。而这一激活是引起血管动脉粥样硬化的关键步骤。
  • 亚油酸及其在体内的氧化代谢产物会促进血管内皮细胞炎症产生。


总的来说,许多证据指出了  亚油酸对于心血管动脉硬化的负面影响    因此,不太建议大家选择亚油酸含量高的油。

 

表格是常见食用油的具体脂肪酸含量,感兴趣的读者可以了解下。

红色部分代表饱和脂肪酸,蓝色代表亚油酸,橙色代表α-亚麻酸,黄色代表油酸。不同品牌的同一类油的脂肪酸结构也会略有不同。

 

03

食用油的烟点

   
 
讲完食用油成分上的差异,我们再来看看食用油的烟点。


当油加热、达到烟点这一特殊温度时,就会开始冒烟、分解,部分营养成分也会损失。  因此,千万别等烟冒起来了,再炒菜。


相对来说,亚油酸和α-亚麻酸含量高的这两类油,耐热性相对差些。  在高温环境下,尤其是油炸、烘烤时,还会生成大量自由基,引起氧化应激反应。


一个研究指出,在180°C的环境下(一般油炸食品的温度),油酸的耐热性优于亚油酸和α-亚麻酸 。
   

04

具体怎样选择食用油?


 
鉴于亚油酸(欧米伽-6) 对于心血管健康的副作用,不太建议大家选择亚油酸含量高的油,比如玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油、葡萄籽油和小麦胚芽油。

如果日常炒菜、炖煮菜,大部分食用油都可以。但从热稳定性等角度考虑,  比较推荐单不饱和脂肪酸(油酸)含量高的油  ,比如:橄榄油、牛油果油、芥花油(菜籽油)、杏仁油。

想偶尔换着油使用的,还可以和花生油、稻米油 (米糠油) 以及芝麻油换着用。

另外,虽然不推荐油炸食品 (油炸食品热量高、高温油炸时还会产生多环芳香烃等致癌物、糖基化终末产物),但如果在家自制油炸食品、或者高温烘烤时,可以考虑使用少量饱和脂肪较高的黄油、椰子油等,它们的热稳定性更高。关于饱和脂肪酸,如果想了解更多,请看这里。


最后,留意食用油的标签。如果发现产品名字或者配料中出现精炼油,比如“精炼橄榄油”、“精炼一级大豆油”,就最好别买了。


在精炼的过程中,虽然能去除一些有害杂质,但许多对人体有益的抗氧化成分,比如维生素E和多酚类物质,也会流失掉。


精炼植物油经过化学萃取后,反式脂肪酸含量比较高。这是一种会增加心血管疾病风险的脂肪酸。


也要避免选择配料中出现 “植物油(部分氢化)” ("partially hydrogenated") 字样的油。部分氢化的植物油中也含有反式脂肪酸。


关于橄榄油,请认准特级初榨橄榄油 (“extra virgin ”),这一类橄榄油质量最好,含有更多天然的抗氧化成分。 


关于亚麻籽油,虽然健康,但烟点非常低、热稳定性也不好,比较适合做凉拌的菜式,或者等菜煮好后再淋上少许调味。


关于红花籽油,市面上有油酸含量特别高的,也有亚油酸含量特别高的。买之前一定要看看营养成分表。


比如碰到这种多不饱和脂肪酸 (亚油酸)这么高的红花籽油,就别考虑了。



参考文献:
1. DiNicolantonio JJ. & O’Keefe JH. Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis. Open Heart. 2018. 5:e000898. doi: 10.1136/openhrt-2018-000898.
2. Zhao L. et al. Heating methods generate different amounts of persistent free radicals from unsaturated fatty acids.
3. 部分数据来源于nutritiondata.self.com
4. Smoke point of oils. Retrieved at: https://www.veghealth.com/nutrition-tables/Smoke-Points-of-Oils-table.pdf




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关键词:
血管硬化,油炸食品,食用油,亚麻酸,橄榄油,大豆油,营养

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