运动时间不是越长越好！研究发现运动45分钟最减压

尽管运动很累，经常让人望而却步，但运动后确实会一身轻松，心情舒畅。最近，研究人员发现了运动时间与减压效果之间的关系。达到这个运动时长，能获得最佳的减压效果。

《柳叶刀·精神病学》上发表了一项关于“锻炼”和“精神负担”的研究，研究学者分析了120多万人的数据后发现：不论压力有多大，锻炼都可以显著降低精神负担。

团队性运动（如篮球、羽毛球等各种球类运动）最能减轻人的精神压力，骑自行车的效果仅次于它。

虽然坚持运动能减少精神压力，但时间过长反而会起到反效果。

研究者们发现，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用。

进一步分析数据还观察到锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系，每月运动 12～20 次精神压力更小。大多数运动都适用，与运动强度水平无关。

研究者们发现：很多锻炼的时长超过 90 分钟 ，或每月锻炼超过 23 次时， 反倒会增加人们的心理负担。每次锻炼 45 分钟，每月运动 12～20 次，是最减压的组合。

1、不做拉伸

运动前后都要拉伸，特别是运动后，否则容易加重关节和肌肉疲劳，久而久之形成运动损伤。

拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

2、动作不准确

常听说的“跑步伤膝”就是动作不标准造成的，只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害是可以避免的。

3、不循序渐进

平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（微微出汗）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2~3天）开始，逐步提高强度。

4、不长期坚持

“三天打鱼两天晒网”难以达到锻炼效果，要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，长期坚持。