• 口腔癌，咽癌和喉癌
• 食管癌（腺癌）
• 胃癌（贲门）
• 胰腺癌
• 胆囊癌
• 肝癌
• 结肠直肠癌
• 乳腺癌（绝经后）
• 卵巢癌
• 子宫内膜癌
• 前列腺癌（高级）
• 肾

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• 那么如何科学的减肥？世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
  
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• WHO提出的减肥总原则是：

  限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；  

  增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；  

  定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。  
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• 少吃点油
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• 不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。
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• 一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。
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• 烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。
  
  
• 点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。
  
  
• 忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
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• 吃对主食
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• 减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。
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• 建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。
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• A级减肥主食：豆类
  红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。
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• B级减肥主食：谷类
  燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。
  
  
• C级减肥主食：薯类
  土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。
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• 用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。
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• 每天运动半小时
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• 光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。
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  一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。  

  
  

  每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。  
• 慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。
  
  
• 02

  积极运动

  TITTLES

  
  

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• 成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼，或同等的组合；达到或超过300分钟的上限是最佳选择。
• 儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或剧烈运动。
• 限制久坐的行为，例如坐着，躺下，看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。
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• 结肠癌
• 乳腺癌（绝经后）
• 子宫内膜癌

• 营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重；
• 各种蔬菜-深绿色，红色和橙色，富含纤维的豆类（豆和豌豆）等；
• 水果，尤其是各种颜色的完整水果；
• 全谷类。

不健康的饮食习惯包括：

• 红色和加工肉类；
• 含糖饮料；
• 高度加工的食品和精制谷物产品。

蔬菜和水果

全谷类

膳食纤维

红肉和加工肉

糖

加工食品

钙，维生素D和乳制品

膳食补充剂