钙含量比牛奶高的蔬菜！“天然钙库”，补钙质、长个头，第1名经

说到补钙，大家可能第一时间想到的就是牛奶，却忽视了我们最常见的天然“补钙剂”，便宜又好吃的—绿色蔬菜！

《膳食指南》中建议，每天都应该吃350～500克（约一斤）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、膳食纤维、热量低、饱腹感强之外，有很多蔬菜的钙含量，甚至比牛奶还高！

而且绿色蔬菜，还富含钾、镁、维生素C等营养素，有利于促进钙的吸收和利用。

含钙量比牛奶高的6种蔬菜，你吃对了吗？

1胡萝卜缨——钙含量是牛奶的3倍

钙含量350mg/100g

你一定想不到，平时被菜摊老板扔掉的胡萝卜缨，居然也是这么有价值！

每 100g 胡萝卜缨的钙含量有 350mg 之多，接近牛奶的 3 倍，还富含钾、铁！

以后买菜，可不能把胡萝卜缨丢掉了。焯水之后切碎，加上鸡蛋、面粉做成蛋饼，真香！

2荠菜

钙含量294mg/100g

荠菜不仅钙含量高达 294mg/100g，作为深色蔬菜，还有含有很可观的胡萝卜素。

菜的苦味有点浓，可以焯水后混到肉馅里，做成饺子和馄饨，可是不少人的心头好。

3苋菜

钙含量187mg/100g

苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高，绿苋菜相对更丰富一些（187mg/100g）。

苋菜焯水做熟之后比较软，很容易嚼，非常适合宝宝吃。

4木耳菜

钙含量166mg/100g

木耳菜在南方北方都能见到，是有庭院的家庭常见的种植蔬菜。

它的果实很有特点，是黑紫色的小豆豆，皮很薄，稍微一捏就会出来紫红色的汁液。

木耳菜钙含量有 166mg/100g，它口感很特殊，黏黏滑滑的，比较适合做汤。

5油菜

钙含量148mg/100g

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。应该是我们最常见、最熟悉的蔬菜了。钙含量有 148mg/100g，是个看起来平平无奇的补钙小能手。

作为绿叶蔬菜的代表食材，油菜不但维C含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

6毛豆

钙含量135mg/100g

毛豆其实是年轻时候的黄豆，营养价值比一般蔬菜强不少，简直就是“地里长出来的肉”。

《居民膳食指南》建议，成年人每天钙元素摄入量应为800~1000毫克。你要是不想喝牛奶，吃毛豆也可补钙。

除了钙含量高，还富含蛋白质、钾元素和B族维生素，这些成分很容易随着汗液流失，经常吃一些毛豆可以完美补充。

温馨提示：

有些蔬菜草酸含量偏高，建议在沸水中焯3~5秒，可促进钙吸收。

其次，高钙蔬菜不能代替奶制品。虽然某些蔬菜，含钙量比牛奶还高，但不能指望蔬菜完全取代奶制品。因为牛奶还有一些营养，像蛋白质、优质脂肪等，是蔬菜替代不了的。

文章参考：健康时报、中国日报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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