医学科普|想减肥？抓住这个“3%”就够了！

对于很多爱美的女性来说，减肥可能是终身的事业。可为什么一直在减肥，一直反复肥呢？这里面可大有学问，只有找到正确的减肥方法，才能有一个健康、良好的身形，接下来让我们看看日本专家的减肥建议吧。

快速减肥会流失肌肉，引起反弹

减肥最需要注意的一点是不要快速减肥。如果通过极端节食在短时间内大幅减肥，不仅脂肪减少，肌肉也会减少。肌肉减少的话，消耗的能量也会减少，从吃饭中摄取的能量很容易作为脂肪堆积，再次反弹。如此反复的快速减肥，肌肉就会渐渐越来越少。

如果你的身体处于肥胖但肌肉少的状态，那么身体就很难得到稳定的支撑，这会给关节增加负担，更容易摔倒。尤其是老年人，原本的肌肉量下降，很可能会导致骨折和卧床不起。

缓和的“3%减肥”

减少内脏脂肪，改善新陈代谢

要想健康减肥，建议用3到6个月的时间将目前体重减少3%，这就是“减肥3%”。例如，体重80公斤的人，体重的3%约是2.4公斤，三到六个月很容易就能做到。日本国内进行了大规模调查，已经证实该理论确实有效果。

体检中被诊断为有代谢综合征的3400多人在医生、保健师、营养管理师等指导下，进行了6个月的持续生活习惯改善，结果是体重减少3 ~ 5%的人改善了代谢综合征，各项指标都有改善，平均血压约4 ~ 5mmhg，血糖约2mg / dL, LDL(有害胆固醇)约4mg / dL。

养成每天测量体重的习惯。

肥胖的人应该考虑是否自己的生活习惯有问题。通过记录体重，容易发现体重变化的原因。

至于会让体重增长的行为，例如“一直在外面吃饭”“经常吃夜宵”“一直睡眠不足”“几乎不运动”等。如果能改掉这些不好的生活习惯，就可以养成易瘦体质，不容易发胖。

“少吃晚饭，多吃早饭”“有空多运动”等等，完全可以试着去做。因为体重在一天中也会发生变化，所以需要每天在相同的时间、相同的状况下进行测量。早上起床排尿后、吃早饭前测量体重是最理想的。

每天少吃一大口

吃得太多当然会肥胖，不过迷惑人的是中年以后也和年轻时吃的一样多，中年以后基础代谢量比年轻时减少，根据一天消耗的能量、基础代谢量和活动以及运动消耗的能量合计，年龄变化了，每日适当摄入量也应该跟着变化。

比如一位喜好步行平常坐办公室的男性，25岁时每日的适当摄入量为2650千卡，到55岁时可能只剩2450千卡了，两者相差200千卡，这位男性如果还和年轻时摄入的一样多，每个月会多摄入6000多卡路里的热量，按体重来算，一个月大概要增重0.8公斤。

为了防止吃饭吃太多，建议养成每天“少吃一大口饭”的习惯，相当于每天少吃50g米饭。如果一天三顿都减少50g米饭，那么一天摄入的能量就会减少200千卡。比如说一个体重80kg的人每天少摄入200千卡，一个月体重就能减少0.8kg，坚持三个月就能减掉2.4kg，正好可以减去体重的3%

将运动变成习惯

为了健康减肥，运动也很重要。但是如果你膝盖、腰、和髋关节有疼痛的话，或者BMI超过了30，运动可能会给身体造成很大负担。体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)

运动其实可以在做家务或工作的同时进行“运动”，将运动变成一种习惯，比如晾衣服的时候做几个引体向上，一边看电视一边踩椭圆机等等，坐着的时候可以扭转上身和做背部伸展运动，伏案工作的人可以每隔30分钟站起来一下，去上个厕所或倒杯茶等等。

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总而言之，减肥最重要的是不能急于求成，要有耐心，有毅力，并且养成良好的生活习惯，坚持下去，没有什么肥胖是不能打败的。