双十一抢的化妆品不小心寄给前女友…所以熬夜真的会变傻？

双十一抢了几千块的化妆品不小心寄给前女友…所以熬夜真的会变傻？

加油，定金人！

昨天双十一预售开场，

不少人熬夜付定金，

看了7个小时的购物直播

今天的打工人们，你们都还好吗？

老板今早问：

你们为什么看起来那么困？昨晚干嘛了？

我：李佳琦不让我睡觉

昨天晚上李佳琦作为

“第一个叫我不要睡的男人”冲上热搜

直播间里的李佳琦为了让大家不要睡觉

还提议“跟男朋友吵一架清醒一下”

男朋友：我…

更绝的是

李佳琦半夜12点的敲锣打鼓声

让即将进入梦乡的康复君瞬间清醒

甚至有点想打开书本开始学习…

可能是由于睡得太晚

网友们也是状况百出

有网友忘记修改收货地址

结果花了好几千买给女朋友的化妆品

寄给了前女友！！！

还有的看了7个小时的直播

结果一件东西都没抢到

熬夜的你是不是感觉脑瓜子都不灵活了？

本期康复君就跟大家讲一讲

熬夜的危害到底有多大？

01

熬夜真的会致癌吗？

早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

负责定义致癌物的是世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构（IARC），有关“熬夜”致癌的专家工作组由来自10个国家的24名科学家组成。

对于“熬夜”致癌的评分是基于这样一些依据：

（1）八项流行病学调查中，有六份都表明上夜班给妇女带来乳腺癌的风险，虽然这个风险不是特别大；

（2）经常穿越不同时区的空姐，也有昼夜节律紊乱的问题，她们的乳腺癌的发病率也比一般人有所增加；

（3）动物实验中，夜晚不关灯、或者让动物长期体验时差，都会促进肿瘤的生长。

然而这些评分依据还是会存在一些偏差，“熬夜”与“致癌”之间是否能划上等号还需要更多循证医学证据的支持。

无论熬夜是否真的会致癌，我们都应该明确的一点是：熬夜是一种不健康的生活方式，可以偶尔，但不能经常。

一项在中国进行的研究发现：

（1）上夜班会增加34%罹患乳腺癌的风险；

（2）睡得太少（少于6个小时）或者睡得太多（多于9个小时）会增加53%~59%罹患乳腺癌的风险；

（3）虽然上夜班增加风险，但是如果白天补个小觉，可以把乳腺癌风险减少43%

由此可见，上夜班对于人体的影响远比睡得太多/睡得太少来得小。如果长期熬夜睡眠不足，且没有通过补觉来达到正常的睡眠时间，对人体的危害是显而易见的。

02

长期熬夜睡眠不足

离“老年痴呆”也不远了

2019年11月，国际知名科学期刊《科学》（Science）发表的一项研究，证实了熬夜使大脑的有害废物难以排出，对人体健康造成不良影响。

研究表明，脑脊液可以从大脑中清除有害蛋白质，包括与阿尔茨海默病（即俗称的“老年痴呆症”）有关的β-淀粉样蛋白。睡眠的减少可导致脑脊液清除有害废物的能力受损。

《健康中国行动（2019-2030）》建议成年人平均每天睡眠时间要达到 7~8 小时。好的睡眠可以帮助脑脊液清除有毒代谢物，而缺乏睡眠往往会导致大脑中的β-淀粉样蛋白堆积，可能导致罹患阿尔茨海默病的风险增加。

03

如何养成良好的睡眠习惯？

睡前该如何做？

01 睡前请放下手机，用一本书代替

美国科学院学报（PNAS）的一项研究表明：与纸质版书籍相比，睡前使用电子产品（手机、电脑、iPad）的人需要更长的时间才能入睡。

因为电子产品会发出较短波长的蓝光，这会抑制褪黑激素的分泌，降低困意，从而影响睡眠时间和睡眠质量。

所以请在睡前半个小时到一个小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书来代替手机吧。

02 睡眠时间要规律，固定起床时间

每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，尤其是早上起床的时间，醒来之后不要赖床太长时间，及时起床。

成年人要保证每天 7～9 小时的时间，白天最好不要超过 20～30 分钟的小睡。

03 睡前放松 实在睡不着就离开床

睡前花些时间放松一下，如听听舒缓的音乐，或者泡个温水澡，如果实在睡不着，就离开床。

国际最权威的医疗二级数据库 UpTodate 中对失眠的刺激疗法提到，如果在躺在床上超过 20 分钟还毫无睡意，就离开床。

不要强制睡眠，一个人在床上尝试入睡的时间越长，入睡困难就一直存在。可以起来做些其他放松的事情，背背唐诗三百首都行，但不要又拿起了手机！直到困意袭来后，再回到床上。

04 营造舒适的睡眠环境

调暗卧室的光线，室温适宜，并且尽可能保持安静。

挑选舒服、合意的枕头也能很好地改善睡眠质量。枕头不能太高，枕头的压缩后厚度应相当于竖起来的拳头的高度。

05 白天适度运动

白天应该适当锻炼，有研究表明，白天适度锻炼可以加深夜间睡眠深度。

建议睡眠不好的人，可以在白天适度锻炼，每次 20 分钟，但最好在睡觉前 4～5 小时以前进行。

06 睡前不吃令人兴奋的食物

下午时避免饮用含咖啡因的饮料。咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力这些含有咖啡因的食物都可能会让你睡不着。

晚上要少喝水、饮料。半夜被憋醒而不得不打开灯去厕所，势必会降低睡眠质量。

不要吸烟，尤其别躺在床上吸烟。

不要喝酒，喝酒并不能帮助入眠，酒精简直就是「睡眠杀手」。

参考资料：

[1]丁香医生.《熬夜危害大，但几点睡才算熬夜？》

[2]张洪涛.春雨健康科普.《研究人体生物钟得了诺贝尔奖，难道熬夜真的会致癌吗？》

[3]Straif K, et al, Group WHOIAfRoCMW. Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. Lancet Oncol. 2007;8(12):1065-6.

[4]Fultz NE,et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. 2019 Nov 1;366(6465):628-631. doi: 10.1126/science.aax5440.

发布于 10-26

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