减重代谢手术后如何改掉吃夜宵的习惯?

2021
03/08

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亚示国际糖尿病暨减重中心
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大多数肥胖患者将进食作为对负面情绪的不良应对反应

你爱吃夜宵吗?开心的时候想和朋友吃顿夜宵庆祝,不开心的时候还是想找朋友来顿夜宵诉说。其实想吃夜宵本身跟生理性饥饿没啥关系。它跟下面这两条更有关:

a.对于强烈的情感化饮食的不健康处理方式

b.过于严苛的日间进食控制

健康心理学专家一致认为,大多数肥胖患者将进食作为对负面情绪的不良应对反应。换言之,由于这样或那样的原因,与体重作斗争的人们往往没有找到健康的方法来处理压力、悲伤、内疚、孤独、愤怒、恐惧或无聊。事实上,你的情绪会和你的饮食习惯联系在一起,当你生气或有压力的时候,你会下意识地去拿食物,而不去想自己在做什么,食物也可以分散注意力。

例如,如果你对即将到来的事情感到担忧,或者对一场冲突感到焦虑,你可能会专注于吃一些安慰的食物,而不是处理痛苦的情况。不管情绪如何让你暴饮暴食,结果往往是一样的。因为从定义上来说,情绪是短暂的状态,对消极情绪的短期抑制并不会消除,反而会以其他的方式反弹,然后你就得承担危害减肥目标的额外的负疚感。这也会导致一个不健康的循环——你的情绪会让你暴饮暴食,你会因为放弃减肥而痛打自己,你会感觉糟糕,然后你又会暴饮暴食。


想要结束情绪化进食,需要借助以下七大原则

练习“排除”消极情绪
负面情绪来来去去。它们像海洋的潮汐一样潮起潮落。虽然对很多人来说,这听起来可能违反直觉,但人们犯的最大的错误是试图避免负面情绪或与之斗争。当人们这样做时,负面情绪实际上会变得更强烈。相反,控制他们的关键是选择邀请他们进来,让自己去感受。告诉自己,感到压力、悲伤、内疚、孤独、愤怒、恐惧或无聊都是正常的。带着好奇心去感受。这将允许你更深入地了解你的情感世界。知道一种不好的感觉会消退是很重要的,因为学会不吃东西来处理它是一项很重要的能力。例如,这种克服负面情绪的概念在治疗患有特定恐惧症的患者时得到了应用。假设我们有一个对蛇有恐惧症的病人。当然,治疗并不是建议患者简单地避开蛇或在蛇的周围与情绪作斗争。相反,练习是有组织的,在此期间,患者逐渐暴露在蛇面前一段时间(心理的想象)。这个想法是,如果你经历了恐惧而不做任何事情来逃避它,恐惧就会消失。

记录饮食日志

要更深入地理解情绪-食物的动态变化,也许最有效的方法就是记饮食日记。当你开始识别情绪化进食并试图克服它时,开始记录每次你吃东西时的情绪。这将使你能够识别情绪化进食的发作。

你会开始看到一种模式,它会突出显示你在心情不好时进食的时间,以及你选择了哪些食物。

剥夺垃圾食品的能量
当你用让你感到惬意的食物作为对付负面情绪的一种方式,你就赋予了食物本身力量。食物成为一种应对策略,让你对它的欲望更加强烈。你开始相信你需要食物来克服不好的感觉。顺便说一句,研究表明,吃高脂肪和/或高糖食物会影响大脑中管理压力的区域的活动,从而加强你对压力反应的依赖。

制定适应性应对策略
找到处理负面情绪的方法是很重要的,这些情绪不会使问题恶化。换句话说,有哪些应对策略可以帮助你处理这些情绪,避免情绪化进食,同时又不会危及你的减肥目标呢?一些例子可能包括有氧运动,重量阻力训练,瑜伽,冥想,深呼吸练习,加入一个支持小组,与一个信任的朋友交谈,参与你感兴趣的社区项目等等。

为成功做好准备
不要把难以抗拒的美食放在家里。相反,在你的冰箱和食品柜里放一些健康的零食,比如新鲜的水果、蔬菜、瘦肉蛋白和高纤维/低脂肪的产品。

你真的饿吗?
倾听你的身体,了解你身体饥饿的症状。虽然每个人的情况不同,但请注意以下哪一项对你适用:

1、胃里的空虚感
2、肚子里的咕噜声
3、头晕,昏厥或头晕
4、头痛
5、易怒
6、缺乏浓度
7、恶心

日间进食调整
通过做一些小的调整,这块拼图就更容易纠正了。在计划你的饮食时,开始变得更有条理、更有策略。例如,制定一个易于遵循的饮食计划,在一天中摄入适量的蛋白质,并在两餐之间搭配健康的零食。通过建立一个预先计划好的固定的、有结构的膳食指南,肥胖病人将会感到对他或她的饮食有更多的控制。毕竟,成功实现术后减肥很大程度上是一种感觉更“掌控”自己的进步,并将自己树立为改变的推动者的功能。从心理学的角度来看,这有助于消除一个人对冲动的脆弱性。

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关键词:
暴饮暴食,负面情绪,情绪化,夜宵,减重,代谢

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